Domáce cvičenie na brucho a boky - návrhy cvičení

Na obvode pása pracujeme mesiace a dokonca roky. Je teda možné zbaviť sa prebytočných centimetrov len za dva týždne? Aj keď sa to nedá urobiť za pár dní, dva týždne stačia na to, aby ste videli rozdiel.

Proces straty brucha a dosiahnutia plochého brucha závisí od počiatočného stavu tela. Významné sú aj naše genetické predispozície. Či stačia dva týždne na dosiahnutie zamýšľaného cieľa, je teda individuálna záležitosť.

Žiaľ, neexistuje zlatá stredná cesta, ktorá by fungovala hneď. V našom článku uvádzame spôsoby na ploché brucho a zbavenie sa slaninky, ktoré naozaj fungujú!

Domáce cvičenie na ploché brucho a boky

Aby sme dosiahli uspokojivé výsledky, môžeme úspešne vykonávať tréning brucha a bokov doma. Ako na každom tréningu, aj tu je potrebná pravidelnosť. Cvičenia na brucho by sme mali cvičiť dva-trikrát do týždňa, pričom jeden-dva dni si necháme na regeneráciu.

Tu sú najlepšie cviky na ploché brucho. Vykonávame ich v sériách po 8 až 12 opakovaní alebo v časovom intervale 30-60 sekúnd.

Najlepšie cvičenia na ploché brucho a zbavenie sa slaninky na bokoch sú:

Klasické kľuky na podložke - trup dvíhame z ľahu na chrbte do uhla cca 30 stupňov.
Otáčanie trupu do strán v sede – sadneme si na podložku, nohy zdvihneme a trup mierne zakloníme dozadu. Pri tomto cviku môžeme využiť prídavnú záťaž, napríklad vo forme činiek alebo kettlebellov.
Striedavo naťahujte jednu nohu a opačnú ruku z polohy na chrbte pomocou gymnastickej lopty. Začíname z pozície, kedy sú horné a dolné končatiny vzpriamené a lopta je umiestnená medzi rukami a kolenami.
Plank na podložke – vykonávané na rukách alebo predlaktiach.

Tréning na brucho a boky pomocou tréningovej lavice

Rýchly efekt plochého brucha bez bokov možno dosiahnuť aj použitím šikmej (nastaviteľnej) tréningovej lavice. Pre začiatočníkov bude model HS-2030HB ako stvorený. Ak nám však záleží na rozsiahlejšej verzii zariadenia, môžeme zvoliť tréningovú lavicu HS-2040HB.

Na lavičke môžeme vykonávať cviky na ploché brucho, ako napr.

Predklony – zapojenie priameho brušného svalu veľmi silno.
Úklony do strán – modifikácia predchádzajúceho cviku s pridaním krútenia na konci pohybu – strany cvičte silnejšie.
Točenie bedra z ľahu na chrbte na lavičke. Lavica položená naplocho, zadok na konci lavice, nohy narovnané a ruky zachytené o operadlo.

Tréningová lavica má mnoho výhod, medzi ktoré patrí:

zaberá málo miesta,
je ľahká a šikovná,
môžete na nej cvičiť takmer všetky svalové skupiny,
dá sa ľahko skryť,
je stabilná, bezpečná a odolná.

Aeróbny tréning na brucho a boky

Aeróbny tréning (alebo kyslíkový tréning) je neoceniteľným spojencom v boji za plochým bruchom a zbavenie sa tuku na bokoch. Tento typ aktivity prispieva k redukcii telesného tuku, čím sa obnažujú brušné svaly. A čo je vlastne aeróbny tréning?

Počas aeróbneho tréningu majú svaly zvýšený prístup ku kyslíku. Cvičenie nám zvyšuje tepovú frekvenciu, aby sme urýchlili metabolické procesy. Vďaka tomu spaľujeme tuk oveľa rýchlejšie. Aeróbny tréning je tiež skvelý spôsob, ako zvýšiť efektivitu tela a svalovú vytrvalosť, vrátane srdcového svalu.

Príkladmi aeróbnych cvičení sú aktivity vykonávané na fitness zariadení, napríklad na bežeckom páse, rotopede alebo eliptickom trenažéri. Ale to nie je všetko. V rámci aeróbneho tréningu môžete robiť aj cviky ako sú záklony, kliky, výskoky a drepy. Ideálna tepová frekvencia pre aeróbne cvičenie je 60-65% vašej maximálnej tepovej frekvencie. Pre dosiahnutie najlepších výsledkov by ste mali cvičiť trikrát týždenne, približne 30-40 minút.

Samotný tréning nie je všetko

Aby ste si užili ploché bruško a žiadne boky, je dôležité neobmedzovať sa len na tréning plochého bruška a bruška. Požadované účinky ovplyvňujú aj ďalšie zložky, medzi ktoré patria okrem iného:

zdravá diéta,
pitie správneho množstva vody
regenerácia.

Diéta pre ploché bruško je predovšetkým zdravá a vyvážená strava. Mal by obsahovať veľké množstvo vlákniny, ktorá pomáha pri trávení a odstraňovaní toxínov z tela. Odporúča sa tiež jesť dostatok zeleniny a ovocia, ktoré sú plné vitamínov, minerálov a iných cenných živín. Je tiež dôležité vybrať si celé zrná, ktoré obsahujú komplexné sacharidy a tie, ktoré sú bohaté na bielkoviny, dodávajú energiu a pomáhajú budovať svaly. Vyhýbajte sa jedlám s vysokým obsahom trans-tukov a cukru.

Pitie veľkého množstva vody pomáha udržiavať vaše telo hydratované a pomáha pri trávení. Prispieva k strate telesného tuku, pretože urýchľuje spaľovanie kalórií a poskytuje telu väčšiu efektivitu počas tréningu.

Regenerácia vám umožňuje rýchlejšie obnoviť energiu, čo znamená, že môžete trénovať dlhšie a tvrdšie. Môže tiež zvýšiť metabolizmus, čo umožňuje rýchlejšie chudnutie a zmenšenie obvodu tela. Regenerácia navyše pomáha obnoviť prirodzenú schopnosť tela bojovať proti stresu a udržiavať si dobré zdravie.

Zhrnutie

Práca na plochom bruchu a bez slaniny na bokoch je dlhodobý proces. Niekomu to pôjde rýchlejšie a bez komplikácií. Iní budú musieť na želanom efekte pracovať dlhšie a venovať mu viac energie.

Každý má však šancu dosiahnuť postavu, akú chce. Tréning brucha a bokov, vyvážená strava a dôslednosť je jednoduchý spôsob, ako dosiahnuť svoj cieľ!