Tréning a diéta | Blog Hop-Sport

Hovorí sa, že práca na postave je predovšetkým zásluhou stravy a fyzická aktivita je iba doplnkom. Pokiaľ sa nedržíme tohto vzorca, môžeme si spôsobiť stravovacie problémy. Spojenie diéty s tréningom je oveľa viac uvedomelé. Vďaka tomu budú získané výsledky oveľa trvanlivejšie a zmeny v našich životoch sa nebudú týkať iba zmeny postavy. V tomto článku sa zameriame na otázku udržateľnej stravy a cvičení, ktoré je možné zahrnúť do svojich návykov, aby sme dosiahli zamýšľané účinky.

Diéta alebo tréning? Čo je dôležitejšie?

Na otázku nie je naozaj dobrá odpoveď: „Čo je dôležitejšie - diéta alebo tréning?“ Všetko závisí od našich cieľov, ktoré sme si určili pri myšlienke na zmenu postavy alebo životný štýl. Úvod do denného tréningu alebo spontánneho hnutia nám umožní dlho si užiť naše zdravie. Najväčšie výhody budú mať premyslené a špecifické činnosti vrátane tréningu v posilňovni alebo praktizovanie konkrétnych športov. Vďaka tomu naše telo zostane v prírodzenom stave, ktorým je pohyb. V dôsledku toho prestaneme trpieť mnohými civilizačnými chorobami, ktorou môže byť napr. aj sedenie.

Zmena stravovacích návykov sa zase vzťahuje na vzhľad našej postavy. Zvyčajne hovoríme: „Idem na diétu!“ Jedná sa nám o konzumáciu zdravých, nespracovaných jedál a „obmedzenie“ kalórií. Cieľom týchto aktivít je zníženie telesného tuku a celkového zlepšenia zdravia. Základom vedomej výživy v tomto prípade bude vypočítať kalorický obsah jedál, ich makronutrienty a vzdanie sa niektorých potravín (napr. Vysoko spracovaných). Avšak, pokiaľ ide o stravu, nie vždy každý chce schudnúť. Platí to najmä pre ľudí, ktorí sa trénujú v posilňovni a zaoberajú sa Silhouette Sports. V ich prípade môže byť prechod na špecifickú stravu spojený so získaním svalovej hmoty, t. J. Zvýšenie kalorického deficitu a konzumácia špecifického množstva makronutrientov.

Spájanie diéty a tréningu

To najlepšie, čo môžeme pre svoje telo urobiť, je spojiť vyváženú a zdravú stravu s pohybom v podobe tréningu. V prvom prípade hovoríme o jedálnom lístku zostavenom pre konkrétne ciele v oblasti postavy alebo zdravia, dodržané v určitej prísnosti. Čo sa týka tréningu, nemusí sa jednať o striltné cvičenie s činkami v posilňovni. Môžeme to nahradiť aj kolektívnym športom, behom alebo plávaním v bazéne.

Keď kombinujeme vyváženú stravu s tréningom, musíme pamätať na to, že naše konanie by malo byť špecificky zamerané. Pomôcť môže návšteva u dietológa a osobného trénera alebo fyzioterapeuta. Špecialisti nám pomôžu naplánovať naše kroky a vypracovať stratégiu týkajúcu sa toho, čo by sme mali robiť a čomu sa musíme vyhnúť. Dôležité je však na sebe pracovať a vedome pristupovať k tréningu/športovej aktivite a strave. Preto by sme mali natrvalo zahrnúť výrazy ako:

kalorický deficit,
makroživiny,
redukčná diéta,
diéta svalovej hmoty,
aktivácia svalov,
pocit svalov,
svalová hypertrofia.

Tým, že sa dozvieme viac o svojom tele a nástrojoch na jeho zmenu, ako je tréning a strava, budeme sa vedieť o seba postarať bez ohľadu na miesto a podmienky, v ktorých sa nachádzame. Vypestované návyky nám zase umožnia udržať sa vo forme počas celého roka – bez maškrtenia, náhlych zmien hmotnosti či poklesu sily či vytrvalosti.

Diéta a tréning – redukcia

Najčastejším dôvodom, prečo ľudia začínajú svoje dobrodružstvo so zdravým stravovaním a tréningom, je túžba znížiť telesný tuk. Môže k tomu dôjsť v dôsledku:

tehotenstva,
stresu,
hormonálnej poruchy,
zlým stravovacím návykom,
sedavým spôsobom života,
prejedaní sa

Vo väčšine prípadov sa problém nadváhy a obezity objavuje v dôsledku zlých alebo nesprávnych návykov, ktoré v nás upevňuje pohodlný a statický životný štýl.

Sedíme čoraz viac, v práci aj vo voľnom čase. Všade cestujeme autom alebo dopravnými prostriedkami, využívame výťahy. Nepreťažujeme sa a nadmerne sa neunavujeme a všetky činnosti vykonávame pomocou strojov a prístrojov. Energia z potravy sa neuvoľňuje, ale ukladá vo forme tuku v našom tele.

