Behanie je láska. Čistí hlavu, spaľuje kalórie a buduje kondičku. Ale čo robiť, keď sa z vašich kolien stane najhlasnejšia časť tela a začnú „štrajkovať“? Bolesť kolien pri behu na páse je bohužiaľ bežným folklórom domácich fitiek. Často to nie je preto, že by bol beh zlý, alebo že by ste boli na odpis. Väčšinou je na vine len zlé nastavenie stroja alebo technika, ktorá pripomína skôr dupot slonov než ladný pohyb gazely.
Ak sa vám objavuje pichanie v kolene alebo máte pocit, že vaše kĺby po tréningu potrebujú výmenu oleja, nezúfajte. Nemusíte bežecký pás predať a kúpiť si šachovnicu. Stačí pochopiť, ako s týmto strojom spolupracovať, aby ste si neublížili.
Prečo môžu kolená bolieť pri behu na bežeckom páse
Kolená sú ako kontrolka motora vo vašom aute. Keď začnú svietiť (bolieť), niečo v systéme nefunguje správne. Bežecký pás je síce odpružený, ale stále je to mechanický pohyb, ktorý neodpúšťa chyby.
Nesprávna technika behu a došľap
Najčastejším vinníkom je tzv.
„overstriding“ - robenie príliš dlhých krokov a dopadanie tvrdo na pätu ďaleko
pred ťažiskom tela. Pri každom takomto dopade posielate do kolena nárazovú
vlnu. Ak to robíte tisíckrát za tréning, niet divu, že sa ozve tzv. bežecké
koleno (bolesť v okolí jabĺčka). Správny beh by mal byť relatívne tichý. Ak
to u vás doma znie, akoby susedia nad vami sťahovali nábytok, pravdepodobne
dupete a vaše kolená trpia.
Príliš vysoké tempo alebo dĺžka tréningu
Ego je zlý tréner. Ak sa snažíte ubehnúť maratón hneď v prvý týždeň, alebo si nastavíte tempo šprintéra, hoci vaša kondička je zatiaľ na úrovni „rýchlejšia chôdza“, koledujete si o problém. Šľachy a väzy sa adaptujú pomalšie než svaly. Doprajte im čas.
Nevhodná obuv a chýbajúca rozcvička
Behať na páse v starých teniskách na tenis alebo, nedajbože, naboso, je zločin proti kĺbom. Potrebujete bežeckú obuv, ktorá tlmí nárazy. A rozcvička? Skočiť z gauča rovno do šprintu je pre studené kolená šok. Pár minút dynamického strečingu vás nezabije, ale vaše menisky zachráni.
Ako správne nastaviť sklon bežeckého pásu
Moderné bežecké pásy majú tlačidlo „incline“ (sklon). Je to skvelý nástroj, ale treba ho vedieť používať.
Kedy zvoliť nulový sklon a kedy mierny sklon
Paradoxne, úplne rovný pás (0%) nie je
pre kolená vždy to najlepšie. Vonku musíte prekonávať odpor vzduchu a
nerovnosti, na páse vás pás „ťahá“. Mnoho fyzioterapeutov odporúča nastaviť si
mierny sklon (1 - 2 %). Týmto simulujete prirodzenejšie podmienky, mierne sa
predkloníte a nútite telo dopadať viac na stred chodidla než na pätu, čo kolená
odľahčuje.
Prečo
extrémny sklon môže kolenám skôr uškodiť
Máte pocit, že čím strmší kopec, tým lepší tréning? Áno, pre svaly zadku a lýtok. Ale pre kolená to môže byť peklo. Pri veľkom sklone (nad 5-7% pri behu) sa mení biomechanika a zvyšuje sa tlak na patelofemorálny kĺb (jabĺčko). Ak vás trápi bolesť, radšej kopec znížte.
Voľba tempa a intenzity pri bolestivých alebo citlivých kolenách
Ak už bolesť cítite, hrdinstvo bokom. Cieľom je hýbať sa zajtra, nielen dnes.
