Domáce tréningy pre bežcov – ako posilniť formu a zlepšiť výsledky

Beh je šport a aktivita, ktorá nie je práve najľahšia. Je to aktivita pri ktorej môžu nastať zranenia, pretože počas behu je naše telo vystavené obrovskému preťaženiu osteoartikulárneho systému. Ak chcete lepšie pripraviť svoje telo na nadchádzajúci tréning, stojí za to začleniť do svojho denného režimu konkrétne cvičenia, ktoré vám pomôžu vybudovať silu a vytrvalosť. Ak hľadáte nápad na domáci tréning pre bežca, určite si prečítajte náš článok a naučte sa cvičiť vedome a efektívne.

Prečo sa oplatí zakomponovať domáci tréning do aktivity bežca?

Tréning bežca sa veľmi často zvažuje na úrovni – beh a kondícia. Nemožno si nevšimnúť, že vďaka pravidelným bežeckým cvičeniam sa zlepšuje kondícia a vytrvalosť tela. Znamená to však, že každý bežec je fit? To môže vyvolať mylný dojem, že je to tak. Bežcom, ktorí sa vyhýbajú doplnkovým cvičeniam, hrozí zranenie a ich tréning neprináša očakávané výsledky.

Čo teda robiť, aby ste zostali fit bežcom? Aby ste zostali fit a zdraví, mali by ste do bežeckého tréningu zaradiť doplnkový tréning – doma alebo v posilňovni. Medzi cvičiacimi a necvičiacimi bežcami je výrazný rozdiel v riziku zranenia, zvládaní náročnejšieho terénu, adaptačných schopnostiach tela, technike behu, ako aj v jednoduchej ladnosti a plynulosti pohybu.

Čím sa vyznačuje tréning pre bežca?

Čoraz viac bežcov si začína uvedomovať potrebu bežeckého tréningu v posilňovni alebo domácej posilňovni. Takýto tréning sa nezameriava na samotný beh, ale prípravu naň. Hovorí sa tomu funkčný tréning.

Typický bežecký tréning sa vyznačuje cyklickým opakovaním rovnakých pohybov. Ak teda nevyužijeme doplnkový prípravný tréning, môže dôjsť k preťaženiu a následkom toho k zraneniam a zraneniam.

Pridanie jednej alebo dvoch funkčných tréningových jednotiek týždenne do tréningového plánu prispieva k vybudovaniu dobrého kondičného a vytrvalostného základu. Práve na ňom si môžete postaviť formu na rôzne výzvy.

Príklady posilňovacích cvičení pre bežcov

Nižšie uvádzame funkčný tréning pre bežca. Pozostáva zo 6 cvikov, ktoré vykonávame za sebou s 20-30 sekundovou prestávkou medzi nimi. V závislosti od vlastných možností používame 2/3 alebo 4 cykly. Cvičiť môžeme s váhou vlastného tela alebo pomocou doplnkového náčinia.

Cvičenie č.1 - zmena polohy panvy

Stojíme uvoľnene, na šírku bokov. Pohyb spočíva v zmene polohy panvy z predklonu do predklonu. Priebeh cvičenia pripomína tzv „kulmovanie chvosta“. Cvik opakujeme 6-8 krát.

Cvik č.2 – drep na jednej nohe

Postavíme sa na šírku bokov. Chrbát zostáva rovný a žalúdok je vtiahnutý dovnútra. Jednu nohu pokrčíme v bedrovom kĺbe. Držiac váhu tela na druhej nohe, začneme pomaly spúšťať telo. Potom sa vrátime hore. Opakujte 6-10 krát na každú nohu. Počas cvičenia dbajte na to, aby koleno nohy, na ktorej drepujete, nezachádza dovnútra.

Cvičenie č.3 - zdvíhanie nôh plank + push-up

Toto cvičenie je kombináciou dvoch pohybov. Na začiatku vykonáme prednú oporu, ruky podložíme pod ramená, panvu vyhrneme, lopatky stiahneme smerom k chrbtici. Položte nohy k sebe alebo mierne od seba. Striedavo zdvíhajte narovnané nohy, kým nebudú rovnobežné s podlahou. Pri pohybe sa zameriavame na silné napätie zadku pracovnej nohy. Pohyb opakujeme 10-20 krát a potom, bez zmeny polohy trupu, prejdeme k vykonaniu 6-10 úplných klikov. Cvičenie by sa malo vykonávať dynamicky, v pomerne rýchlom tempe.

