Naťahovacie cvičenia pre ľudí pracujúcich na diaľku
Obsah
S rastúcim počtom ľudí pracujúcich na diaľku rastie potreba účinných stratégií na riešenie problémov spojených s dlhodobým sedením.
Sedavý spôsob života, ktorý si vyžaduje práca na diaľku, môže viesť k svalovému napätiu, stuhnutiu kĺbov a zhoršeniu ohybnosti tela. V našom článku sa zameriame na úlohu a výhody strečingových cvičení pre ľudí pracujúcich na diaľku. Poradíme vám, aké strečingové cviky rozdelené na konkrétne časti tela sa oplatí robiť, aby ste sa cítili lepšie a zbavili sa nepríjemných a opakujúcich sa bolestí. Začnime!
Čo sú strečingové cvičenia?
Práca na diaľku a dlhé sedenie spôsobujú problémy s chrbtom, zadkom, nohami a tiež rukami . Telo sa stáva čoraz menej pohyblivým, čo vedie k bolestiam a zraneniam. Na pomoc prichádza fyzická aktivita, presnejšie strečing.
Existujú rôzne metódy strečingu – pasívne, statické, PNF, dynamické a balistické. V nasledujúcom článku sa zameriame na prvý spôsob.
Statický strečing je založený na pomalých a plynulých pohyboch dlhého trvania. Cvičenia sú rozdelené do jednotlivých fáz. Prvý, ktorý sa vykonáva na 30 sekúnd, zvyšuje rozsah pohybu. Druhým je oddych a relax. Cvičenia by sa mali vykonávať v sériách a niekoľkokrát opakovať. Najlepšie výsledky dosiahnete pravidelným tréningom aspoň trikrát týždenne.
Prečo je strečing taký dôležitý pre naše zdravie?
Strečing je vykonávanie cvikov, ktorých cieľom je zvýšiť flexibilitu svalov a zlepšiť celkovú ohybnosť tela.
Výhody, ktoré môžeme od strečingu očakávať, sú:
- zbavenie sa svalového napätia,
- zvýšenie rozsahu pohybu v kĺboch,
- zlepšenie mobility,
- uvoľnenie preťažených oblastí tela,
- dosiahnutie rovnováhy medzi antagonistickými svalovými skupinami,
- zvýšenie povedomia o vlastnom tele.
Užitočné príslušenstvo pre strečingové cvičenia
Pri strečingu môžu byť užitočné fitness doplnky . Naša ponuka zahŕňa: odporové gumy a expandéry , masážne valce a masážne loptičky . Vykonávanie cvikov s ich pomocou zaručí ešte lepšie tréningové efekty.
Cvičíme s odporovými gumami a expandérmi ich naťahovaním . Vďaka tomu môžeme precvičiť prakticky všetky časti tela. Umožňujú vám voľne ovinúť ruky, nohy a trup. Vďaka odporu, ktorý vytvárajú, nútia svaly viac pracovať. Uľahčujú a uľahčujú aj naťahovanie. Vďaka nim je pohodlnejšie držať telo v určitej polohe.
Masážne valce a masážne loptičky sú úplne iným typom vybavenia. Fitness valce je možné využiť na strečingové cvičenia, ako aj na masírovanie, regeneráciu a boj proti bolestiam svalov. Používajú sa na celé telo a princíp ich fungovania je veľmi jednoduchý. Valec má tvar podlhovastého valca s hladkým alebo vlnitým povrchom. Na vykonávanie cvičení s jeho pomocou umiestnime zariadenie pod sval. Potom ho rolujeme po tele alebo udržiavame predpokladanú strečingovú polohu na prístroji.
Ďalším doplnkom s podobným mechanizmom účinku sú masážne loptičky. Môžu mať tvar jednej gule alebo dvojitej gule, teda takzvanej duoball . Líšia sa veľkosťou od valčekov. Sú oveľa menšie, čo umožňuje presnejšie zasiahnuť hlboko do svalu a precvičiť menšie partie tela
Návrhy strečingových cvičení pre ľudí pracujúcich na diaľku
Nižšie uvádzame jednoduché strečingové cviky na jednotlivé svalové skupiny , ktoré zabránia následkom nedostatku pohybu na kostrový systém a pomôžu predchádzať bolestiam v týchto partiách. Všetky prezentované pozície sú držané minimálne 30 sekúnd.
Cvičenia na pretiahnutie chrbta:
- Child's pose
- Low cobra
Cvičenia na rozťahovanie hrudníka a rúk:
- Shoulder opener založený na stene
Zaujmeme stoj pred stenou. Ruky položíme naširoko k stene a potom spustíme telo smerom k zemi, pričom chrbát držíme vystretý. Držíme svoju pozíciu.
- Matsyasana pomocou masážneho valce pod chrbtom
Sedíme na podložke s pokrčenými nohami. Valec je umiestnený na úrovni posledného stavca hrudnej chrbtice. Pri napätí brušných a sedacích svalov prístroj narovnávame čo najviac smerom k zemi. Zdvihneme ruky za hlavu. Držíme svoju pozíciu.
Strečing na zadok:
- Pigeon stretch
Začneme tak, že si kľakneme na jedno koleno a druhé chodidlo si oprieme o podložku. Potom pokrčíme prednú nohu, aby sme koleno a členok priblížili k zemi. Koleno by malo smerovať von a boky by mali byť čo najbližšie k podložke. Narovnajte zadnú nohu. Znížime hrudník smerom k zemi, pričom sa oprieme o lakte. Pozíciu udržíme a následne cvik zopakujeme na druhú stranu tela.
- Gluteal stretch
Strečing na nohy:
- Couch stretch
Cvičenie začíname z priameho kľaku pred stenou. Jednu nohu oprieme chrbtovou plochou chodidla o stenu a druhú položíme do výpadovej polohy. Narovnáme boky a nakloníme telo mierne dozadu. Pozíciu udržíme a následne cvik zopakujeme na druhú stranu tela.
- Spider-man lunge stretch
Zaujmeme polohu do čelnej opory. Potom posunieme jednu nohu dopredu tak, aby bola na vonkajšej strane ruky a vytvorila 90-stupňový uhol v kolennom kĺbe. Zadoček zadnej nohy spustíme mierne nadol. Pozíciu udržíme a následne cvik zopakujeme na druhú stranu tela.
Ako dlho trvá, kým uvidíte účinky strečingu?
Mnoho ľudí inštinktívne používa strečing na uvoľnenie unavených svalov a zníženie napätia. Vynára sa však otázka: koľko skutočne musíme cvičiť, aby sme videli výsledky? Stačí jeden tréning, aby ste pocítili rozdiel?
Ak sa strečing vykonáva na zníženie svalového napätia, účinky sa môžu dostaviť takmer okamžite . V tomto prípade pocítime úľavu okamžite, no ak chceme, aby bol efekt trvalý, musíme pamätať na pravidelné vykonávanie cvikov.
Ak sa strečingové cvičenia vykonávajú pravidelne, pokrok je viditeľný z týždňa na týždeň. Rozsah pohybu sa rozširuje a naše svaly sú stále pružnejšie. Jasné, pozitívne účinky strečingu sa dostavia asi po 2-3 týždňoch pravidelného cvičenia. Hoci na trvalé účinky si musíte počkať, rozdiel v zmiernení bolesti pocítite už po jednom tréningu.
Aby ste predišli ochoreniam, oplatí sa pridať strečingové cvičenia na posilnenie oslabených svalov. Je tiež potrebné opraviť návyky, ktoré sú zdrojom bolesti - napríklad zmeniť polohu pri práci, techniku cvičenia atď.
Autor: Izabela Pawik