Bicepsový zdvih je klasika na tréning paží, no efekt nerobí koľko zdvihnete, ale ako to zdvihnete. Kladka dáva plynulý odpor počas celej dráhy a často lepší pocit v svale, EZ činka zas býva šetrnejšia k zápästiam než rovná tyč. Obe verzie sú skvelé na hypertrofiu, ak udržíte lakte stabilné a nepomáhate si švihom.
Čo je bicepsový zdvih a prečo ho zaradiť do tréningu
Ide o izolovaný cvik na ohyb v lakti, ktorý cieli biceps a sval brachialis. Hoci biceps pracuje aj pri príťahoch a zhyboch, izolácia pomáha doplniť objem a zlepšiť tvar aj silu paží. Kladka je výborná na kontrolu a napätie, EZ činka na komfort úchopu.
Hlavné výhody:
- cielene posilňuje biceps a pridáva objem paží
- pomáha zlepšiť výkon v ťahových cvikoch
- kladka udrží napätie aj v spodnej časti dráhy
- EZ činka často znižuje stres na zápästie
- jednoduchý progres vo váhe aj v objeme
Aké svaly bicepsový zdvih zapája
Primárne svaly
- biceps brachii
- brachialis
- brachioradialis (predlaktie)
Sekundárne svaly a stabilizátory
- predlaktia a úchop
- predné delty (pri zlej technike preberajú prácu)
- core (stabilita tela, hlavne pri kladke)
Tip: Ak Vám horia plecia alebo predlaktia viac než biceps, pravdepodobne lakte utekajú dopredu alebo je záťaž príliš veľká.
Správna technika krok za krokom (návod)
Východisková pozícia
Kladka (spodná kladka):
- Postavte sa vzpriamene čelom ku kladke, chodidlá na šírku bokov.
- Uchopte rukoväť (rovná/EZ rukoväť alebo lano).
- Lakte držte pri tele, ramená dole, lopatky jemne stiahnuté.
- Spevnite core a nezakláňajte sa.
EZ činka:
- Postavte sa vzpriamene, EZ činku držte v prirodzene šikmom úchope.
- Zápästia držte rovno, ramená dole, lakte pri tele.
- Core pevný, trup stabilný.
Prevedenie pohybu
- S výdychom dvíhajte záťaž ohybom v lakti smerom k ramenám.
- Lakte zostávajú čo najviac na mieste – neťahajte ich dopredu.
- Hore na 1 sekundu zatnite biceps bez krčenia ramien.
- S nádychom spúšťajte pomaly dolu takmer do vystretia.
- Opakujte plynulo, bez švihu a bez „odhadzovania“ záťaže.
Dýchanie a tempo
- Výdych: pri zdvihu
- Nádych: pri spúšťaní
- Tempo: 2–1–3 je ideálny základ
Checklist (rýchla kontrola):
- ✅ lakte pri tele, bez pohybu dopredu
- ✅ ramená dole, zápästia rovné
- ✅ pomalé spúšťanie a stabilný trup
Najčastejšie chyby a ako ich opraviť
| Chyba | Prečo je problém | Ako opraviť |
|---|---|---|
| Švihanie telom / zakláňanie | biceps pracuje menej, vyššie riziko | znížte váhu, spevnite core, opora o stenu |
| Lakte utekajú dopredu | viac práce ramien | držte lakte pri tele, skráťte vrch dráhy |
| Krčenie ramien | zbytočný stres na trapézy | ramená dole, lopatky stabilné |
| Lámane zápästia | nepohodlie, slabší úchop | neutrálne zápästie, EZ úchop alebo lano |
| Rýchle spúšťanie | strata excentriky a efektu | spomaľte návrat na 3 sekundy |
Varianty bicepsového zdvihu
Jednoduchšia varianta (pre začiatočníkov): kladka + ľahká váha + pomalá excentrika
Najlepší spôsob, ako sa naučiť kontrolu a cítiť biceps bez švihu.
Ťažšia varianta (pre pokročilých): pauza hore alebo 1,5 opakovania
- pauza 2 s v hornej pozícii
- 1,5 opakovania pre vyšší čas pod napätím
Varianta úchopu: supinácia vs. neutrálny úchop
- Supinácia viac cieli biceps.
- Neutrálny úchop (kladivový) viac zaťaží brachialis a predlaktie.
Ako cvik zaradiť do tréningu (odporúčanie)
Odporúčané série a opakovania
- Hypertrofia: 3–5 × 8–15
- Pump/objem: 2–4 × 12–20
- Silovejšie série: 4–6 × 6–8 (bez švihu)
- Začiatočník: 2–3 × 10–12
Kedy ho cvičiť
- po hlavných ťahových cvikoch (zhyby, príťahy, veslovanie)
- na konci tréningu ako izolácia
S čím ho kombinovať
- zhyby/príťahy
- face pull
- tricepsové cviky (rovnováha paží)
- hammer curl (brachialis)
Aké vybavenie sa hodí (a čím ho nahradiť)
Stačí kladka alebo EZ činka. Ak nemáte ani jedno, využite jednoručky alebo odporové gumy.
Odporúčané produkty:
- EZ činka
- spodná kladka + rukoväť/lano
- magnézium alebo straps (voliteľne)
Bezpečnosť a kontraindikácie (kedy byť opatrný)
- Bolesti lakťov: znížte váhu, spomaľte tempo, často pomôže EZ činka alebo kladka.
- Bolesti zápästí: neutrálne zápästie, EZ úchop alebo lano na kladke.
- Bolesti ramien: lakte pri tele, ramená dole, bez „ťahania“ dopredu.
Ak máte zdravotné obmedzenia, poraďte sa s fyzioterapeutom alebo trénerom.
FAQ – časté otázky k bicepsovému zdvihu
-
Je lepšia kladka alebo EZ činka?
Kladka drží napätie počas celej dráhy, EZ činka je často pohodlnejšia pre zápästie. Striedanie je úplne v poriadku. -
Koľko opakovaní je najlepších na biceps?
Najčastejšie 8–15, ale biceps často dobre reaguje aj na 12–20 pri dobrej kontrole. -
Prečo cítim viac predlaktie než biceps?
Znížte váhu, držte lakte stabilne a sústreďte sa na kontrolovaný pohyb bez švihu. -
Mám ísť úplne do vystretia?
Skoro áno, ale bez „zamknutia“ a bez straty napätia. Dôležitá je kontrola dole. -
Ako často trénovať biceps?
Zvyčajne 2–3× týždenne stačí, keďže biceps pracuje aj pri ťahových cvikoch.
Zhrnutie
Bicepsový zdvih na kladke alebo s EZ činkou je výborný cvik na objem a silu paží. Najviac rozhoduje stabilný lakeť, rovné zápästie a pomalé spúšťanie bez švihu. Kladka ponúkne plynulé napätie, EZ činka komfortný úchop – využite oboje podľa toho, čo Vám sedí.
- Kľúčová technika: lakte pri tele, ramená dole, kontrolovaná excentrika.
- Najčastejšia chyba: švihanie telom a lakte dopredu.
- Odporúčanie do tréningu: 3–5 sérií po 8–15 opakovaní po ťahových cvikoch.
Autor: Hop-Sport Redakcia