Joga pre začiatočníkov – jednoduché pozície na cvičenie doma

Cvičenie jogy má mnoho výhod pre telo aj myseľ. Dodá energiu, zlepší náladu, zvýši fyzickú kondíciu a tiež buduje imunitu a posilňuje svaly! Výhody, ktoré ponúka, vyvolávajú veľký záujem na všetkých kontinentoch – odhaduje sa, že na svete cvičí jogu asi 300 miliónov ľudí! Toto číslo stále rastie, čo zase podporuje vznik novších štýlov jogy.

Aj vy rozmýšľate, či začať cvičiť jogu? Chcete zistiť, aký štýl bude najlepšie vyhovovať vám a vašim potrebám? V článku nižšie predstavujeme tajomstvá jogy a navrhujeme niekoľko jednoduchých cvikov pre začiatočníkov.

Čo je to vlastne joga a aké sú jej druhy?

Joga je filozofia pochádzajúca z Indie, ktorá predpokladá, že prácou na tele a mysli môže človek dosiahnuť vnútornú harmóniu. Počiatky jogy siahajú do obdobia pred naším letopočtom – o čom svedčí napríklad pojednanie o joge napísané okolo 2. storočia pred naším letopočtom. V súčasnosti sa s jogou zaobchádza trochu inak. Je vnímaný nielen ako ideálna forma meditácie, relaxácie a zlepšenia celkovej nálady, ale najmä ako šport, ktorý zlepšuje elasticitu tkanív, motorickú koordináciu a posilňuje celé telo.

V dobe rastúcej popularity jogy môžeme rozlíšiť stovky štýlov jej vykonávania. Ak sa chceme téme venovať hlbšie, najčastejšie sa stretneme s dvoma pojmami: Hatha joga a Ashtanga joga. Ich chápanie komplikuje skutočnosť, že tieto pojmy sa používajú v dvoch významoch.

Hatha joga – znamená cvičenie ásany (jógové cvičenia) a pránájámy (dychové cvičenia). Pojem Hatha joga sa navyše často používa na označenie jemných aktivít charakterizovaných pomalším tempom, s vylúčením dynamických prechodov a určených pre začiatočníkov a ľudí hľadajúcich relax.

Ashtanga joga – v hlavnom význame znamená osemstupňovú cestu jogy. V tomto kontexte teda zahŕňa Hatha jogu, keďže ásana a pránájáma sú bodmi cesty. Druhý význam pojmu Ashtanga joga je však užší a má charakterizovať najznámejší, dynamický druh jogy. Ashtanga joga je v tomto zmysle jednou z foriem hathajógy.

Berúc do úvahy dva významy spomínaných odrôd jogy, rozlišujeme medzi nimi rôzne štýly. Sú to napríklad:

Ashtanga joga – pozostávajúca z vykonávania rovnakej sekvencie ásan ako v prvej sérii.
Vinyasa joga – pozostávajúca z vykonávania sekvencií ásan kombinovaných s dýchaním, ktoré na rozdiel od ashtanga jogy môže byť v ľubovoľnom poradí.
Iyengar joga – ktorá zahŕňa precízne vykonávanie ásan a zotrvanie v nich.
Yin joga – zameranie sa na prácu s fasciami. Ide o dlhšie zotrvanie v danej ásane s cieľom natiahnuť telo, zvýšiť jeho pohyblivosť a uvoľniť emócie.
Kundalini joga – teda práca s energiou kundalini a čakrami. Zahŕňa vykonávanie ásan spojených do takzvaných krijí a spievanie mantier.

Klasická joga vás neláka? Tým však to, čo ponúka, nekončí. Ak hľadáte niečo, čo vás celkom prekvapí, môžete vyskúšať napríklad Jogu smiechu, Hormonálnu jogu alebo aj Pivnú jogu! A hoci to posledné neodporúčame zaviesť natrvalo, sme presvedčení, že joga je disciplína, ktorá uspokojí požiadavky úplne každého!

Aké sú výhody cvičenia jogy?

Ako v každej inej disciplíne, aj v jogovom tréningu je dôležitá pravidelnosť. To je to, čo zaručuje úspech. Pravidelná joga často mení celý životný štýl tých, ktorí ju cvičia. Veľmi priaznivo pôsobí na duševnú a fyzickú sféru človeka. Vďaka tomu máme zo seba lepší pocit, sme ochotnejší tráviť čas vonku a robíme lepšie rozhodnutia pre svoje zdravie. Joga je preto často pozitívnym faktorom pri uskutočňovaní zmien.

Vďaka cvičeniu jogy dosiahneme nasledujúce:

lepšia nálada a viac energie,
efektívnejšie fungovanie mozgu,
hlbší spánok a efektívnejšia regenerácia,
väčšia fyzická zdatnosť,
zlepšenie zdravia.

Sú tieto výhody dostatočné na to, aby vás povzbudili k tréningu? Ak áno, pozrite sa, ako začať svoje jogové dobrodružstvo!

Joga pre začiatočníkov – kde začať?

