Naťahovacie cvičenia pre ľudí pracujúcich na diaľku
03 Okt 2023
Životný štýl – rady, motivácia, inšpirácia / Príslušenstvo fitness / Príslušenstvo fitness / Masážne loptičky / Masážne valce / Odporové gumy a expandery
S rastúcim počtom ľudí pracujúcich na diaľku rastie potreba účinných stratégií na riešenie problémov spojených s dlhodobým sedením.
Sedavý spôsob života, ktorý si vyžaduje práca na diaľku, môže viesť k svalovému napätiu, stuhnutiu kĺbov a zhoršeniu ohybnosti tela. V našom článku sa zameriame na úlohu a výhody strečingových cvičení pre ľudí pracujúcich na diaľku. Poradíme vám, aké strečingové cviky rozdelené na konkrétne časti tela sa oplatí robiť, aby ste sa cítili lepšie a zbavili sa nepríjemných a opakujúcich sa bolestí. Začnime!
Čo sú strečingové cvičenia?
Práca na diaľku a dlhé sedenie spôsobujú problémy s chrbtom, zadkom, nohami a tiež rukami. Telo sa stáva čoraz menej pohyblivým, čo vedie k bolestiam a zraneniam. Na pomoc prichádza fyzická aktivita, presnejšie strečing.
Existujú rôzne metódy strečingu – pasívne, statické, PNF, dynamické a balistické. V nasledujúcom článku sa zameriame na prvý spôsob.
Statický strečing je založený na pomalých a plynulých pohyboch dlhého trvania. Cvičenia sú rozdelené do jednotlivých fáz. Prvý, ktorý sa vykonáva na 30 sekúnd, zvyšuje rozsah pohybu. Druhým je oddych a relax. Cvičenia by sa mali vykonávať v sériách a niekoľkokrát opakovať. Najlepšie výsledky dosiahnete pravidelným tréningom aspoň trikrát týždenne.
Prečo je strečing taký dôležitý pre naše zdravie?
Strečing je vykonávanie cvikov, ktorých cieľom je zvýšiť flexibilitu svalov a zlepšiť celkovú ohybnosť tela.
Výhody, ktoré môžeme od strečingu očakávať, sú:
- zbavenie sa svalového napätia,
- zvýšenie rozsahu pohybu v kĺboch,
- zlepšenie mobility,
- uvoľnenie preťažených oblastí tela,
- dosiahnutie rovnováhy medzi antagonistickými svalovými skupinami,
- zvýšenie povedomia o vlastnom tele.
Užitočné príslušenstvo pre strečingové cvičenia
Pri strečingu môžu byť užitočné fitness doplnky. Naša ponuka zahŕňa: odporové gumy a expandéry, masážne valce a masážne loptičky. Vykonávanie cvikov s ich pomocou zaručí ešte lepšie tréningové efekty.
Cvičíme s odporovými gumami a expandérmi ich naťahovaním. Vďaka tomu môžeme precvičiť prakticky všetky časti tela. Umožňujú vám voľne ovinúť ruky, nohy a trup. Vďaka odporu, ktorý vytvárajú, nútia svaly viac pracovať. Uľahčujú a uľahčujú aj naťahovanie. Vďaka nim je pohodlnejšie držať telo v určitej polohe.
Masážne valce a masážne loptičky sú úplne iným typom vybavenia. Fitness valce je možné využiť na strečingové cvičenia, ako aj na masírovanie, regeneráciu a boj proti bolestiam svalov. Používajú sa na celé telo a princíp ich fungovania je veľmi jednoduchý. Valec má tvar podlhovastého valca s hladkým alebo vlnitým povrchom. Na vykonávanie cvičení s jeho pomocou umiestnime zariadenie pod sval. Potom ho rolujeme po tele alebo udržiavame predpokladanú strečingovú polohu na prístroji.
