Tréning boxu doma - ako začať?

Uvažujete o tom, že začnete trénovať box, ale nemáte čas dochádzať na tréningy? Nie je nič jednoduchšie, začnite trénovať box doma! V tomto článku vám poradíme, ako začať trénovať doma, akým vybavením sa vybaviť a aké opatrenia prijať, aby bol váš tréning efektívny aj bezpečný. Poďme začať!

Ako začať trénovať box?

Zápas v skutočnom boxerskom ringu alebo len možnosť sparingu so súperom je snom každého, kto robí svoje prvé kroky v profesionálnom alebo amatérskom boxe. Skôr než si však budeme môcť nasadiť rukavice, musíme sa naučiť základy pohybu a techniky úderov. Predovšetkým by sme mali pripraviť svoje telo na novú výzvu, ktorou je box. Tréning boxu možno úspešne vykonávať v pohodlí domácej posilňovne.

Nasledujúce tréningové jednotky sú určené na rozvoj našich zručností potrebných na efektívny boj:

údery do boxovacieho vreca,
pohyb po ringu - správna práca nôh,
vykonávanie úhybných manévrov,
sila,
rýchlosť,
vytrvalosť.

Ak chceme byť dobrými boxermi, musíme všetky uvedené zručnosti ovládať aspoň na dobrej úrovni. Skutočnosť, že tréning boxu môžeme vykonávať doma, je veľkou výhodou. Na dosiahnutie výborných výsledkov stačí niekoľko jednoduchých nástrojov.

Učenie boxu doma

Jedným zo základných prvkov pri tréningu boxu je boxovacie vrece . Tréningom s boxovacím vrecom pripravujeme svoje telo na boj, máme možnosť trénovať rozdávanie úderov pred sparingom s partnerom. Týmto spôsobom si zlepšujeme alebo zdokonaľujeme techniku, koordináciu, silu, kondíciu a posilňujeme kosti. Zároveň okrem iného pripravujeme svaly nôh na zvýšenú námahu.

Tréning boxu vo vreci pre začiatočníkov a pokročilých boxerov by mal byť založený na nácviku konkrétnych zručností, napr. konkrétnej kombinácie úderov alebo len jedného úderu, ktorý chceme zlepšiť. Zároveň by sme mali dbať na dodržiavanie správneho držania tela, pretože v zápase takéto chyby súper veľmi ľahko využije. Nemali by sme zabúdať ani na pohyb - vykonávanie úderov v boxovacom vreci neznamená, že by sme mali stáť na mieste. Práca nohami je veľmi dôležitá.

Tréning boxu doma - základné vybavenie a pomôcky

Už sme spomenuli boxovacie vrece, ktoré je pre domáci tréning boxu absolútne nevyhnutné. Na tento účel si môžete vybrať buď klasické závesné boxovacie vrece, alebo voľne stojace vrece. Pre začiatočníkov bude vhodnejší model stojaceho vreca. Prečo? So stojacim boxovacím vrecom , môžete trénovať obratnosť a rýchlosť, a tým zlepšiť vytrvalosť a posilniť kondíciu. V domácom prostredí bude voľne stojace vrece lepším riešením, pretože si nevyžaduje vŕtanie do steny a môžete ho voľne premiestňovať - v zime trénovať v obývačke a v lete napríklad na terase. Závesný vak túto flexibilitu neponúka. Závesné vrecia sú tiež lacnejšie, čo z nich robí rozumnú voľbu pre tých, ktorí s boxom začínajú, v prípade, že sa nový šport ukáže ako nevhodný.

Okrem boxovacieho vreca si budete musieť kúpiť aj boxerské rukavice a bandáže. Tie chránia ruky pred zranením a ovplyvňujú techniku a silu úderu. Boxerské bandáže , na druhej strane, sú určené na spevnenie zápästia a ochranu pred zranením.

Ak chcete okrem samotného tréningu boxu vykonávať aj silový tréning, bolo by dobré zakúpiť si vybavenie, ako je napríklad posilňovacia veža HS-1054K sboxovacím vrecom .

Okrem boxovacieho vreca je posilňovacia veža HS-1054K vybavená:

hornou a dolnou kladkou,
hrazdami,
posilňovačom nôh,
modlitebnou knihou,
sklápacou šikmou lavičkou.

Posilňovacie veže ponúkajú skutočne obrovské tréningové možnosti. Môže ich používať niekoľko ľudí naraz na vzájomnú podporu.

Tréning boxu - sila

Veľmi dôležitou zručnosťou, ktorú by mal každý boxer rozvíjať, je sila. Silová prevaha nad súperom v ringu môže určite nakloniť misky váh víťazstva v náš prospech. Preto by sa do tréningového plánu mali zaradiť silové cvičenia. Práca s činkami v boxerskom tréningu má za cieľ posilniť svaly, ale nie ich prerásť.

