Rozhodnutie zariadiť si domáce fitko je skvelým krokom k nezávislosti, no hneď na začiatku prichádza dilema: aký ťažký činkový set si kúpiť? Mnoho začiatočníkov robí chybu, že siahnu po príliš ľahkých jednoručkách, z ktorých „vyrastú“ za mesiac, alebo naopak investujú do obrovského množstva železa, ktoré im len sadá prachom pod posteľou.
Správny výber závažia je kľúčový pre to, aby bolo cvičenie s činkami efektívne, bezpečné a dlhodobo udržateľné. Neexistuje jedno univerzálne číslo pre každého, ale existuje jednoduchý kľúč, ako si vypočítať ideálnu hmotnosť práve pre vás.
Od čoho závisí ideálne množstvo závažia v činkovom sete
Keď si vyberáte činky na doma, musíte brať do úvahy tri hlavné faktory: vašu aktuálnu silu, ciele, ktoré chcete dosiahnuť, a to, kto všetko bude s vami cvičiť.
Úroveň pokročilosti – začiatočník, mierne pokročilý, pokročilý
● Začiatočník: Vaše telo sa ešte len učí správne pohybové vzorce. Nepotrebujete extrémne váhy. Dôležitejšia je technika. Často vás prekvapí, ako rýchlo sa zlepšíte - preto potrebujete set, ktorý sa dá ľahko upravovať.
● Mierne pokročilý: Už ovládate techniku a svaly potrebujú väčší stimul. Tu už fixné ľahké činky nestačia.
●
Pokročilý: Potrebujete závažie, ktoré sa blíži k vašim maximám, aby ste udržali
progres.
Ciele – chudnutie, spevnenie, budovanie svalov a sily
Ak je vaším cieľom budovanie sily, budete potrebovať ťažšie váhy a menej opakovaní (napr. set, ktorý vám umožní poskladať aspoň 20-30 kg na jednu ruku). Ak vám ide skôr o spevnenie (toning) alebo kondičné cvičenie, vystačíte si s nižšími váhami a vyšším počtom opakovaní.
Kto bude set používať – jeden človek alebo celá rodina
Ak kupujete činky na cvičenie len pre seba, výber je jednoduchší. Ak však chcete, aby set využívala celá rodina a slúžil ako činky pre ženy aj pre mužov, variabilita musí byť obrovská. Muž bude na drepy potrebovať možno 40 kg, zatiaľ čo žena na ruky 4 kg. V takom prípade je ideálny veľký nakladací set s rôznymi veľkosťami kotúčov.
Typy cvikov a potrebná hmotnosť závažia
Najväčšou chybou pri kúpe je myslieť si, že „10 kíl stačí na všetko”. Každá svalová partia je inak silná. Poďme sa na to pozrieť bližšie.
Cviky na nohy a zadok – prečo potrebujete viac kilogramov
Nohy a zadok sú najsilnejšie svaly v
tele. Na to, aby ste ich stimulovali k rastu alebo spevneniu, potrebujete
adekvátnu záťaž. Kým pri bicepse sa zapotíte s 10 kg, pri mŕtvom ťahu alebo
drepe s jednoručkami (goblet squat) to pre nohy môže byť len rozcvička. Preto
by mal váš set obsahovať dostatok kotúčov na to, aby ste vytvorili ťažšiu váhu
práve pre spodnú časť tela.
Cviky na hrudník, chrbát a ramená
Tu sa pohybujeme v „zlatej strednej ceste”.
● Hrudník a chrbát: Sú to veľké svalové partie (tlaky, príťahy v predklone), ktoré zvládnu stredne ťažké až ťažké váhy. Pri tlakoch však nezabúdajte na stabilitu, ktorú vám dodajú kvalitné posilňovacie lavice.
● Ramená: Sú citlivejšie a menšie. Na upažovanie alebo predpažovanie budete potrebovať oveľa menej kíl, aby ste zachovali striktnú techniku a nepreťažili kĺby.