Jedinou záchranou je v tomto prípade viac pohybu a zmena stravovacích návykov. Sú to pomerne jednoduché a všeobecné pravidlá, ktoré nezodpovedajú špecifickým problémom stravovania alebo aktivity, ale vo väčšine prípadov fungujú. Ak chceme zredukovať zbytočné tukové tkanivo, musíme ísť do kalorického deficitu. Je to rozdiel medzi individuálnou potrebou energie a spotrebovanými kalóriami. Inými slovami, počas dňa musíme zjesť dostatok jedál, aby sme sa zmestili do určitého rozmedzia. Vypočítať kalorický deficit nám môže pomôcť dietológ alebo kalkulačka, ktorú nájdete na internete. Potom zo získaného počtu kalórií „odkrojíme“ od 100 do 400 kcal v závislosti od našich skúseností a redukčných potrieb.

Pri redukčnej diéte si veľa ľudí nedokáže udržať kalorický deficit iba diétou. Vtedy sú nápomocné vysokointenzívne tréningy a spontánny pohyb v akomkoľvek množstve. Spojením stravy s tréningom určite uvidíte účinky na svojej postave už za krátky čas.

Diéta a tréning – svalová hmota

V skutočnosti je chudnutie oveľa jednoduchšie ako naberanie svalovej hmoty a jej následné udržiavanie. Niektorí ľudia, najmä tí, ktorí sú už nejaký čas v posilňovni alebo pravidelne športujú, sa rozhodnú pre „masovú diétu“, teda vybudovať si viac svalov. Vtedy robia opak redukcie – prekračujú hranicu kalorického deficitu, no držia sa prísnych zásad. Diéta pre hmotnosť zahŕňa zvýšenie makroživín a konzumáciu väčšieho množstva jedál počas dňa. Prebytky energie sa pri typických silových cvičeniach premieňajú na svaly. Dokonalým doplnkom takéhoto životného štýlu je užívanie živín a doplnkov stravy, najmä tých proteínových.

V prípade diéty na svalovú hmotu je veľmi dôležitý správny tréning. Bez tohto stimulu nám svaly neporastú a my len priberieme. Diéta a tréning na budovanie svalovej hmoty sú individuálnou záležitosťou a rovnako ako redukčné aktivity by sa mali konzultovať s odborníkmi. Stanovíme si tak individuálny akčný plán, ktorý nám pomôže dosiahnuť konkrétne výsledky bez toho, aby sme obrátili život hore nohami.

Cvičenia, ktoré dopĺňajú stravu

Tréning by mal byť doplnkom každej diéty, pretože fyzická aktivita nám umožňuje neustále spaľovať kalórie a získavať energiu na každodenné činnosti bez ohľadu na to, čo robíme a v akej fáze života sa nachádzame. Cvičenia by mali byť prispôsobené výsledkom, ktoré chceme dosiahnuť. Z tohto dôvodu môžeme rozlíšiť:

cvičenie počas redukcie,
cvičenia na zvýšenie svalovej hmoty,
všeobecné rozvojové cvičenia.

V prvom prípade hovoríme o tréningu zameranom na spaľovanie kalórií

, teda o veľmi intenzívnom aeróbnom cvičení. V tomto prípade budú perfektné akékoľvek viackĺbové, aeróbne a kondičné cvičenia. Tréningy redukujúce svalovú hmotu by mali byť založené na práci s volnými váhami a pohyboch rôznej intenzity. Užitočnými fitness zariadeniami v tomto smere budú: bežecké pásy, veslovacie trenažéry a rotopedy. Čo sa týka tréningových doplnkov, určite prídu vhod činky a závažia rôznych hmotností.

Pri tréningu na zvýšenie svalovej hmoty je hlavnou úlohou cvikov vyvolať mechanickú záťaž, teda rastový stimul. Získame ho vykonávaním izolovaných a viackĺbových cvikov s ťažkou váhou v malom počte opakovaní. Cvičenie s vlastnou váhou zahŕňa vykonávanie cvičení s voľnými váhami a na strojoch, ktoré vám umožňujú stlačiť, zdvihnúť alebo zdvihnúť veľké množstvo kilogramov. Užitočné tu budú najmä posilňovacie veže, tréningové lavice, tyče a bradlá.

Ak však chceme oba druhy cvičenia skombinovať, a tak pôsobiť na telo komplexne a vyvážene, dobrým spôsobom by bolo vykonávať FBW (Full Body Workout) tréning. Sú ideálne pre ľudí, ktorí si chcú udržať svoju váhu a postavu. Tréning Full Body Workout sa zameriava na všeobecný rozvoj, globálne a viackĺbové cvičenia. Pri jeho vykonávaní zapájame svaly celého tela a postupne sa precvičujú následné partie.

Bez ohľadu na to, či stravu dopĺňame na redukciu alebo na svalovú hmotu, náš tréningový plán by mal pripraviť kompetentný človek s bohatými skúsenosťami, ktorý ho prispôsobí nášmu životnému štýlu.