Balančné podložky – cvičenia, efekty, tipy

Cvičenie na nestabilných povrchoch je v posledných rokoch veľmi obľúbené. Patria medzi najčastejšie vykonávané v posilňovni, hneď po klasických (viackĺbových) ako sú drepy, tlaky či mŕtve ťahy a po tých, ktoré sa venujú špecifickým svalom (izolované), teda všetky typy strojov, mostové žeriavy či zdvihy.

Tréning na nestabilnom povrchu zahŕňa vykonávanie balančných cvičení, ako sú balansy, drepy, planky alebo kliky. Cvičiť môžete ako s váhou vlastného tela, tak aj s doplnkovým príslušenstvom. Cvičenia tohto typu sú predovšetkým úvodom do základného silového a všeobecného rozvojového tréningu, ako aj prevenciou a rehabilitáciou zranení. Pri cvičení nepracujú len vonkajšie svaly, ale zapájajú sa predovšetkým hlboké partie tela. Cvičenie na nestabilných povrchoch môžu využívať amatéri aj profesionáli.

Aké vybavenie sa používa na cvičenie na nestabilných povrchoch? Ako správne vykonávať tento typ cvičenia? Na tieto otázky odpovedáme v článku nižšie.

Druhy balančných podložiek

Ľudia, ktorí hľadajú fitness doplnky pre tréning na nestabilnom povrchu, môžu často naraziť na vybavenie s názvom „bosu“, senzomotorický vankúš alebo balančný disk. Každá z týchto častí náčinia má iný tvar, ktorý následne určuje priebeh samotných cvikov.

Balančná podložka "bosu" má dve strany, ktoré možno využiť na cvičenie. Jeden z nich je pneumatický - konvexný a druhý je plochý.

Senzomotorický vankúšik má tvar okrúhleho disku. Je vyrobený z gumy a na svojom povrchu má špeciálne výstupky, ktoré navyše stimulujú krvný obeh.

Balančný disk má zasa dva povrchy. Jeden z nich je plochý, druhý je polkruhový.

Pomocou všetkých týchto druhov náčiní vykonávame cvičenia zamerané na využitie „propriocepcie“, teda hlbokého precítenia našich svalov a kontroly nad ťažiskom. Vďaka tomu zlepšujeme stabilitu a rovnováhu, čo sa premieta do celkového zlepšenia kondície.

modrý senzorický vankúš a balančný disk Hop-Sport

Balančná podložka s expandérmi

Názov „bosu“ pochádza z „Both Side Up“, čo vo voľnom preklade znamená „obe strany hore“ a súvisí s tvarom doplnku. Tvar balančnej podložky pripomína polovicu lopty. Jedna strana zariadenia je gumená kupola, ktorá sa vplyvom telesnej hmotnosti ohýba a núti svaly nôh, brucha a chrbta napínať, aby udržali rovnováhu. Druhá strana je tvrdá a plochá, takže je skvelá na nastupovanie a vystupovanie. Vďaka tomu bosu spája výhody gymnastickej lopty a aerobic stepu. Na balančnej podložke môžete nielen stáť a skákať, ale aj kľačať, sedieť a ležať. Priemer bosu je zvyčajne medzi 63 a 68 cm. Povrch je pomerne veľký, čo zaisťuje vysoký komfort cvičenia.

Balančná podložka je vybavené aj ďalšími expandérmi, vďaka ktorým si rozšírite záber svojich cvičení. Expandéry pomáhajú posilňovať a formovať svaly ramien, hrudníka a chrbta. Vďaka nim, keď chceme vykonávať silové cvičenia na bosu, nemusíme používať činky alebo kettlebelly.

Balančné cvičenia na balančných podložkách

S pribúdajúcimi poznatkami o fungovaní ľudského tela sa mení aj prístup k tréningu. Preto je dnes známe, že okrem posilňovania je veľmi dôležitá aj spolupráca medzi stabilizačnými a pohyblivými svalmi. Aby ste to dosiahli, potrebujete pestrý tréning, v ktorom by mali zohrávať dôležitú úlohu balančné cvičenia.

Čím stabilnejší povrch, na ktorom cvičíme, tým ľahšie udržíme rovnováhu. Zmena povrchu na nestabilný spôsobuje, že na jeho udržanie používame viac svalov. Použitie destabilizačných zariadení, ako sú rôzne typy balančných podložiek, zvyšuje intenzitu tréningu, zlepšuje vnímanie tela a zapája vnútorné svaly zodpovedné za držanie tela.

Príklady balančných cvikov, ktoré budeme vykonávať na nestabilnom povrchu, sú: udržanie stoja, stoj na jednej nohe, švih rukami v stoji na jednej nohe.

Stabilizačné cvičenia na balančnej podložke

Stabilita tela je dosť široký pojem a znamená schopnosť znovu získať rovnováhu. Stabilizačné cvičenia aktivujú hlboké svaly, ktoré podporujú celé telo. Pomáhajú udržiavať správny a synchronizovaný pohyb. Systematický stabilizačný tréning chráni motorický systém a premieta sa do lepšej koordinácie systému končatín. Okrem toho sa zlepšuje stav brušných svalov.

Pri predchádzaní zraneniam sú dôležité stabilizačné cvičenia. Z tohto dôvodu ich často využívajú ľudia, ktorí sa venujú určitej športovej disciplíne, napríklad behu, futbalu alebo lyžovaniu.

Medzi príklady stabilizačných cvičení s využitím plošiny patrí: hod loptou partnerovi (partnerka stojí na zemi), drep vo výpade, striedavý abdukcia a addukcia nohy v planku.

