Relaxačný tréning - čo to je a ako na to?

V dnešnej dobe je náš život v neustálom pohybe. V každodennom živote sme neustále vystavovaní rôznym stresovým situáciám v dôsledku našej práce, rodinných problémov či chronického nedostatku voľného času. Chronický stres postihuje čoraz viac ľudí, spôsobuje nielen emocionálnu nepohodu, ale prispieva aj k mnohým zdravotným problémom a zhoršovaniu kvality života. Úplné odstránenie stresu z nášho každodenného života sa zdá nemožné, no existujú techniky, ktoré dokážu jeho dopad efektívne minimalizovať. Jednou z osvedčených metód je relaxačný tréning.

Relaxácia je zručnosť, ktorú možno ako každú inú trénovať na dosiahnutie dlhodobých výhod. Vďaka jeho použitiu je možné oslobodiť sa od napätia a úzkosti. Nie je to ťažké ani problematické. Naopak, tento typ tréningu je čistým potešením a umožňuje nám pracovať na sebe a svojom osobnom rozvoji.

Snívate o oslobodení sa od chronického stresu? Chcete sa naučiť rôzne relaxačné metódy? Tento článok je pre vás! Zasvätíme vás do tajov relaxačného tréningu tak, aby ste si ho vybrali presne podľa svojich potrieb. Začnime.

Čo je relaxačný tréning a prečo sa ho oplatí robiť?

Relaxačný tréning je zameraný predovšetkým na odbúranie stresu, zbavenie sa napätia v tele spôsobeného emóciami a odstránenie únavy. Pomáha tiež obnoviť správne fungovanie tela, zvyšuje schopnosť psychofyzického úsilia a zabraňuje vzniku rôznych chorôb spôsobených stresom. To všetko je možné vďaka starostlivo vybraným cvikom, ktoré vám pomôžu uvoľniť sa a zachovať vnútorný pokoj.

Relaxačný tréning zahŕňa cvičenia zamerané na uvoľnenie svalov, ktoré spôsobujú okrem iného pocit ťažkosti a tepla, ako aj upokojujúce cvičenia, ktoré rozptyľujú negatívne myšlienky. Niektoré z najpopulárnejších relaxačných metód sú:

dýchacie techniky,
PMR, t.j. progresívna svalová relaxácia,
Shultz autogénny tréning,
meditácia a všímavosť.

Dýchacie techniky – základný prvok relaxačného tréningu

Meditácia dýchania je jednou z najzákladnejších techník relaxačného tréningu. Zahŕňa plnú koncentráciu na dýchací proces. Existujú dva základné spôsoby dýchania. Pri prvom vdychujeme a vydychujeme vzduch cez hrudný trakt, následne vidíme pohyb rebier a hrudník mierne naberá na objeme. V druhom prípade zapojíme pohyb bránice a brucho skolabuje.

Ako to vyzerá v praxi? Pri dychových cvičeniach je žiaducou dýchacou dráhou bránicová (brušná) dráha. Spôsobuje hlbšie dýchanie a lepšie okysličenie tela. Na vykonanie základného bránicového dychového cvičenia zaujmeme polohu v sede s prekríženými nohami, uvoľníme svaly, zatvoríme oči a sústredíme sa na dýchanie. Vzduch vdychujeme nosom, napočítame do päť a pomaly ho vydýchneme ústami, pričom uvoľníme ramená, trup a brucho. Cvičiť môžeme každý deň približne 15-30 minút.

Dychové cvičenia nás vedú k vnútornej rovnováhe, umožňujú relaxáciu a regeneráciu tela aj mysle. Pravidelným precvičovaním dýchacích techník môžeme každodenne dosiahnuť hlbšiu harmóniu a lepšiu pohodu. Existuje veľa techník dychového tréningu, takže môžete použiť rozmanitosť a postupnú progresiu.

modelka vykonávajúca relaxačné sedenie na podložke

PMR, teda progresívna svalová relaxácia: ako na to a aké sú jej výhody?

