Domáca posilňovňa - 5 nápadov na vytvorenie vlastného tréningového príslušenstva

Nie každý si môže dovoliť kupovať drahé posilňovacie stroje alebo veľa závaží. To platí najmä pre tých, ktorí trénujú doma, kde je hlavným obmedzením veľkosť. Preto sme pre vás pripravili päť nápadov na vytvorenie DIY tréningových doplnkov. Nezaberú veľa miesta, vyrobíte ich doslova za nič a nebude vám robiť problém ani ich uskladnenie. Prečítajte si náš článok a dozviete sa, ako si vytvoriť vlastné fitness vybavenie, ako nahradiť obľúbené cviky na strojoch a na čo si dať pozor pri tréningu s provizórnym vybavením.

Ako si vyrobiť vlastné tréningové doplnky do domácej posilňovne?

Najjednoduchšie predmety, ktoré môžeme použiť na domáce cvičenie, sú zvyčajne fľaše s vodou. Sú výbornými náhradami činiek. Budeme s nimi vykonávať izolované aj viackĺbové cviky. Čím viac litrov vody vo fľaši, tým väčšiu záťaž pri cvičení dosiahneme.

Ďalším nápadom na používanie vody na tréning je použitie bandasky alebo viacerých fliaš. Záťaž potom výrazne stúpa, vďaka čomu môžeme vykonávať cviky vyžadujúce použitie väčšej váhy. Dve balenia vody je možné umiestniť aj na obe strany drevenej palice alebo kovovej tyče. Takto si vytvoríme provizórnu činku.

Ďalším nápadom na vytvorenie domáceho vybavenia je pripraviť si batoh s nákladom. Jeho náplňou môžu byť knihy, fľaše s vodou alebo kamene. Zaťažený batoh je ideálny okrem iného ako prídavné závažie pri výkone. kliky alebo planky.

V každom byte a dome sa určite nájde stolička s operadlom. Táto nenápadná každodenná vec môže slúžiť aj ako fitness zariadenie, konkrétne tréningové bradlá alebo cvičebné podpery. Je dôležité, aby stolička bola vyrobená z tvrdého a odolného dreva, napríklad z dubu. Jeho operadlo sa nemôže ohnúť a celá konštrukcia musí stáť pevne na podlahe. Pri vykonávaní akýchkoľvek cvikov na stoličke musíme zachovať maximálnu pozornosť a sústredenie a zabezpečiť podlahu tak, aby sa naše provizórne fitness vybavenie nepohlo.

Pri domácich cvičeniach nám pomôžu nielen predmety dennej potreby, ale aj stavebné a konštrukčné prvky. Beh po schodoch bude skvelou oporou pre všetky druhy kardio tréningu. Tento druh aktivity bude perfektný v boji so zbytočnými kilogramami a bude skvelý na posilnenie svalov nôh a zadku.

Aké cviky môžete robiť doma a s akými výsledkami môžete počítať?

Vlastnoručne vyrobené fitness príslušenstvo a tréningové vybavenie vám umožní vykonávať mnoho cvičení.

Fľaše s vodou sa môžu hodiť pri viackĺbových cvičeniach:

• drep so stláčaním rúk,
• plank so striedajúcimi sa ramenami smerom k stropu,
• zdvíhanie závažia nad hlavou.

Skvele poslúžia aj pri izolačných cvičeniach:

• ohýbanie predlaktí,
• narovnávanie predlaktí v páde trupu.

Ak chcete zvýšiť hmotnosť, a tým aj intenzitu tréningu, môžete použiť aj celé balenie vody. Úspešne s nim vykonáte:

• drepy sumo,
• mosty,
• zdvíhanie závažia.

Spojením dvoch balení vody s palicou alebo tyčou získame provizórnu činku. To nám umožní vykonávať silový tréning. Cvičenia na budovanie sily a svalov zahŕňajú:

• hip-thrusty,
• mŕtvy ťah,
• zdvíhanie závažia na mostík.

Ak sa nám podarí vytvoriť batoh s nákladom, môžeme ho použiť na vykonávanie mnohých viackĺbových cvičení, medzi ktoré patrí:

• drepy,
• kliky,
• kroky dopredu a dozadu

Môžeme ho použiť aj ako prídavné závažie pri kardio tréningu, napríklad pri behu

Okrem tréningu s využitím DIY závaží môžeme doma robiť tréningy so záťažou vlastného tela. Veľkou oporou pre tento typ činnosti bude stolička. Vďaka nej budeme vykonávať okrem iného:

• plank s kolenami pritiahnutými k hrudníku,
• bočný plank s jednou nohou položenou na sedadle stoličky a druhou pritiahnutou k spodnej časti stoličky,
• rovnovážny sed so striedavo pohyblivými nohami na jednu a druhú stranu,
• ekvivalentný sed s natiahnutím nôh dopredu a pritiahnutím k sebe.

Pri cvikoch s váhou vlastného tela sa môžeme zamerať aj na rozvoj stabilizácie. K tomu nám pomôže obyčajný domáci vankúš. Balancovaním na ňom aktivujeme ďalšie svaly a stimulujeme k práci celé jadro. Príklady cvičení doma s vankúšom zahŕňajú:

• stoj na jednej nohe na vankúši,
• drepy s jednou nohou na vankúši,
• kliky s rukami položenými na vankúšoch.

Pri tréningu s domácimi doplnkami nezabúdajte, že tréning je mierne odlišný od tréningu s profesionálnym vybavením. Budeme sa musieť veľmi sústrediť na techniku prevedenia jednotlivých cvikov, ako aj na svalové napätie. Tréningové efekty, ktoré rozvíjame, sa môžu a s najväčšou pravdepodobnosťou budú líšiť od tých, ktoré dosiahneme pomocou profesionálnych posilňovacích strojov.