Sumo drep je drep so širším postojom a špičkami viac vytočenými do strán. Vďaka tomu viac zapája sedacie svaly a adduktory (vnútornú stranu stehien) a mnohým ľuďom umožní pohodlnejší rozsah než klasický úzky drep. V praxi sa často cvičí v goblet držaní – s kettlebellom alebo jednoručkou pred hrudníkom, čo pomáha udržať vzpriamenejší trup.
Čo je sumo drep a prečo ho zaradiť do tréningu
Sumo drep využíva väčšiu vonkajšiu rotáciu v bedrách a širší postoj. Nie je cieľom stáť „čo najširšie“, ale nájsť postavenie, v ktorom máte stabilné chodidlá a kolená držia smer. Je to výborná voľba, ak chcete posilniť spodnú časť tela, zlepšiť stabilitu bedier a pridať objem pre sedacie svaly aj vnútorné stehná.
Hlavné výhody:
- výrazne zapája sedacie svaly a adduktory
- skvelý na domáci tréning s jedným náradím
- často umožní vzpriamenejší trup a lepšiu kontrolu
- zlepšuje stabilitu bedier a prácu s postojom
- ľahko sa progresuje (váha, tempo, pauzy)
Aké svaly sumo drep zapája
Primárne svaly
- kvadricepsy
- sedacie svaly (gluteus maximus)
- adduktory (vnútorné stehná)
Sekundárne svaly a stabilizátory
- hamstringy (stabilizácia)
- core (pevný trup)
- lýtka a chodidlá (stabilita postoja)
- horný chrbát (udrží goblet pozíciu)
Tip: Ak cítite nepríjemný ťah v trieslach, pravdepodobne je postoj príliš široký alebo idete príliš hlboko pre aktuálnu mobilitu.
Správna technika krok za krokom (návod)
Východisková pozícia
- Postoj zvoľte širší než pri klasickom drepe (približne 1,5× šírka ramien – upravte podľa seba).
- Špičky vytočte von (cca 20–45°) tak, aby kolená mohli ísť v ich smere.
- Jednoručku alebo kettlebell držte pred hrudníkom (goblet), lakte smerujú dolu.
- Spevnite core, ramená dole, lopatky ľahko stiahnuté.
- Opora chodidla je na päte aj prednej časti – stabilný „tripod“.
Prevedenie pohybu
- Klesajte dolu tak, aby kolená išli von v smere špičiek a bedrá smerovali medzi chodidlá.
- Trup držte stabilný a relatívne vzpriamený, chrbtica neutrálna.
- Choďte len do takej hĺbky, kým udržíte stabilné chodidlá a kolená v osi.
- Vstávajte tlačením do zeme a aktívnym zapojením sedacích svalov.
- Hore sa narovnajte bez prehnutia v krížoch.
Dýchanie a tempo
- Nádych: hore pred opakovaním (brace)
- Výdych: pri výstupe alebo až hore
- Tempo: napr. 3–1–2
Checklist (rýchla kontrola):
- ✅ kolená držia smer špičiek
- ✅ chodidlá sú stabilné, päty sa nezdvíhajú
- ✅ neutrálna chrbtica, bez „zlomenia“ v spodnej pozícii
Najčastejšie chyby a ako ich opraviť
| Chyba | Prečo je problém | Ako opraviť |
|---|---|---|
| Príliš široký postoj | obmedzí rozsah, ťah v trieslach | postoj zúžte, upravte uhol špičiek |
| Kolená padajú dovnútra | nestabilita, preťaženie kolien | tlačiť kolená von, ľahšia váha, lepšia kontrola |
| Zdvíhanie päty | strata stability, limit členkov | menšia hĺbka, mobilita členkov |
| Zaoblený chrbát / „butt wink“ | tlak na driek | skráťte rozsah, spevnite core, upravte postoj |
| Váha ďaleko od tela | preťažuje kríže | držte kettlebell/jednoručku pri hrudníku |
Varianty sumo drepu
Jednoduchšia varianta (pre začiatočníkov): sumo drep bez záťaže / na box
Naučíte sa postoj, smer kolien a stabilitu. Box pomôže udržať konzistentnú hĺbku.
Ťažšia varianta (pre pokročilých): pauza v spodnej pozícii
Pauza 2–3 sekundy zvýši nároky na stabilitu a kontrolu. Zvoľte o niečo ľahšiu váhu.
Kondičná varianta: vyššie opakovania
15–25 opakovaní s ľahšou váhou ako finisher na nohy a sedacie svaly.
Ako cvik zaradiť do tréningu (odporúčanie)
Odporúčané série a opakovania
- Hypertrofia: 3–5 × 8–15
- Sila (ťažšia KB/DB): 4–6 × 5–8
- Začiatočník: 2–3 × 8–12
- Finisher/kondícia: 2–4 × 15–25
Kedy ho cvičiť
- ako hlavný drepový cvik v tréningu s kettlebellom/jednoručkou
- alebo ako doplnok po ťažších cvikoch na nohy
S čím ho kombinovať
- RDL (zadný reťazec)
- výpady / bulharské drepy
- glute bridge / hip thrust
- mobilita bedier (ľahšie nastavenie sumo postoja)
Aké vybavenie sa hodí (a čím ho nahradiť)
Stačí kettlebell alebo jednoručka. Kettlebell sa často drží pohodlnejšie, jednoručka sa ľahšie progresuje po váhe.
Odporúčané produkty:
- kettlebell alebo jednoručka
- podložka na cvičenie
- miniband (voliteľne na aktiváciu sedacích svalov)
Bezpečnosť a kontraindikácie (kedy byť opatrný)
- Citlivé triesla/adduktory: nezačínajte extrémne široko, rozsah pridávajte postupne.
- Bolesti kolien: kontrolujte os kolien, upravte postoj a záťaž.
- Bolesti krížov: menšia hĺbka, pevný core, záťaž blízko tela.
Ak máte zdravotné obmedzenia, poraďte sa s fyzioterapeutom alebo trénerom.
FAQ – časté otázky k sumo drepu
-
Ako zvoliť správny postoj?
Tak, aby ste mali stabilné chodidlá, kolená išli v smere špičiek a necítili nepríjemný ťah v trieslach. -
Je lepší kettlebell alebo jednoručka?
Obe možnosti sú výborné. Kettlebell býva komfortnejší na úchop, jednoručka uľahčí progres v záťaži. -
Prečo cítim vnútorné stehná tak výrazne?
Adduktory pri sumo postoji pracujú viac. Ak je to nepríjemné, zúžte postoj a skráťte rozsah. -
Mám ísť čo najhlbšie?
Nie na úkor techniky. Choďte len do takej hĺbky, kým udržíte neutrálne kríže a stabilné kolená. -
Pomôže sumo drep na sedacie svaly?
Áno, často veľmi dobre, ak držíte kolená von a pri výstupe aktívne zapájate sedacie svaly.
Zhrnutie
Sumo drep s jednoručkou alebo kettlebellom je skvelý cvik na nohy, sedacie svaly a vnútorné stehná. Najdôležitejšie je nájsť správny postoj, držať kolená v smere špičiek a udržať stabilné chodidlá. Pre progres pridajte váhu, tempo alebo pauzy – technika však vždy rozhoduje.
- Kľúčová technika: kolená von, stabilné chodidlá, záťaž pri hrudníku.
- Najčastejšia chyba: príliš široký postoj a kolená dovnútra.
- Odporúčanie do tréningu: 3–5 sérií po 8–15 opakovaní ako hlavný cvik alebo doplnok.
Autor: Hop-Sport Redakcia