PMR alebo Jacobsonova progresívna svalová relaxácia je relaxačná technika, ktorá zahŕňa vykonávanie cvikov, ktoré učia ovládať svaly ich napínaním a uvoľňovaním. Jacobsonov tréning je rozdelený do dvoch fáz. Prvý zahŕňa napínanie jednotlivých svalových skupín a druhý zahŕňa napínanie jednej skupiny svalov, zatiaľ čo ostatné zostávajú uvoľnené.

Jacobsonov relaxačný tréning pomáha znižovať celkový stres a úzkosť, zlepšuje koncentráciu, učí vás ovládať emócie a náladu, zlepšuje fungovanie vnútorných orgánov a zlepšuje ovládanie tela. Odporúča sa vykonávať ho aspoň 3x týždenne. Začiatočníci cvičia v ľahu, a keď sa oboznamujú s technikou a pokročili, prechádzajú do sedu, až kým nie sú schopní relaxovať aj pri vykonávaní každodenných činností.

Schultzov autogénny tréning - čo to je?

Hlavnými prvkami Schultzovho autogénneho tréningu sú technika svalovej relaxácie, autohypnóza a sebavýchova. Školenie je rozdelené do dvoch etáp. Vykonáva sa 3-4 krát týždenne a na začiatku trvá približne 15 minút. Ako sa úroveň pokročilosti zvyšuje, trvanie tréningu sa zvyšuje, až kým nedosiahne 30 minút.

Schultzov relaxačný tréning prvého stupňa pozostáva zo 6 cvikov, ktoré sa vykonávajú v sede alebo v ľahu. Prvý je založený na pocite ťažkosti, druhý - teplo, tretí - je zameraný na reguláciu srdcového rytmu a štvrtý - na upokojenie dýchania. Piaty cvik pôsobí na brušné orgány a posledný vyvoláva pocit chladu v oblasti čela. Všetky tieto cvičenia ovplyvňujú predovšetkým autonómny nervový systém a všetky vegetatívne a viscerálne funkcie tela.

Druhý stupeň Schultzovho autogénneho tréningu je pokročilejší a jeho cieľom je stimulovať predstavivosť prostredníctvom vizualizácie. Pozostáva zo 7 cvičení, ktoré sú založené na meditácii na konkrétnu farbu, obrázok, abstraktnú predstavu, emocionálny stav alebo osobu.

Meditácia a mindfulness ako zložky relaxačného tréningu

Mindfulness je známa aj ako meditácia všímavosti. Jadrom tejto techniky je téza, že najdôležitejšie je to, čo sa deje tu a teraz. Pri meditácii všímavosti sa zameriavame na súčasnosť a jej všímavé vnímanie, ktoré zapája všetky zmysly. Meditáciu všímavosti môžeme praktizovať každý deň, kedykoľvek a takmer v každej situácii – pri varení, upratovaní alebo prechádzke.

Počas meditácie všímavosti musíme postupne odsunúť myšlienky, ktoré nie sú relevantné pre aktuálny moment. Príkladom môže byť pitie kávy. S tréningom môžete začať už len jeho prípravou. Pri dopĺňaní kávovaru sa zamerajte na vôňu kávy a pozorne si ju prezerajte. Pozrite si jeho farbu a štruktúru. Počúvajte zvuk kávy nalievanej do vášho obľúbeného hrnčeka a sledujte stúpajúcu paru. Po príprave kávy si vychutnajte jej vôňu a pite po malých dúškoch a vychutnávajte si jej chuť.

Rozvíjaním všímavosti sa učíme byť viac prítomní v každodennom živote a naplno cítiť každý okamih. Znižujeme obavy o budúcnosť a premýšľanie nad minulosťou, vďaka čomu dosiahneme väčší pokoj, znížime stres a zlepšíme kvalitu našich zážitkov.

Dĺžka a frekvencia relaxačného tréningu – ako si ho prispôsobiť svojim potrebám?

Aby relaxačný tréning priniesol trvalé účinky, je veľmi dôležitá pravidelnosť. Cvičenia nezaberú veľa času a rozvojový potenciál, ktorý nám môžu priniesť, je obrovský.

