Tréningová palica – majú cvičenia s ňou zmysel?

Tréningová palica s expandermi je jednoduchým a všestranným cvičebným zariadením. Skladá sa z gymnastickej tyče a - obojstranne k nej pripevnených - expandérov s rukoväťami. Tréning s palicou pomáha zvýšiť rozsah pohybu a budovať svaly. Počas cvičenia môžete rýchlo meniť polohy a prispôsobiť si tréning vlastným potrebám.

Palica na Pilates

Aké je tajomstvo popularity tréningovej palice? Toto malé a ľahké zariadenie je mimoriadne všestranné. Využitie nájde pri silovom tréningu, všeobecnom rozvoji, kardio a posilňovacích cvičeniach. Dá sa využiť aj ako pomôcka pri rehabilitácii. Je tiež doplnkom odporúčaným pre obéznych a starších ľudí. Tréningová palica účinne podporuje rozvoj fyzickej zdatnosti, udržanie zdravia a štíhlej postavy.

Okrem nepopierateľného vplyvu na ľudský organizmus má tréningová palica aj ďalšiu dôležitú výhodu, ktorou sú jej malé rozmery. Vďaka tomu môžeme pohodlne cvičiť na malej ploche - v spálni, obývačke, na balkóne a pod. Ľahko sa prenáša, takže si ju môžete vziať so sebou na dovolenku alebo na tréning vonku.

Ak chcete zistiť, aké cviky môžete vykonávať s tréningovou palicou, určite si pozrite ďalšiu časť článku.

Tréningové palice s expandermi - cviky

Nasledujúci súbor cvikov obsahuje: vysvetlenie správnej techniky každého cviku, svaly zapojené do tréningu a prípadné chyby, na ktoré si treba dať pozor.

1. Výpady s tréningovou palicou na špičkách.

Začíname zo stoja s tréningovou palicou na chrbte. Základ cviku predstavuje stoj s mierne rozkročenými nohami. Položte ruky široko od seba. Zatlačte hrudník dopredu. Zatiahnite brucho a zadok. S nádychom urobíme krok vpred, pokrčíme nohy. Znižujeme váhu tela a predná noha ide dole do drepu. S výdychom pritiahneme zadnú nohu k prednej a vrátime sa do stoja. Ďalšie opakovanie sa vykonáva s druhou nohou

Počas cvičenia pracujú štvorhlavé svaly stehna.

Chyby:

nasmerovanie kolien dovnútra,
zdvíhanie päty prednej nohy zo zeme,
naklánanie tela dozadu
sklonenie a vystrčenie hlavy dopredu.

Tréningové palice s expandermi - cviky

2. Vytláčanie tréningovej palice spred hrudníka nad hlavu.

Zaujmeme postoj s mierne rozkročenými nohami na šírke bokov s expandérmi. Palicu držíme v rukách, vo výške hrudníka. Ruky držíme na šírke ramien. Nadýchnite sa a potom vytlačte závažie nad hlavu. Predlaktia smerujú nahor. Lakte mierne vytiahnuté pred bočnú os tela. Vyhneme sa hyperextenzii v lakťových kĺboch v záverečnej fáze benchpressu. Pri pohybe nahor vydýchneme. Potom sa vrátime do východiskovej polohy.

Počas cvičenia pracujú deltové a ramenné svaly.

Chyby:

bedrová hyperextenzia,
hrbenie a vystrčenie hlavy dopredu,
príliš rýchle spúšťanie rúk,
hyperextenzia v lakťových kĺboch.

Tréningové palice s expandermi - cviky

3. Drepy s tréningovou palicou

Cvičenie začíname zo stoja s tréningovou palicou na chrbte. Nohy položte na expandéry na šírku bokov a nasmerujte prsty von. Položte ruky široko od seba. Zatlačte hrudník dopredu. Zatiahnite brucho a zadok. Prevádzame plynulý drep do polohy pod pravým uhlom v kolenných kĺboch. Pri klesaní sa nadýchnite. S pomalým výdychom sa vraciame do východiskovej polohy.

Pri cvičení pracujú kvadricepsy stehien, bicepsy stehien, sedacie svaly, ramenné svaly a brušné svaly.

Chyby:

kolená smerujúce dovnútra
bedrová hyperextenzia,
hrbenie/nakláňanie trupu dopredu.

4. Zdvíhanie rúk pred seba pomocou tréningovej palice

Zaujmeme polohu v stoji na gume. Nohy na expandéroch sú rozmiestnené na šírku bokov. Palicu držíme v rukách úchopom na šírku ramien pozdĺž tela. S výdychom zdvihneme rovné ruky pred seba do výšky ramien. Potom sa s nádychom vráťte do východiskovej polohy.

Počas cvičenia pracujú deltové a ramenné svaly.

