Ako sa vyhnúť zraneniam a preťaženiu v tréningu?

Zranenia a preťaženia, či sa nám to páči alebo nie, sú neoddeliteľnou súčasťou športu. Môžu sa stať každému, kto trénuje. Preťaženie je stav, ktorý predchádza úrazu a je najčastejšie sprevádzaný bolesťou. Ak v tomto bode nereagujeme, dochádza k zraneniu.

Niekedy sa vyskytnú drobné zranenia, ktoré po niekoľkých dňoch zmiznú a sú zabudnuté, no niekedy je zranenie také vážne, že nás úplne vyradí z praktizovania konkrétnej formy činnosti. Akékoľvek zranenie alebo preťaženie však nie je ľahké prijať. Sťažujú dosahovanie tréningových cieľov a zámerov a často sťažujú aj každodenné fungovanie. Keď sa vyskytnú, často sa sami seba pýtame: dalo sa tomu predísť?

Odpoveď na túto otázku znie: záleží! Pri vykonávaní športových aktivít máme vo väčšej či menšej miere vplyv na mnohé, ale nie všetky faktory. Existujú určité preventívne opatrenia, ktoré nám pri dodržiavaní umožňujú predchádzať zraneniam a preťaženiu. Ako sa vyhnúť zraneniam a preťaženiu počas cvičenia? Na túto otázku odpovedáme v článku nižšie.

Aké sú najčastejšie príčiny úrazov pri športe?

Pri športe dochádza k zraneniam a preťaženiu z mnohých dôvodov. Niektoré sú od nás závislé a niektoré, ako napríklad náhodný kop protihráča pri futbale, nemáme vplyv.

Medzi príčiny zranení pri športe, ktorým môžeme predchádzať, patria:

Nevhodná tréningová záťaž – tréningovú záťaž treba vyberať individuálne a striktne zodpovedať predispozíciám daného človeka. Do úvahy treba brať aktuálnu výkonnosť a fyzickú zdatnosť cvičiaceho človeka, ako aj jeho každodenný život.
Monotónnosť športového tréningu - opakovanie rovnakých pohybov stále dookola a čo je horšie, opakovanie rovnakých pohybových chýb je jedným z najčastejších faktorov zranení a preťažení. Tréning by mal zmobilizovať telo na neustále prispôsobovanie.
Príliš rýchla tréningová progresia – telo potrebuje čas, aby sa adaptovalo na zvyšujúcu sa tréningovú záťaž. Ak mu ju nedáme, môžeme viesť k mikroúrazom vo svaloch a následne až k ich prasknutiu.
Nedostatok rozcvičenia alebo neúčinné rozcvičenie – hlavným účelom rozcvičenia je pripraviť telo na cvičenie zvýšením prietoku krvi do svalov, zvýšením transportu kyslíka, energetických produktov a stavebných látok do všetkých tkanív, zvýšením svalovej hmoty a telesnej teploty a dosiahnutia prahu psychomotorickej únavy. Tieto zmeny umožňujú efektívnejšiu reprodukciu správnych pohybových vzorcov a umožňujú lepšie využiť potenciál cvičiaceho človeka. Minimalizujú tak riziko zranenia. Skvelú rozcvičku zvládneme na domácich posilňovacích strojoch, ako je rotoped, eliptický trenažér alebo bežecký pás.

Nedostatok upokojujúcej fázy po tréningu – v tejto fáze tréningu sa telo po cvičení upokojí. Jeho hlavným účelom je znížiť srdcovú frekvenciu a regulovať dýchanie. Okrem toho pomáha svalom relaxovať po intenzívnej práci. Preskočenie tejto fázy spôsobuje, že svaly zostávajú napäté a chronicky opakovaná chyba vedie k zraneniu.
Nedostatočná výživa – základnou úlohou stravy trénujúceho človeka je pokryť dodatočnú energetickú a stavebnú potrebu organizmu. Správne zostavený jedálny lístok napomáha obnove svalov, pôsobí proti negatívnym vplyvom tréningovej záťaže, urýchľuje obnovu energie a uľahčuje regeneráciu.
Príliš málo spánku – telo potrebuje čas na odpočinok a spánok je najlepší spôsob, ako to dosiahnuť. Počas fázy hlbokého spánku dochádza k regenerácii nervového systému, tkanív a orgánov. Spánok tiež podporuje produkciu hormónov, ktoré pomáhajú opraviť poškodené svalové vlákna. Počas spánku krv voľne prúdi nezaťaženými svalmi, čo uľahčuje ich okysličenie a zmierňuje bolesť a zápal. V prípade skráteného spánku je narušená plná regenerácia organizmu.

Kľúčové zásady bezpečného tréningu: ako sa chrániť pred zraneniami a preťažením?