Cvik č.4 - striedavé spúšťanie nôh v ľahu na chrbte

Začneme ležaním na chrbte. Ruky sú umiestnené pod zadkom a nohy sú v pravom uhle k žalúdku. Panvu mierne rolujte a pritiahnite pupok k chrbtici. Pomaly spustite jednu nohu čo najbližšie k zemi. Potom s výdychom prevedieme dynamický návrat a vymeníme nohu. Pohyb opakujeme 20-30 krát. Je veľmi dôležité, aby sa drieková časť chrbta neodlepila od zeme. Z tohto dôvodu cvičíme nohy po jednej.

Cvičenie č. 5 - striedanie zdvihov rúk a nôh v prednej opore

Zaujmeme polohu kľačmo. Položte kolená pod boky a ruky pod ramená. Panva sa vyhrnie a pupok sa stiahne smerom k chrbtici. Pravú ruku a ľavú nohu dvíhame, kým nie sú rovnobežné so zemou. Pozíciu držíme 30-60 sekúnd a meníme stranu.

Cvik č.6 - drep-krok-drep

Najprv urobíme drep. Počas jej trvania dbáme na to, aby päty neopúšťali zem a kolená zostali širšie ako chodidlá. Po vykonaní drepu sa vrátime do východiskovej polohy a posunieme nohu späť, urobíme krok. Nezabudnite udržiavať pravý uhol medzi stehnom a lýtkom na oboch nohách. Vrátime sa do východiskovej polohy a potom znova urobíme drep, narovnáme sa a vykročíme druhou nohou. Opakujeme 6-10 krát.

Aké vybavenie sa zíde v domácej posilňovni každého bežca?

Funkčné cvičenia pre bežcov sa zvyčajne vykonávajú doma alebo vonku. Oplatí sa teda vybaviť si domácu posilňovňu nejakým užitočným príslušenstvom a pomôckami, vďaka ktorým bude váš tréning ešte efektívnejší.

Jednou zo základných metód funkčného tréningu pre bežca je využitie nestabilného terénu. Dá sa to dosiahnuť pomocou senzomotorického vankúša,balančnej podložky alebo vibračnej plošiny. S takýmto vybavením vykonáme väčšinu odporúčaných cvikov pre bežca. Používanie nestabilného terénu nám umožňuje zlepšiť stabilizáciu a rovnováhu a pôsobiť preventívne proti zraneniam kolien a členkov.

Doplnkami, s ktorými dokonale prevediete posilňovací tréning nôh, sú odporové gumy a expandéry. Ich použitie spôsobuje, že svaly musia prekonať dodatočný odpor. Vďaka tomu sa stávajú silnejšími a pripravenejšími na preťaženia, ktoré vznikajú pri behu. Použitie odporových pásov a expandérov tiež zabraňuje zraneniam bedrových a kolenných kĺbov.

Ďalším užitočným príslušenstvom pre tréning bežcov sú masážne valce . Používame ich na rolovanie tela, teda akúsi masáž. Rolovanie môže byť formou prípravy svalov na funkčný tréning, prípadne spôsobom ich regenerácie. Vďaka takejto aktivite môžete zaznamenať zlepšenie flexibility, lepšiu regeneráciu svalov a uvoľnenie svalového napätia.

Dokonalé uvoľnenie tela bežca poskytuje aj akupresúrna podložka. Je pokrytá množstvom malých výčnelkov. Keď ju používame, výbežky začnú pôsobiť na svaly a následne ich uvoľňujú. Môžete na nej stáť, nechať odpočívať unavené prsty a chodidlá, alebo si ľahnúť a stláčať chrbát alebo nohy. Tlak, ktorý podložka vyvíja na tkanivá, pôsobí na celé telo. Stimuluje sa obehový, lymfatický a nervový systém.

Okrem toho, vybavenie, ktorým môžeme vybaviť našu domácu posilňovňu, je bežecký pás. Vďaka nemu si môžeme dovoliť behať doma, keď poveternostné podmienky bránia vonkajšiemu tréningu.