Prečo bolia svaly po cvičení a ako sa s tým vysporiadať?

Bolesť svalov po tréningu je prirodzený jav spojený s pravidelnou fyzickou aktivitou. Môže k tomu prispieť intenzívny silový tréning, kardio, intervalové alebo iné druhy cvičenia. Pre niekoho je bolesť svalov po tréningu znakom dobre vykonaných cvikov, pre iného je to nepríjemný zážitok, ktorý sťažuje každodenné fungovanie. Niektorými považované za niečo žiaduce, inými vnímané ako nevýhoda zapájania sa do fyzickej aktivity.

Bez ohľadu na to, do ktorej skupiny patríme, môžeme sa zhodnúť na tom, že bolesť po tréningu je niekedy veľmi nápadná. Zísť dolu schodmi alebo zdvihnúť ruky, aby ste po náročnom tréningu niečo dosiahli, je niekedy zázrak! Bolesť svalov sa objavuje už počas cvičenia a zintenzívňuje sa niekoľko hodín po cvičení. V extrémnych prípadoch nás môže sprevádzať aj niekoľko dní.

Prečo vzniká a dá sa nejako zmierniť? Na tieto otázky odpovedáme v článku nižšie.

Bolesť svalov po tréningu – príčiny

Odkiaľ sa bolesť po tréningu vlastne berie a kedy môžeme očakávať jej zhoršenie? Spočiatku sa verilo, že bolesť svalov, ktorá pretrváva po tréningu, je spôsobená takzvanou „svalovicou“. Svalovica je v praxi spôsobená nedostatočnou hladinou kyslíka v porovnaní s potrebou pracujúcich svalov, takže začína proces mliečneho kvasenia, kedy sa kyselina mliečna hromadí vo svalových vláknach. Ukázalo sa však, že kyselina mliečna sa z tela vylúči v priebehu niekoľkých hodín a nemôže mať nič spoločné s bolesťou po tréningu, ktorá sa objavuje aj na druhý deň! Mýtus o svalovici ako dlhodobej bolesti po tréningu bol vyvrátený.

Ak to nie je svalovica, čo sťažuje pohyb vôbec kvôli bolesti na druhý deň po tréningu? Bolesť svalov po tréningu je spôsobená "domami", teda syndrómom oneskorenej bolesti svalov. Sú reakciou tela na mikropoškodenia vo svaloch. Najčastejšie začínajú niekoľko hodín po tréningu alebo po zmene formy aktivity. Takáto bolesť svalov po tréningu môže trvať až niekoľko dní. Počas tejto doby je dôležitá regenerácia organizmu.

Môžete cvičiť s bolesťou svalov?

Čo robiť, ak bolesť svalov pretrváva? Mali by ste pokračovať v cvičení? Túto otázku si kladie snáď každý, kto začína svoje dobrodružstvo fyzickou aktivitou.

Tréning rovnakých svalových skupín so silnou bolesťou svalov sa neodporúča. Pri tréningu, ktorý je sprevádzaný silnými bolesťami svalov, sa predtým poškodené vlákna nadmerne unavia. Tým sa vzniknutý zápal prehlbuje a predlžuje sa čas, ktorý by sme mali venovať regenerácii. Môže sa tiež stať, že si v dôsledku cvičenia s natiahnutými svalmi môžeme natrhnúť predtým natrhnutý sval, čo sa prejaví ešte intenzívnejšou bolesťou, opuchom a stratou svalovej sily.

Keď cvičíme s bolesťou svalov, je tiež náročné udržať správnu techniku cvičenia. Bolesť obmedzuje naše pohyby a tréning sa stáva neúčinným. Pre lepšie využitie tréningovej jednotky sa oplatí počkať s tréningom trochu dlhšie.

Vo väčšine prípadov sa však tréningu nemusíte vzdať, kým bolesť úplne neustúpi. K cvičeniu sa môžete vrátiť, keď budete cítiť, že bolesť ustúpila a vaše telo je pripravené.

Ako dlho trvá regenerácia svalov?

Doba zotavenia po tréningu závisí od mnohých rôznych faktorov, ale najčastejšie sa pohybuje od 24 do 48 hodín po tréningu. To je dôvod, prečo by ste mali do svojho tréningového plánu zahrnúť dni na oddych a nabratie sily. Prestávka medzi jedným a nasledujúcim tréningom, na ktorom zapájame rovnaké svalové skupiny, by mala byť aspoň jeden deň.