Spočiatku by trvanie relaxácie malo byť 15-20 minút. Po niekoľkých sedeniach sa môže predĺžiť na 30 minút. Odporúča sa cvičiť aspoň 3x týždenne. Niektoré typy relaxačných tréningov, ako sú dýchacie techniky či všímavosť, sa dajú využiť kdekoľvek, nie sme teda limitovaní časom ani miestom tréningu.

Tipy a triky pre začiatočníkov v relaxačnom tréningu

Na začiatku vašej cesty s relaxačným tréningom si musíte uvedomiť, že ide o veľmi špecifický druh cvičenia. Aby ste sa úplne pripravili na túto formu aktivity, stojí za to dodržiavať niekoľko tipov. Nad všetkým:

cvičenia by sa mali vykonávať na pohodlnom mieste, tichom a izolovanom od hluku,
miestnosť, v ktorej cvičíme, musí byť tmavá a primerane teplá,
na začiatku pri tréningu je najlepšie zaujať polohu v ľahu, na chrbte alebo na niečom, čo vám poskytne maximálny komfort,
nemali by ste cvičiť hneď po jedle.

Pamätajte, že každý môže mať iný spôsob, ako dosiahnuť relaxáciu, takže stojí za to experimentovať s rôznymi technikami a nájsť tie, ktoré nám najviac vyhovujú. Relaxačný tréning je spôsob, ako zlepšiť svoju pohodu a emocionálnu rovnováhu, preto sa oplatí doň pravidelne investovať, využívať výhody hlbokej relaxácie a upokojenia mysle.

Užitočné príslušenstvo pre relaxačný tréning

Relaxačné cvičenia nevyžadujú použitie špecializovaného príslušenstva. Oplatí sa však vybaviť sa niekoľkými produktmi, ktoré dokážu zvýšiť komfort tréningu a umožnia tak ešte väčší relax. Prvým je určite pohodlná podložka na cvičenie alebo matrac, ktoré majú poskytnúť pohodlie a izoláciu od zeme. Pri cvičení relaxačných cvičení by sme mali používať podložky alebo matrace, ktoré sú hrubé a mäkké.

Na niektoré druhy relaxu môžeme použiť aj akupresúrnu podložku. Ide o špecifický typ podložky obsahujúcej špeciálne výstupky (hroty), ktoré spôsobujú tlak na pokožku, stimulujú krvný obeh a pomáhajú odstraňovať napätie vo svaloch.

Počas relaxačných sedení sa oplatí vybaviť aj vychytávkami, ktoré do miestnosti, kde cvičíte, prinesú príjemnú auru. Môžu to byť napríklad vonné sviečky, vonné tyčinky alebo relaxačná hudba (pokiaľ nás nerozptyľuje a nestratí koncentráciu). Pri dlhších relaxoch treba počítať s tým, že pri ležaní alebo sedení sa môže hodiť teplá deka alebo koberček.

Zhrnutie

V modernom svete, kde je náš mozog bombardovaný miliónom informácií za minútu, je ľahké stratiť rovnováhu a harmóniu. Život v neustálom zhone vytvára stres a pocit stratenosti. V reakcii na tieto hrozby ponúka relaxačný tréning množstvo techník, ktoré pomáhajú minimalizovať vplyv stresu a obnovujú harmóniu tela a mysle.

Niektoré z kľúčových techník zahŕňajú zameranie dychu, progresívnu svalovú relaxáciu, Shultzov autogénny tréning a meditáciu všímavosti. Tieto metódy vám umožňujú nielen oslobodiť sa od napätia a úzkosti, ale tiež zlepšujú vašu celkovú emocionálnu rovnováhu. Cvičením môžeme získať schopnosť byť prítomný v danom okamihu, ovládať negatívne myšlienky a znovu získať vnútorný pokoj. Relaxačný tréning je spôsob, ako zlepšiť svoju pohodu, obnoviť pokoj a nájsť rovnováhu v každodennom živote. Prijmite výzvu a objavte silu relaxácie pre lepšie vy!