Štíhle nohy? S nami nielen na leto, ale aj roky!

Myslíte si, že do leta sa s postavou nedá nič robiť? Že si pred dovolenkou nestihnete vytvarovať nohy? Nič nemôže byť chybnejšie! Na výraznú zmenu ich vzhľadu stačia len štyri týždne. V tomto článku vám ukážeme, že je to možné! Pracujte na štíhlych nohách spolu s Hop-Sport a obdivujte výsledky nielen cez leto, ale celé roky! Všetko, čo budete potrebovať, je kus podlahy a vybavenie, ktoré nájdete v našej ponuke!

Tréning nôh

Pri práci na zoštíhlení nôh musíme zapojiť všetky svaly, ktoré ich tvoria. Tréningový plán by mal obsahovať cvičenia:

pre prednú a zadnú stranu stehna,
pre svaly, ktoré privádzajú nohu dovnútra a otáčajú ju do strany,
zapojenie gluteálnych svalov a lýtkových svalov.

Nohy a zadok sú najväčšie svalové partie ľudského tela. Na dosiahnutie najlepších výsledkov potrebujú pomerne vysokú záťaž. Ak vám teda váha vlastného tela nestačí, siahnite po externej záťaži v podobe činiek, kettlebellsov či odporových gúm. Vždy však pamätajte na svoje skutočné možnosti. Výber príliš vysokej záťaže môže tréning zbytočne skrátiť a dokonca viesť k zraneniu.ket

Najlepšie cviky na štíhle nohy

Cvičenia na tvarovanie nôh možno rozdeliť na:

viackĺbový,
izolovaný.

Pri polyartikuláciách nepracujú len dolné končatiny, ale aj iné časti tela. Vďaka tomu si všimneme pozitívne účinky cvičenia na celej postave.

Pre optimalizáciu účinkov vykonávame viackĺbové aj izolované cviky. Len ich kombinácia komplexne zapojí každý zo svalov nôh.

Najznámejším viackĺbovým cvikom je drep. Jeho výkon začíname zo stoja. Chodidlá sú na šírku bokov a mierne vytočené smerom von. Potom ideme dole bokmi, tak nízko, aby uhol kolenného kĺbu bol pod 90 stupňov. Počas pohybu dbajte na to, aby kolená neklesli dovnútra. Po vykonaní drepu sa vrátime do východiskovej polohy.

Druhým typom cvikov na nohy sú izolované cviky. Sú určené pre jednu konkrétnu svalovú skupinu. Ide o abdukčné a addukčné pohyby nôh, cviky na zadok a lýtka.

Cvičenie abdukcie a addukcie nôh sa môže vykonávať v ľahu na boku. V prípade abdukcie pokrčíme vnútornú nohu, na ktorej ležíme a vonkajšia noha pracujeme hore a dole. Na druhej strane, počas addukcie, prácu vykonáva vnútorná noha. Druhá končatina spočíva na prednej strane. Robíme krátky pohyb hore-dole.

Jedným z najlepších cvikov na gluteálne svaly sú mostíky. Začíname polohou na chrbte. Potom zdvihneme boky nahor, stiahneme zadok a vrátime sa dole.

Lýtka vytvarujeme zdvíhaním sa na prstoch. V tomto prípade máme dva varianty prevedenia cviku – v stoji alebo v sede.

Domáci tréning nôh

Okrem silových cvičení existujú aj iné typy tréningov, ktoré vám pomôžu zapracovať na štíhlych nohách. Ak cvičíme doma, môžeme s istotou využívať stroje ako bežecký pás, rotoped, stepper alebo cyklotrenažér. Hlavnou náplňou týchto strojov je kardio tréning, no dajú sa využiť aj na dokonalé vytvarovanie postavy. Vďaka takémuto tréningu spaľujeme prebytočný tuk a budujeme svaly.

Každé z týchto zariadení má iný mechanizmus účinku. Vďaka tomu v rôznej miere zapájajú do práce telo, a teda – nohy. Najväčšiu prácu vykonávajú dolné končatiny pri tréningu na rotopede a bežeckom páse. V prípade prvého vybavenia hovoríme o skutočne vysokej izolácii dolných končatín, čo sa premieta do neskorších výsledkov. Pri cvičení na eliptickom trenažéri alebo stepperi zapojíme počas tréningu do práce aj iné časti tela, napríklad ruky.

Tréningový plán na štíhle nohy

Teória tréningu nôh je za nami, teraz je čas trénovať! Začnite tým, že si nájdete tri dni v týždni – tu budeme robiť silový tréning. V ideálnom prípade by medzi tréningovými dňami mala byť jedna prestávka na zotavenie.

Počas tréningu vykonávajte každý silový cvik v troch sériách po 14 - 20 opakovaní. Intenzitu si zvoľte sami a postupom času zvyšujte záťaž alebo odpor. Ďalším spôsobom je skrátenie prestávok medzi cvičeniami. Tréning sa oplatí ukončiť na akomkoľvek kardio stroji.

Okrem toho môžete vo svojom každodennom živote implementovať ďalšie fyzické aktivity. Ak máte radi plávanie, môžete ísť na kúpalisko (voda je skvelá na spevnenie tela). Keď je počasie priaznivé na vonkajšie aktivity, choďte na prechádzku, bicykel alebo kolieskové korčule. Každá ďalšia aktivita, ktorú počas dňa robíte, vás priblíži k dosiahnutiu vysnívanej postavy.

Okrem tréningu sa oplatí dbať aj o stravu. Jedzte toľko kalórií, koľko vaše telo potrebuje. Neprejedajte sa a nevzdávajte sa spracovaných potravín v prospech vlastných jedál. Skúste do svojho jedálnička zaviesť potraviny bohaté na vlákninu: celozrnný chlieb, cestoviny, krúpy, ovocie a zeleninu. Ich konzumácia prispieva k zlepšeniu krvného obehu, čo pomôže v boji proti tzv. "pavúčie žily". Tiež zostaňte hydratovaní pitím asi 2,5 litra vody každý deň.

Čo sa týka suplementácie – snažte sa dostať vitamín C do tela každý deň. Nájdete ho v citrusových plodoch a siláži. Potraviny bohaté na tento vitamín sú vynikajúcimi antioxidantmi. Utesňujú cievy a chránia pred voľnými radikálmi. Z jedálnička sa oplatí vylúčiť potraviny s vysokým obsahom soli. Spôsobuje zadržiavanie vody v tele a tvorbu celulitídy.

Dobré metódy, ktoré pomáhajú v starostlivosti o krásne a pevné nohy, sú peelingy a masáže. Exfoliácia odumretej epidermy zlepšuje stav, farbu a krvný obeh. Po peelingu sa pokožka oveľa lepšie vstrebáva so zložkami obsiahnutými v ošetrujúcej kozmetike. Na vykonanie hodnotnej masáže nie je potrebné využívať služby profesionálnych masérov. Môžete to urobiť pri nateraní sa telovým krémom alebo pri sprchovaní. Aj takéto nenápadné aktivity úžasne zlepšujú krvný obeh a vzhľad pokožky na nohách.