Zásady bezpečného tréningu sú založené na predchádzaní zraneniam a preťaženiam, ktoré sú na nás. Z tohto dôvodu by ste okrem iného mali:

Necvičte, keď sa na to necítite – telo potrebuje čas na regeneráciu. Váš tréningový plán by mal zahŕňať dni odpočinku. Pri cvičení na nezregenerovaných svalových skupinách sa predtým poškodené vlákna nadmerne unavia. Ďalším problémom je prechladnutie. Tento zdravotný stav neumožňuje plnú koncentráciu na tréning a jeho strata môže mať za následok zranenie. Keď sa necítime na cvičenie z tréningového plánu, môžeme to kompenzovať napríklad ľahkým aeróbnym cvičením.
Nezabúdajte, že rozcvička je základom tréningu – bez pevnej a intenzívnej rozcvičky by sme na začiatok tréningu nemali ani pomyslieť. Telo musí byť na cvičenie správne pripravené. Oplatí sa tomu venovať aspoň 10 minút. Zahrievacie úsilie by malo byť aeróbne a doplnené o dynamický strečing.
Vykonajte úvodnú sériu silového tréningu – jeho účelom je pripraviť telo na správnu sériu daného cviku. V praxi to znamená, že pred prechodom na správnu zostavu vykonáme 2 série so záťažou 50% váhy, s ktorou cvičíme pri bežnej zostave.
Po cvičení dbajte na upokojenie tela – po tréningu sa oplatí venovať aspoň 7-10 minút stredne intenzívnej aeróbnej aktivite. Končíme strečingovými alebo rolovacími cvičeniami a dychovými alebo relaxačnými cvičeniami.
Nezabúdajte na správnu výživu – výživa zohráva kľúčovú úlohu pri regenerácii tkanív, kĺbov a svalov. Výber makroživín je veľmi dôležitý. Bez dostatočného prísunu energie a jednotlivých makroživín, ako sú bielkoviny, sacharidy a tuky, ale aj vitamíny a minerály sa telo bude horšie regenerovať, čím sa zvýši riziko preťaženia a zranenia. Nezabúdajme ani na hydratáciu.

Ako sa rýchlo zbaviť zranenia a vrátiť sa do tréningu?

Ak aj napriek preventívnym opatreniam dôjde k úrazu, stojí za to vedieť, ako sa ho rýchlo zbaviť. Čas po úraze treba venovať regenerácii organizmu. Určite by ste sa nemali preťažovať a najlepším riešením je vyhnúť sa precvičovaniu poškodenej svalovej skupiny. Na urýchlenie regenerácie možno použiť úpravu teplom, chladom alebo vodou. Niektoré z takýchto ošetrení sa dokonca vykonávajú doma.

Chlad je jednou z najjednoduchších a najúčinnejších metód liečby športových zranení. Má protizápalové, analgetické a protiopuchové vlastnosti a tiež pomáha znižovať svalové napätie. Z tohto dôvodu ich možno použiť pri liečbe rôznych druhov poranení a preťažení, opuchov vznikajúcich pri zlomeninách kostí a vykĺbení a vyvrtnutiach kĺbov. Chlad sa tiež používa na liečbu akútneho zápalu periartikulárnych mäkkých tkanív.

Teplo, podobne ako chlad, má svoje uplatnenie aj pri liečbe rôznych druhov poranení pohybového aparátu človeka. Jeho účinok na organizmus súvisí predovšetkým so znížením svalového napätia. Aj preto sa pri liečbe poúrazových stavov pohybového aparátu odporúča saunovanie.

Regenerácia s použitím vody zahŕňa najmä kúpanie. Používajú sa na liečbu zápalov a poúrazových stavov. Tu je vhodné zdôrazniť, že voda priaznivo ovplyvňuje prakticky všetky systémy a štruktúry ľudského tela. Vplyv vody na organizmus môže byť veľmi rôznorodý a závisí najmä od použitej teploty. Pri liečbe úrazov pohybového aparátu sa primárne využívajú vírivé vane, známe aj ako perličkové kúpele.

Zhrnutie

Téma zranení a preťažení sa môže týkať mnohých ľudí, ktorí trénujú. Dôvodom je najmä nedostatok preventívnych opatrení. Väčšinou nepremýšľame o tom, ako sa im vyhnúť, kým sa nám nestanú. Preventívne opatrenia, ak dodržíme niekoľko pravidiel, nám pomôžu užiť si tréning bez rizika zranení, pomliaždenín a preťaženia.

Stojí za to pripomenúť, že medzi preťažením a zranením je veľmi tenká hranica. Niekedy ignorovanie signálov bolesti alebo iných symptómov, ktoré sa objavia po fyzickej aktivite, vedie k zraneniu. Varovné signály bolesti, ktoré nám telo dáva, sa nikdy nevyplatí podceňovať. Je lepšie si na pár dní oddýchnuť a doliečiť preťaženú časť tela, ako riskovať znehybnenie na niekoľko týždňov či dokonca mesiacov. Ak však dôjde k zraneniu, nezabudnite vypracovať konkrétny akčný plán na boj proti nemu!

Chcete si užiť tréning bez toho, aby ste sa zranili? Zaveďte tipy od Hop-Sport do svojej tréningovej rutiny!