Silové cvičenia na balančných podložkách

Zatiaľ čo tréning na nestabilnom povrchu je skvelý na zlepšenie rovnováhy či stabilizácie, nie je to efektívny nástroj na zlepšenie sily. Vykonaním týchto cvičení sa naše svaly náhle nestanú oveľa silnejšími alebo úžasne narastú. Môžeme však dosiahnuť aj niečo iné.

Cvičením na nestabilnom povrchu pracujeme na vnútornom svalstve. Čo to však znamená v praxi? Príslušné vnútorné svaly sú priečne brušné svaly, šikmé svaly a svaly panvového dna. Ich posilňovanie ovplyvňuje držanie tela, pohyb, stabilizáciu chrbtice. Odvetvie silového tréningu, ktoré dobre funguje na nestabilnom povrchu, je kalistenika, založená na cvičeniach s vlastnou váhou tela.

Príklady silových cvičení, ktoré budeme vykonávať na balančných plošinách, zahŕňajú: drepy, planky, mostíky.

Aké sú efekty tréningu na balančnej podložke?

Pri cvičení s použitím náradia, ktoré poskytuje nestabilný povrch, môžeme očakávať mnoho pozitívnych účinkov. Sú to predovšetkým:

zlepšenie propriocepcie, t.j. pocitu hlbokých svalov,
zlepšenie kontroly nad ťažiskom tela,
zlepšenie stability a rovnováhy,
rozvoj správneho držania tela,
zlepšenie motorickej koordinácie,
zlepšenie reflexov,
zlepšenie vytrvalosti,
pomoc pri formovaní postavy,
posilnenie paraspinálnych svalov,
zlepšenie mobility,
korekcia porúch držania tela,
prevencia zranení a rehabilitácia.

Tipy na bezpečný a efektívny tréning na balančných podložkách

Aby tréning na balančných podložkách priniesol očakávané výsledky, oplatí sa dodržiavať niekoľko bezpečnostných pravidiel. Osobitná pozornosť by sa mala venovať:

dostatočný priestor na cvičenie – zabezpečte si dostatok voľného priestoru, aby ste pri strate rovnováhy nespadli na nebezpečné predmety,
koncentrácia – vždy sa maximálne sústreďte na cviky, ktoré vykonávate, aby ste predišli zraneniam spôsobeným nepozornosťou,
prispôsobenie cvikov sebe – prispôsobte cviky svojmu cieľu, ale aj aktuálnej forme,
progresia – začnite s ľahšími cvikmi a keď sa vaša kondícia bude zlepšovať, zaraďte do tréningu ťažšie cviky,
správna technika cvičenia – aby cviky priniesli očakávaný efekt, musia sa vykonávať správne, zlá technika cvikov prispieva k zraneniam,
zahriatie a ochladenie tela - pred tréningom pripravte telo na cvičenie a po tréningu - vykonajte pokojné chladiace cvičenia,
oddych – zaraďte do tréningového plánu voľné dni a doprajte telu čas na regeneráciu.

Ako si vybrať správnu balančnú podložku?

Kým však prejdeme k cvičeniam na nestabilnom povrchu, musíme si vybrať správne vybavenie. Na trhu je dostupných veľa rôznych balančných podložiek, a preto je niekedy ťažké vybrať si konkrétny model. Pred nákupom si položte niekoľko otázok:

Kto bude využívať vyvažovaciu platformu? Jedným z najdôležitejších parametrov pri výbere balančnej podložky je jej nosnosť. Overte si preto, či je konkrétny model určený pre ľudí vašej váhy.
Kde budem cvičiť? Balančné podložky sú dostupné v niekoľkých veľkostiach. Ak chcete cvičiť v byte, kde nie je veľa miesta na veľké cvičebné náčinie, zvoľte menší doplnok.
Aký typ balančnej podložky vám bude najviac vyhovovať? Venujte pozornosť špecifickosti každého typu zariadenia a vyberte si to, ktoré je najlepšie pre cvičenia, ktoré chcete vykonávať.
Má balančná podložka nejaké príslušenstvo? Niektoré plošiny sú vybavené dodatočným príslušenstvom, ako napr. expandérmi.

Balančné podložky Hop-sport

Naša ponuka Hop Sport obsahuje rôzne typy balančných podložiek, ktorých solídne spracovanie a dostupnosť v mnohých farebných prevedeniach znamená, že každý si nájde ten správny model pre seba. Súčasťou ponuky sú podložky "bosu", a senzomotorické vankúše. Sú ideálne pre statické (stabilizačné) a dynamické (aeróbne) cvičenia.

Podložky sú vyrobené z najkvalitnejšieho bezpečného materiálu, ktorý zaisťuje primeranú úroveň flexibility a odolnosti voči poškodeniu počas používania. Balančné podložky Hop-Sport sú navyše vybavené protišmykovým povrchom a stabilizačnými nožičkami zaisťujúcimi bezpečný a spoľahlivý tréning. Prezrite si našu ponuku cvičebných podložiek a vyberte si model pre seba!

Zhrnutie

Zariadenie na cvičenie na nestabilných povrchoch má široké využitie. Dajú sa s nimi vykonávať ako technicky jednoduché cviky, tak aj pohyby vyžadujúce dokonalú koordináciu. Balančné podložky sa používajú ako na všeobecné rozvojové cvičenia, tak aj na tie, ktoré sa zameriavajú na zlepšenie konkrétnej vlastnosti - rýchlosť, sila, flexibilita, rovnováha, koordinácia, obratnosť, kinestetické schopnosti.

Ak si chcete spestriť tréning, vyskúšajte cviky na nestabilnom povrchu! Sú ideálne na tréning zameraný na spaľovanie tukového tkaniva, formovanie postavy, ako aj na rehabilitáciu a prípravu na konkrétnu športovú disciplínu.