Overhead squat je drep s činkou nad hlavou a patrí medzi najnáročnejšie cviky na techniku. Vyžaduje mobilitu členkov a bedier, dobrú pohyblivosť hrudnej chrbtice a najmä stabilné ramená s pevným stredom tela. Keď ho však zvládnete, získate skvelú kontrolu tela, lepšie držanie a pevný základ pre vzpieračské pohyby, najmä pre snatch.
Čo je overhead squat a prečo ho zaradiť do tréningu
Pri overhead squate držíte veľkú činku v vystretých rukách nad hlavou a vykonávate drep. Záťaž nad hlavou Vás núti držať správnu pozíciu trupu a stabilnú dráhu – ak sa niekde zlomíte, okamžite stratíte rovnováhu. Je to výborný cvik na mobilitu, stabilitu a techniku.
Hlavné výhody:
- zlepšuje mobilitu a stabilitu (členky, bedrá, hrudník, ramená)
- posilňuje core a kontrolu panvy
- učí bezpečnú fixáciu nad hlavou (užitočné pre snatch)
- rozvíja rovnováhu a koordináciu
- buduje silu nôh pri vysokých nárokoch na techniku
Aké svaly overhead squat zapája
Primárne svaly
- kvadricepsy
- sedacie svaly
- core (stabilita trupu)
- ramená a horný chrbát (držanie činky nad hlavou)
Sekundárne svaly a stabilizátory
- hamstringy (kontrola a stabilizácia)
- lýtka a svaly chodidla (stabilita členkov)
- rotátorová manžeta (stabilita ramena)
- trapézy a medzilopatkové svaly (fixácia lopatiek)
Tip: Overhead squat je skôr „cvik na kvalitu“ než na maximálnu váhu. Progres často prichádza najmä z lepšej mobility a stability.
Správna technika krok za krokom (návod)
Východisková pozícia
- Začnite s ľahkou váhou – často stačí osa.
- Úchop zvoľte širší (ako pri snatchi).
- Činku vytlačte nad hlavu a udržte aktívne ramená: lopatky pracujú, lakte sú vystreté, paže mierne vonkajšie rotované.
- Postoj na šírku ramien až mierne širší, špičky jemne von.
- Spevnite core, rebrá dole, panva neutrálne.
Prevedenie pohybu
- Klesajte do drepu kontrolovane: kolená sledujú špičky, bedrá idú dolu.
- Činku držte stále nad stredom chodidla – to je kľúč k rovnováhe.
- Trup držte vzpriamený, hrudník otvorený, hlava neutrálne.
- Choďte len do takej hĺbky, kým udržíte stabilné ramená a neutrálne kríže.
- Vstávajte tlačením do zeme a držte činku „zamknutú“ nad hlavou po celej dráhe.
Dýchanie a tempo
- Nádych: hore pred opakovaním (brace)
- Výdych: pri výstupe alebo až hore
- Tempo: kontrolované, napr. 3–1–2
Checklist (rýchla kontrola):
- ✅ činka je nad stredom chodidla celý čas
- ✅ kolená držia os (nepadajú dovnútra)
- ✅ aktívne ramená, pevný core, bez prehnutia v krížoch
Najčastejšie chyby a ako ich opraviť
| Chyba | Prečo je problém | Ako opraviť |
|---|---|---|
| Činka uteká dopredu | strata rovnováhy, tlak na ramená | pracujte na mobilite hrudníka/členkov, aktívne ramená, správny úchop |
| Päty sa dvíhajú | limit členkov, rozpad pozície | mobilita členkov, prípadne vzpieračské topánky |
| Kolená padajú dovnútra | nestabilita, riziko preťaženia | tlačiť kolená von, posilniť stabilizátory bedra |
| Prehnutie v krížoch | tlak na driek | rebrá dole, pevný core, menšia hĺbka |
| Príliš ťažká váha | technika sa rozpadne | krok späť: osa, pauzy, kontrola |
Varianty overhead squatu
Jednoduchšia varianta (pre začiatočníkov): overhead squat s osou / PVC tyčou
Najlepší spôsob, ako sa naučiť dráhu a stabilitu bez stresu zo záťaže.