Chôdza, rýchla chôdza a pomalý beh – čo zvoliť
Ak sa objaví bolesť kolena pri chôdzi, tréning radšej prerušte. Ak však bolí len beh, spomaľte. Rýchla chôdza do mierneho kopca je často efektívnejšia na spaľovanie tukov a drasticky šetrnejšia ku kĺbom než pomalý, ťažkopádny beh (jogging). Pre takýto typ tréningu, kde potrebujete stabilitu a robustnosť, je výbornou voľbou napríklad masívny bežecký pás HS-5000LB Force, ktorý má výborné odpruženie.
Intervaly námahy a oddychu pre šetrný tréning
Namiesto 30 minút súvislého behu skúste indiánsky beh. Striedajte 1 minútu behu a 2 minúty chôdze. Kolená si počas chôdze oddýchnu, prekrvia sa a vy zvládnete dlhší tréning bez bolesti.
Úprava techniky behu na páse v prospech kolien
Bežecký pás nie je len o nohách, ale o celom tele. Každý pohyb ramien, poloha ťažiska a spevnenie trupu sa reťazovo prenášajú až dole k chodidlám. Ak zanedbáte držanie vrchnej časti tela, kolená sa stávajú hromozvodom pre všetky nárazy, ktoré by inak mali absorbovať svaly.
Dĺžka kroku, došľap a postavenie tela
Skráťte krok! To je najrýchlejšia pomoc.
Kratšie a rýchlejšie kroky (vyššia kadencia) znamenajú, že dopadáte pod seba,
nie pred seba. Tým sa znižuje brzdná sila, ktorá inak prechádza priamo cez pätu
do kolena. Držte sa vzpriamene, nevisíte na madlách ako mokré prádlo.
Ako zapájať stred tela a zadok na odľahčenie kolien
Kolená často trpia, pretože zadok „spí“. Ak pri behu nezapájate sedacie svaly, všetku prácu a tlmenie nárazov musia odmakať kolená. Spevnite brucho, mierne sa predkloňte a sústreďte sa na odraz zo zadku.
Tip: Dôležité je aj to, na čom pás stojí. Ak máte doma tvrdú podlahu, vibrácie sa môžu vracať späť do stroja a do vašich nôh. Kvalitné gumené podlahy do posilňovne pod strojom nielen chránia parkety, ale fungujú ako sekundárny tlmič nárazov.
Alternatívy k behu pri väčších problémoch s kolenami
Niekedy si kolená jednoducho povedia „dosť“. Ak je bolesť ostrá alebo pretrváva, behanie cez bolesť je cesta na operačný stôl.
Chôdza do mierneho kopca namiesto behu
Nastavte si pás na rýchlosť 5-6 km/h a zdvihnite sklon na 10-12 %. Tepovú frekvenciu budete mať rovnakú ako pri behu, potiť sa budete rovnako, ale dopad na kĺby je minimálny. Je to „svätý grál“ kardia pre ľudí s citlivými kolenami.
Kombinácia bežeckého pásu s eliptickým trenažérom alebo rotopedom
Ak je behanie momentálne nemožné, vymeňte pohyb. Eliptické trenažéry simulujú beh, ale noha sa nikdy neodlepí od pedálu, takže náraz je nulový. Ďalšou skvelou možnosťou sú rotopedy, ktoré kĺb nezaťažujú váhou tela a naopak, pomáhajú ho „premazať“ synoviálnou tekutinou bez tlaku.
Záver
Bežecký pás nie je mučiaci nástroj, ktorý má za
úlohu zničiť vaše menisky. Je to len stroj a vy ste jeho operátor. Počúvajte
svoje telo. Ak cítite pichanie v kolene, nie je to signál „pridaj“, ale
„uprav niečo“. Hrajte sa so sklonom, skráťte krok, investujte do dobrých
tenisiek a hlavne - nezabúdajte, že cvičenie má byť oslavou toho, čo vaše telo
dokáže, nie trestom za to, čo ste zjedli. Be
Autor: Adriana Vavríková