Činky, ktoré sa používajú na silový tréning boxerov, môžu byť tradičné činky alebo fitnes činky . Okrem toho môžeme trénovať aj s káblami na zdvíhanie nad hlavu a nadol. Príklady cvikov, ktoré môžeme vykonávať, sú:

Tieňový boj s činkami v rukách,
drepy so súčasným tlakom činiek nad hlavu
Kliky s činkami na cvičebnej lavičke,
„rúbanie dreva“ pomocou lana na zdvíhanie nad hlavu.

Každý cvik sa vykonáva v 3 sériách po 10-15 opakovaní alebo 45-60 sekúnd. Pri týchto cvičeniach zapájame prakticky všetky svalové skupiny tela v jednej tréningovej jednotke. Mnohé svaly pôsobia ako stabilizačné bočné svaly, ktoré ovplyvňujú správnu techniku vykonávania cviku.

Silový tréning možno vykonávať v kruhu. To znamená, že vykonávame jeden cvik za druhým, a keď ich všetky dokončíme, začíname ďalšiu sériu. Medzi jedným a ďalším okruhom robíme 2-3 minútové prestávky. Okrem budovania sily a svalovej hmoty sa tým zvýši aj efektivita organizmu. Budete tiež spaľovať viac telesného tuku.

Tréning boxu - rýchlosť

Boxerský tréningový plán by mal zahŕňať aj prácu na rýchlosti. Rýchlosť je v tomto športe veľmi dôležitá.

Rýchlosť je schopnosť vykonávať pohyby v čo najkratšom čase za daných podmienok. Závisí najmä od účinnosti nervového systému a správnej nervovo-svalovej koordinácie. Je to do veľkej miery geneticky podmienená vlastnosť. Vo väčšej či menšej miere ju má každý človek. Niektorí ľudia jej musia venovať viac času, iní o niečo menej.

Aké sú výhody rýchlosti? Predovšetkým, ak udriete rýchlo , bude ťažké vás vidieť a brániť sa. V boxe sa takéto údery považujú za najnebezpečnejšie. Často sa končia knockdownom alebo dokonca knokautom.

Spôsob, ako zlepšiť rýchlosť, je boj v tieni. Z čoho pozostáva? Predstavujeme si, že na nás útočí súper. Našou úlohou je spájať údery s touto osobou a zasiahnuť ju.

Túto činnosť trénujeme v trojminútových kolách. Medzi jednotlivými kolami si robíme minútovú prestávku.

Tréning boxu - vytrvalosť

Ďalším dôležitým prvkom v boxe je vytrvalosť. Box je disciplína, ktorá si vyžaduje veľmi dobrú kondíciu . Nemôžeme si dovoliť, aby nám počas zápasu došla energia.

Základnou aktivitou, ktorou si môžeme zlepšiť kondíciu, je beh. Robíme ho na bežeckom páse alebo v teréne. Nie je to však jediná aktivita, ktorú môžeme vykonávať. Skákanie a cvičenie s činkami sú tiež skvelé možnosti .

Cvičenie so švihadlom má oproti bežnému behu výhodu. Okrem toho, že ide o kardio cvičenie, počíta sa aj ako HIIT tréning. Pri behu sa zvyčajne vykonávajú dlhodobé cvičenia pri zvýšenej, ale konštantnej srdcovej frekvencii. Naproti tomu pri behu musíme pracovať s vyššou intenzitou tým, že meníme tempo cvičenia. To je veľmi dôležitý faktor na replikovanie podmienok v ringu.

Pri skákaní sa zapájajú všetky svaly tela. Úroveň náročnosti cvičenia si môžeme zvoliť tak, aby zodpovedala našej úrovni zdatnosti. Základným cvičením je jednoduché skákanie. Je to skvelý spôsob, ako začať tréning. Pokročilejšie cvičenia sú: skoky na jednej nohe, krížové skoky, skoky v stoji začínajúce z mierne rozkročnej polohy a skoky na krabici, kde je jedna noha umiestnená niekoľko centimetrov pred druhou.

Na druhej strane kettlebell je typ závažia obsahujúci prídavnú rukoväť v tvare obráteného U. Je určený na uľahčenie vykonávania cvikov. Jeho účelom je uľahčiť cvičenie. Ide o zariadenie, ktoré bude neoceniteľné, ak chcete zlepšiť svoju vytrvalosť. Stačí vykonávať jednoduché cviky, ako sú drepy, švihy alebo výpady podľa zásad tréningu HIIT, aby ste dosiahli naozaj skvelé výsledky.

Ako trénovať box doma - zhrnutie

Tréning boxu musí zahŕňať niekoľko aspektov od rozvoja sily, rýchlosti a vytrvalosti až po zdokonaľovanie techniky úderov, aby ste dosiahli požadované výsledky. Domáci tréning pre začiatočníkov v oblasti pästných úderov je najlepšie vykonávať na stojacom vreci s prihliadnutím na boxerské rukavice a návleky na ruky. Učenie sa boxu doma môže byť začiatkom novej vášne aj spôsobom, ako spáliť kalórie, posilniť telo a znížiť stres.