Ťažšia varianta (pre pokročilých): paused overhead squat
Pauza 2–3 sekundy v spodnej pozícii výrazne zlepší stabilitu a kontrolu.
Varianta na kontrolu hĺbky: overhead squat na box
Sadnete na dotyk boxu v stabilnej pozícii. Pomôže to budovať konzistentný rozsah.
Ako cvik zaradiť do tréningu (odporúčanie)
Odporúčané série a opakovania
- Technika/mobilita: 4–6 × 2–5
- Stabilita: 3–5 × 3–6 (pomalé tempo alebo pauzy)
- Pokročilí (sila): 4–6 × 2–4 (len pri stabilnej technike)
- Začiatočník: 3–4 × 3–5 s osou
Kedy ho cvičiť
- na začiatku tréningu po rozcvičení a mobilite
- ako technický cvik pred snatch variáciami
S čím ho kombinovať
- snatch grip press / snatch balance
- front squat (sila nôh)
- mobilita členkov a hrudnej chrbtice
- core (dead bug, hollow hold)
Aké vybavenie sa hodí (a čím ho nahradiť)
Na začiatok stačí osa alebo ľahká tyč. Ak Vás limitujú členky, vzpieračské topánky môžu pomôcť, ale stále platí, že najdôležitejšia je technika a mobilita.
Odporúčané produkty:
- veľká činka / osa
- kotúče s malými prírastkami
- vzpieračské topánky (voliteľne)
- mobilizačné pomôcky (gumy, valec)
Bezpečnosť a kontraindikácie (kedy byť opatrný)
- Bolesti ramien: znížte váhu, pracujte na stabilite lopatiek, netlačte cez bolesť.
- Bolesti krížov: najčastejšie hyperextenzia – rebrá dole, menšia hĺbka.
- Obmedzená mobilita členkov: upravte rozsah, pridajte mobilitu, prípadne zvoľte vzpieračské topánky.
Ak máte zdravotné obmedzenia, poraďte sa s fyzioterapeutom alebo trénerom.
FAQ – časté otázky k overhead squatu
-
Prečo mi činka uteká dopredu?
Často je to kombinácia slabšej mobility členkov/hrudníka a neaktívnych ramien. Pomôže mobilita a dôraz na dráhu nad stredom chodidla. -
Musím ísť úplne hlboko?
Nie. Najprv kvalita. Choďte len do takej hĺbky, kým udržíte stabilnú fixáciu nad hlavou. -
Aký úchop je správny?
Väčšinou širší (snatch grip), aby ste vedeli udržať činku nad hlavou bez „lámanej“ pozície. -
Pomôžu vzpieračské topánky?
Áno, môžu zlepšiť pozíciu členkov a trup. Nie sú však náhradou mobility a techniky. -
S akou váhou začať?
S osou alebo veľmi ľahko. Overhead squat je dlhodobo technický cvik – váha príde postupne.
Zhrnutie
Overhead squat s veľkou činkou je technický drep, ktorý rozvíja mobilitu, stabilitu a kontrolu tela. Držte činku nad stredom chodidla, udržte aktívne ramená a pevný core bez prehnutia v krížoch. Začnite s osou, pracujte na rozsahu a stabilite – a až potom postupne pridávajte záťaž.
- Kľúčová technika: aktívne ramená, činka nad stredom, pevný brace.
- Najčastejšia chyba: činka uteká dopredu a strata pozície v krížoch.
- Odporúčanie do tréningu: 4–6 sérií po 2–5 opakovaní ako technika/mobilita na začiatku tréningu.
Autor: Hop-Sport Redakcia