Chyby:

bedrová hyperextenzia,
kývanie trupu,
naklonenie dozadu,
príliš vysoký zdvih ramena.

5. Vytláčanie tréningovej palice spoza krku nad hlavu.

Začíname v stoji. Postavte sa na šírku bokov na expandéry. Postavu stabilizujte a narovnané ruky zdvihnite spolu s palicou nad hlavu. Zariadenie uchopte nadhmatom na šírku ramien. Nadýchneme sa a urobíme pomalý pohyb tak, aby bola palica za hlavou. Potom s výdychom dynamicky narovnajte predlaktia. Počas celého cvičenia majte lakte čo najbližšie k ušiam.

Počas cvičenia pracujú tricepsové svaly ramena a ramenné svaly.

Chyby:

nesprávny pohyb lakťami,
otvorený úchop,
neúplný pohyb.

6. Priťahovanie tréningovej palice k brade

Začíname v stoji. Nohy sú na expandéroch umiestnené mierne od seba. Chrbát rovný, brucho a zadok stiahnuté. Palica je zachytená širšie ako na šírku ramien. Nadýchnite sa a vytiahnite palicu čo najvyššie k brade. Lakte vedieme do strany a hore. Vždy by mali byť vyššie ako zápästia. S výdychom spúšťame.

Pri cviku pracujú ramenné svaly, trapézový sval a kosoštvorcový sval.

Chyby:

nesprávny pohyb lakťami,
naklonenie trupu dozadu pri pohybe nahor,
bedrová hyperextenzia,
ramená naklonené dopredu,
kývanie tela zo strany na stranu.

7. Veslovanie s tréningovou palicou

Nohy dáme na šírku bokov a postavíme sa na expandery. Držíme palicu v rukách ďalej ako na šírke ramien. Spustíme trup, pričom chrbát držíme vystretý. Zariadenie ťaháme smerom k bokom. Vraciame sa do východiskovej polohy.

Pri cvičení pracuje široký chrbtový sval, veľký teres, deltový sval, kosoštvorcový sval a trapézový sval.

Chyby:

lakte držíte od tela
nevystretý chrbát,
hrbenie a vystrčenie hlavy dopredu,
hyperextenzia v kolenných kĺboch.

8. Mŕtvy ťah s tréningovou palicou

Zaujmeme pozíciu v stoji. Položte nohy na expandéry na šírku bokov. Držíme palicu v rukách. Ruky pozdĺž tela. Lopatky stiahnuté k sebe, brušné svaly a zadok napnuté. Zatiahnutím bokov sa predkloníme. Potom sa vrátime do východiskovej polohy.

Počas cvičenia pracujú tieto svaly: hamstringy, sedacie svaly a chrbtové svaly.

Chyby:

hrbenie a vystrčenie hlavy dopredu,
bedrová hyperextenzia,
záklon hlavy.

Tréningové palice - cvičenia

9. Mostíky (zdvihy bedier) s tréningovou palicou.

Začíname polohou na chrbte. Nohy sú pokrčené v kolenách, rozkročené do strán, na šírku bokov. Expandéry pripevnené k nohám. Prilepte sa na boky. Ruky na tréningovej palici. Pri výdychu zdvihnite boky až do úplného vystretia. Zároveň udržiavame napäté brušné svaly. Pohyb na zlomok sekundy zastavíme a s výdychom spustíme boky dole.

Počas cvičenia pracujú gluteálne svaly, kvadricepsy stehien, bicepsy stehien.

Chyby:

bedrová hyperextenzia,
smerovanie kolien do stredu pri zdvíhaní a spúšťaní bokov.

10. Ohýbanie predlaktí pomocou tréningovej palice.

Cvičenie začíname zo stoja. Položte nohy na šírku bokov na expandéry. Palicu držíme podhmatom, nie širším ako na šírke ramien. Lakte držte tesne pri tele. Nadýchneme sa a pokrčíme lakte pri zdvíhaní palice nahor. Na svojom vrchole by mala byť palica vo výške ramien. Potom vydýchnite a pomaly sa vráťte do východiskovej polohy.

Počas cvičenia pracujú bicepsové a ramenné svaly.

Chyby:

nekontrolovanie pohybu pri vracaní sa do východiskovej polohy
ramená dopredu,
predĺženie bedrového kĺbu.

Zhrnutie

Cvičenia s tréningovými palicami sú veľmi podobné tým, ktoré vykonávame okrem iných aj s činkou. Pre začiatočníkov sú však lepšie tréningové palice, v rámci prípravy na posilňovacie cviky. Nenahraditeľné budú aj pre všetkých, ktorí z rôznych dôvodov nemôžu cvičiť s ťažkými váhami.

Ak si chcete tréningovú palicu vyskúšať vo svojich cvičeniach, využite naše tipy a začnite cvičiť ešte dnes!