Pre začiatočníkov môže bolesť trvať dlhšie. Najmä prvé tréningy zamerané na zmenu postavy sú veľmi zaťažujúce. Telo potom potrebuje viac prestávok na regeneráciu. V tomto prípade by ste sa nemali nútiť vykonávať ďalšiu tréningovú jednotku. Môžeme sa domnievať, že až 48 hodín je minimálny čas potrebný na regeneráciu, ale v prípade potreby ho predĺžime. Ak cítime, že na ďalší tréning ešte nie sme pripravení, doprajme si viac dní voľna. Nezabúdajme, že regenerácia je individuálna záležitosť.

Ako zmierniť bolesť svalov po tréningu – tipy

Môžeme však urýchliť regeneráciu svalov. Existuje mnoho overených spôsobov, ako bolesť rýchlejšie zmizne! Tu je 7 jednoduchých spôsobov, ako zmierniť bolesť svalov po cvičení:

Používajte teplé obklady a relaxačné kúpele – teplá voda na jednej strane uvoľňuje a zmierňuje bolesť, na druhej strane zlepšuje prekrvenie a priaznivo pôsobí na regeneráciu poškodených tkanív. Podobné účinky má aj sauna.
Pite veľa vody – dobre hydratované telo sa rýchlejšie regeneruje a efektívnejšie sa zbavuje toxínov. Je dôležité zostať hydratovaný počas aj po tréningu.
Zaveďte stravu bohatú na bielkoviny – správne zostavený jedálny lístok nielen pomáha predchádzať vzniku DOMS, ale uľahčuje aj rekonštrukciu svalov. Jedlá bohaté na bielkoviny urýchľujú obnovu energie a regeneráciu. Ak si nedokážete dodať dostatok bielkovín s jedlom, siahnite po proteínových doplnkoch.
Uistite sa, že spíte dostatočne dlho - vaše svaly potrebujú čas na odpočinok a spánok je najlepší spôsob, ako to urobiť. Počas fázy hlbokého spánku dochádza k regenerácii nervového systému, tkanív a orgánov. Spánok tiež podporuje produkciu hormónov, ktoré pomáhajú opraviť poškodené svalové vlákna. Počas spánku krv voľne prúdi nezaťaženými svalmi, čo uľahčuje ich okysličenie a zmierňuje bolesť a zápal.
Doprajte si masáž alebo rolovanie tela – to upokojí boľavé svaly a upokojí nervový systém. Telo bude uvoľnenejšie. Dôležité je však rozložiť ho opatrne a nepoškodiť svaly. Môžete použiť príslušenstvo ako masážne valce alebo masážne loptičky. Užitočná môže byť aj akupresúrna podložka, kde môžete ukončiť každý tréning.
Venujte sa zimnému plávaniu – kúpanie v studenej vode je pre svaly veľmi dobrou formou oddychu. Nízka teplota podporuje ich regeneráciu, pôsobí protizápalovo a zlepšuje cirkuláciu a obranyschopnosť organizmu.
Pohyb – hoci vás boľavé svaly odrádzajú od akejkoľvek aktivity, ľahká fyzická aktivita pomáha rozhýbať telo. Telo sa viac okysličí, čím sa tkanivá rýchlejšie regenerujú. Medzi odporúčané aktivity na regeneráciu patria: chôdza, plávanie, pilates alebo jemný kondičný tréning doma.

Zhrnutie

Bolesť svalov po tréningu sa môže stať veľkou prekážkou pre tých, ktorí trénujú, aby dosiahli svoje ciele. Stojí za to byť si vedomý a vedieť s nimi bojovať. Vhodná regenerácia nám urýchli návrat do tréningu!

Už vieme, že namáhavý tréning počas procesu regenerácie nie je najlepší nápad, ale čo iné by sme nemali robiť?

Regenerácia po tréningu absolútne nejde ruka v ruke s konzumáciou alkoholu. Aj keď pre niekoho môže byť večer s pohárom vína alebo piva spojený s dobrým relaxom, bohužiaľ alkoholické nápoje vypité po tréningu zhoršujú proces pozáťažovej regenerácie. Syntéza bielkovín je inhibovaná a zvyšuje sa vylučovanie kortizolu, hormónu, ktorý je jedným z faktorov spôsobujúcich rozpad svalov. Ak nám naozaj záleží na tréningových efektoch, je lepšie nechať alkoholické nápoje len na špeciálne príležitosti.

Teraz viete, prečo sa bolesť objavuje po tréningu a ako s ňou bojovať! Nezostáva nič iné, len čeliť tréningovému plánu a bojovať o vysnívanú postavu!