Cviky na ruky a core – kedy stačí menej závažia
Biceps, triceps a brucho sú menšie svalové skupiny. Tu často stačí len pár kilogramov. Práve preto sú činky na doma v nakladacej verzii také výhodné - z ťažkej činky na drepy si za pár sekúnd urobíte ľahkú činku na biceps len tým, že zhodíte veľké kotúče.
Modelové príklady činkových setov podľa používateľa
Teória je užitočná, no najlepšie sa rozhoduje podľa konkrétnych životných situácií. Aby ste si to vedeli lepšie predstaviť, tu sú konkrétne odporúčania.
Činkový set pre úplného začiatočníka do domácej posilňovne
Ideálnym štartom je nakladací set s celkovou hmotnosťou cca 20 - 30 kg (zvyčajne 2x 10 kg alebo 2x 15 kg).
Umožní vám poskladať činku od 2 kg (samotná tyč) až po 15 kg na jednu ruku. To pokryje potreby začiatočníka na prvých 6 až 12 mesiacov tréningu.
Set pre dvojicu s rôznou úrovňou kondície
Ak cvičíte v páre, odporúčame set 50 - 60 kg.
Výbornou voľbou je napríklad HS nakladací činkový set Strong 66kg, ktorý ponúka dostatočnú rezervu.Tento set zvyčajne obsahuje aj dlhšiu spájaciu tyč (obojručnú činku) alebo viacero tyčiek a veľa kotúčov. Žena si môže vyskladať ľahšie činky pre ženy na kondičné cvičenie, zatiaľ čo muž má dostatok „železa” na ťažšie silové cviky.
Set pre pokročilého cvičenca, ktorý nechce chodiť do fitka
Tu už sa bavíme o sete 80 - 100 kg a viac. Ideálne je zvoliť kombináciu s veľkou obojručnou osou a stojanom, prípadne si zaobstarať kompletný činkový set s lavicou.
Pre pokročilý svalový rozvoj potrebujete progresívne preťaženie. Jednoručky s limitom 20 kg vám čoskoro prestanú stačiť najmä pri cvikoch na chrbát a nohy.
Ako rozumne rozširovať činkový set v priebehu času
Výhodou domáceho fitka je, že môže rásť spolu s vašimi svalmi. Nemusíte kúpiť všetko naraz. Na začiatok vám úplne postačí základná výbava, ktorú budete postupne dopĺňať presne podľa toho, ako sa bude zvyšovať vaša sila. Tento prístup je nielen šetrnejší k vašej peňaženke, ale slúži aj ako skvelá motivácia, keď si za dosiahnuté ciele doprajete nové kotúče či tyče.
Kedy stačí dokúpiť pár kotúčov navyše
Ak máte kvalitné tyčky s dostatočne dlhou
nakladacou plochou, najlacnejším spôsobom progresu je dokúpiť samostatné
liatinové alebo cementové závažia (kotúče).
Tip: Ak už na tyčku nezmestíte viac širokých cementových kotúčov, kúpte si tenšie liatinové (kovové). Sú drahšie, ale šetria miesto na osi. Pri manipulácii s kovovými kotúčmi však myslite na bezpečnosť podlahy a používajte ochranné podlahy do posilňovne.
Kedy je lepšie investovať do ďalšej tyče alebo jednoručiek
Ak vás nebaví neustále prehadzovanie kotúčov medzi sériami (napríklad prechádzate z drepov hneď na bicepsové zdvihy), oplatí sa dokúpiť druhý pár tyčiek. Mať pripravené dva páry činiek (jeden ťažký, jeden ľahký) výrazne zrýchli a spríjemní tréning.
Záver
Pri výbere váhy nepozerajte len na to, čo zdvihnete dnes, ale na to, čo chcete zdvíhať o pol roka. Kvalitný nakladací činkový set je jednou z najlepších investícií do zdravia, pretože je variabilný a „nesmrteľný”.
Nebojte sa začať s menším setom okolo 30 - 40 kg. Je to dostatočný základ na to, aby ste precvičili celé telo a naučili sa techniku. A keď príde deň, že vám budú činky ľahké? To bude ten najlepší signál, že váš tréning funguje a zaslúžite si odmenu v podobe nových kotúčov.
Autor: Adriana Vavríková