Ďalším doplnkom s podobným mechanizmom účinku sú masážne loptičky. Môžu mať tvar jednej gule alebo dvojitej gule, teda takzvanej duoball. Líšia sa veľkosťou od valčekov. Sú oveľa menšie, čo umožňuje presnejšie zasiahnuť hlboko do svalu a precvičiť menšie partie tela
Návrhy strečingových cvičení pre ľudí pracujúcich na diaľku
Nižšie uvádzame jednoduché strečingové cviky na jednotlivé svalové skupiny, ktoré zabránia následkom nedostatku pohybu na kostrový systém a pomôžu predchádzať bolestiam v týchto partiách. Všetky prezentované pozície sú držané minimálne 30 sekúnd.
Cvičenia na pretiahnutie chrbta:
- Child's pose
- Low cobra
Cvičenia na rozťahovanie hrudníka a rúk:
- Shoulder opener založený na stene
Zaujmeme stoj pred stenou. Ruky položíme naširoko k stene a potom spustíme telo smerom k zemi, pričom chrbát držíme vystretý. Držíme svoju pozíciu.
- Matsyasana pomocou masážneho valce pod chrbtom
Sedíme na podložke s pokrčenými nohami. Valec je umiestnený na úrovni posledného stavca hrudnej chrbtice. Pri napätí brušných a sedacích svalov prístroj narovnávame čo najviac smerom k zemi. Zdvihneme ruky za hlavu. Držíme svoju pozíciu.
Strečing na zadok:
- Pigeon stretch
Začneme tak, že si kľakneme na jedno koleno a druhé chodidlo si oprieme o podložku. Potom pokrčíme prednú nohu, aby sme koleno a členok priblížili k zemi. Koleno by malo smerovať von a boky by mali byť čo najbližšie k podložke. Narovnajte zadnú nohu. Znížime hrudník smerom k zemi, pričom sa oprieme o lakte. Pozíciu udržíme a následne cvik zopakujeme na druhú stranu tela.
- Gluteal stretch
Strečing na nohy:
- Couch stretch
Cvičenie začíname z priameho kľaku pred stenou. Jednu nohu oprieme chrbtovou plochou chodidla o stenu a druhú položíme do výpadovej polohy. Narovnáme boky a nakloníme telo mierne dozadu. Pozíciu udržíme a následne cvik zopakujeme na druhú stranu tela.
- Spider-man lunge stretch
Zaujmeme polohu do čelnej opory. Potom posunieme jednu nohu dopredu tak, aby bola na vonkajšej strane ruky a vytvorila 90-stupňový uhol v kolennom kĺbe. Zadoček zadnej nohy spustíme mierne nadol. Pozíciu udržíme a následne cvik zopakujeme na druhú stranu tela.
Ako dlho trvá, kým uvidíte účinky strečingu?
Mnoho ľudí inštinktívne používa strečing na uvoľnenie unavených svalov a zníženie napätia. Vynára sa však otázka: koľko skutočne musíme cvičiť, aby sme videli výsledky? Stačí jeden tréning, aby ste pocítili rozdiel?
Ak sa strečing vykonáva na zníženie svalového napätia, účinky sa môžu dostaviť takmer okamžite. V tomto prípade pocítime úľavu okamžite, no ak chceme, aby bol efekt trvalý, musíme pamätať na pravidelné vykonávanie cvikov.
Ak sa strečingové cvičenia vykonávajú pravidelne, pokrok je viditeľný z týždňa na týždeň. Rozsah pohybu sa rozširuje a naše svaly sú stále pružnejšie. Jasné, pozitívne účinky strečingu sa dostavia asi po 2-3 týždňoch pravidelného cvičenia. Hoci na trvalé účinky si musíte počkať, rozdiel v zmiernení bolesti pocítite už po jednom tréningu.
Aby ste predišli ochoreniam, oplatí sa pridať strečingové cvičenia na posilnenie oslabených svalov. Je tiež potrebné opraviť návyky, ktoré sú zdrojom bolesti - napríklad zmeniť polohu pri práci, techniku cvičenia atď.