Keď začneme cvičiť jogu doma, stojí za to vedieť, ako ju robiť správne. Existuje niekoľko bodov, ktoré, ak sa dodržia, uľahčia počiatočnú fázu, aj keď vôbec nie. Keď začínate s vlastným tréningom jogy, nezabudnite na:

správny prístup – bez pozitívneho myslenia a ochoty konať nie je ťažké vytrvať v tréningu, treba si uvedomiť, že joga je aktivita, ktorá si vyžaduje trpezlivosť, vytrvalosť a vytrvalosť,
potrebné cvičebné vybavenie - náčinie slúži na urýchlenie pokroku u zdravých ľudí a na pomoc ľuďom trpiacim rôznymi ochoreniami a pohybovými obmedzeniami pri cvičení,
pohodlné oblečenie - musí byť zvolené tak, aby neobmedzovalo v pohybe a umožňovalo cvičenie s bosými nohami (takto vykonávame ásany),
rozšírenie vedomostí o štýloch jogy - na začiatok sa oplatí vybrať štýl jogy, v ktorom budete cvičiť,
rozšírenie vedomostí o technikách cvičenia - precízna znalosť ásan je dôležitá pre maximálne využitie potenciálu vlastného tela,
príprava tela pred tréningom – pred tréningom jogy by ste nemali jesť veľké jedlá a oplatí sa zabezpečiť správnu hydratáciu.

Existujú nejaké kontraindikácie pre cvičenie jogy?

Pred začatím tréningu jogy by ste si mali pamätať na dôležitú otázku: kontraindikácie. Ak máme v tejto oblasti pochybnosti, mali by sme sa poradiť s lekárom. Medzi absolútne kontraindikácie cvičenia jogy patrí osteoporóza a poruchy rovnováhy.

Ochorenia pohybového aparátu či menštruácia nie sú kontraindikáciou jogového tréningu. Môžu vás však vylúčiť z vykonávania niektorých pozícií, aby ste nezhoršili defekt alebo nespôsobili bolesť. V tomto prípade je obzvlášť dôležitý vhodný výber cvičení.

Aké doplnky potrebujete na cvičenie jogy?

Keď sa rozhodneme začať s tréningom jogy, musíme sa postarať o tréningové vybavenie. Úplne základným doplnkom, bez ktorého sa tréning nezaobíde, je gymnastický matrac alebo podložka na cvičenie. Jeho účelom je poskytnúť trakciu, aby sa telo pri cvičení nešmýkalo. Je dôležité, aby sme pri cvičení jogy používali modely tvrdých matracov a tenké podložky. Poskytujú väčšiu stabilitu tela ako ostatné.

Ďalšie príslušenstvo, ktoré bude užitočné na začiatok, sú:

odporové gumy– sú užitočné, keď telo ešte nie je dostatočne natiahnuté,
jogové bloky a kocky - pomáhajú pri učení jednotlivých pozícií, pôsobia ako opora, môžeme ich využiť aj pri strečingu.

Vybavenie, ktoré využijete pri tréningu jogy je dostupné v našej predajni Hop-Sport!

4 jednoduché jogové pozície, ktoré môžete robiť doma

Všetky prípravy sú dokončené, je čas začať trénovať! Aké cviky by ste si však mali zvoliť na začiatok? Predstavujeme návrh štyroch jednoduchých cvikov, ktoré budú na začiatok ideálne.

Pozícia bojovníka I - začíname zo stoja s nohami na šírku bokov. Položte nohy tak, aby jedna noha bola vpredu a druhá mierne vzadu. Prednú nohu otočíme o 90 stupňov smerom von a druhú nohu o 15 stupňov. Päta prednej nohy by mala byť zarovnaná so stredom ľavej nohy. Z tejto polohy zdvihneme ruky do strany vo výške ramien. Pravé koleno pokrčíme tak, aby tvorilo s členkom priamku. Rovná zadná noha. Potom zdvihneme ruky a pozrieme sa na ne. Zhlboka dýchame a držíme pozíciu.
Pozícia bojovníka II – začíname zo stoja. Zhlboka sa nadýchneme a pri výdychu sa posunieme do širokého postoja. Jednu nohu otočíme smerom von asi o 90 stupňov a druhú nohu dovnútra asi o 15 stupňov. Päta prednej nohy by mala byť zarovnaná so stredom ľavej nohy. Z tejto polohy zdvihneme ruky do strany vo výške ramien. Pravé koleno pokrčíme tak, aby tvorilo s členkom priamku. Jemne otočíme hlavu a pozrieme sa smerom k prednej nohe. Keď sa cítime pohodlne, znížime boky, panvu tlačíme dole. Zhlboka dýchame a držíme pozíciu.
Pozícia bojovníka III – začíname zo stoja. S hlbokým nádychom posunieme jednu nohu dozadu a postavíme sa s nohami široko od seba. Vykonávame pozíciu "bojovník I". Pri výdychu predkláňame trup a posúvame ho dopredu. Paže natiahnuté nad hlavou. Celú váhu tela prenesieme na prednú nohu a druhú nohu zdvihneme. Potom obe nohy narovnáme a predĺžime chrbticu. Celé telo je rovnobežné so základnou rovinou. Zhlboka dýchame a držíme pozíciu.
Poloha sfingy – začíname z ľahu na prednej strane. Ruky položíme pozdĺž tela. Potom ruky posunieme dopredu, pričom sa uistíme, že sú vo výške ramien. Prenesieme váhu tela na ruky, nadýchneme sa a zdvihneme hlavu. Dbáme na to, aby ruky zostali pokrčené v lakťoch. Ramená napnuté, ramená od uší, boky pritlačené k zemi. Zhlboka dýchame a držíme pozíciu.

Zhrnutie

Joga je druh fyzickej aktivity, ktorá prináša množstvo benefitov pre celé telo. Zlepšuje pohyblivosť tela, zvyšuje strečing a pôsobí na všetky telesné systémy, ako aj na psychiku. Aj keď sa to na prvý pohľad môže zdať komplikované, dá sa na to rýchlo zvyknúť a vydržať roky. Časom sa môže stať aj zámienkou na zmenu životného štýlu.

Ste pripravení zmeniť svoj život pomocou jogy? Chopte sa podložky Hop-Sport a cvičte s nami!