Domáce cvičenie pre mamičky - cvičenie pre ženy po pôrode

Po narodení dieťaťa sa naše telo zmení. Môžeme si všimnúť okrem iného prírastok hmotnosti, svalovú slabosť a ochabnutosť, ako aj strie na rôznych častiach tela. Občas sa nám stane, že je pre nás ťažké prijať samú seba a myslíme si, že sa už k postave spred tehotenstva nevrátime. Ale musíme sa toho naozaj obávať? Pomocou fyzickej aktivity sa môžeme rýchlo vrátiť do dobrej formy a získať stratenú vieru v našu krásu.

Fit mama - šťastná mama! Prečo by ste mali po pôrode cvičiť?

Fyzická aktivita po pôrode pomáha nielen získať stratenú postavu, ale je veľmi dôležitá aj v kontexte duševného zdravia. Vďaka aktivite sa váha rýchlejšie normalizuje a cvičenie prinavracia telu silu, rovnováhu a pružnosť. Posilňujú sa svaly, a tým sa znižuje riziko porúch držania tela. Vďaka popôrodnému tréningu sa znižuje stres, zlepšuje sa kvalita spánku a zvyšuje sa energia na vykonávanie každodenných úloh. V dôsledku toho cvičenie ovplyvňuje zdravie a pohodu matky aj dieťaťa.

Ako skoro po pôrode môžete cvičiť?

K pohybovej aktivite sa po tehotenstve vraciame postupne. Ako bude tento proces prebiehať a ako dlho bude trvať, závisí od našej fyzickej kondície, priebehu tehotenstva a pôrodu a aktuálneho zdravotného stavu.

Prvých 6 týždňov – pri prirodzenom pôrode až 12 týždňov – po cisárskom reze je obdobím regenerácie organizmu. Tento tzv popôrodné obdobie, počas ktorého postupne miznú tehotenské zmeny a hoja sa rany. Vtedy je obzvlášť dôležité dbať o vlastnú bezpečnosť. Takže nemôžete robiť namáhavé činnosti a preťažovať sa. Znamená to však absolútny zákaz cvičenia? Vôbec nie. Ak sa na to len cítime, môžeme vykonávať jemnú gymnastiku rúk a nôh, t.j. antikoagulačné cvičenia. Okrem toho sa odporúčajú aj dychové cvičenia. Je dôležité, aby aktivita v tomto období nespôsobovala žiadne neduhy, teda bolesť, nepohodlie, svalovú slabosť či únavu.
Po popôrodnom období postupne začíname zaraďovať do tréningového plánu ďalšie aktivity, ako sú silové a aeróbne cvičenia. Trénovať sa oplatí nezameriavať sa na jednu svalovú partiu (napr. len na brucho), ale zapojiť celé telo. Mali by byť prispôsobené aj schopnostiam ženy, pretože príliš intenzívny tréning môže narobiť viac škody ako úžitku.
Pred začatím akejkoľvek činnosti sa poraďte so svojím lekárom. Pomôže uistiť sa, že cviky, ktoré zvolíme, sú vhodné pre náš zdravotný stav.

Akým cvikom by ste sa mali po pôrode vyhnúť?

V prvých týždňoch po pôrode sa musíme vyhýbať všetkým silovým cvičeniam a vysokej aeróbnej námahe, ako je beh či bicyklovanie. Vo veľkej miere zaťažujú organizmus a sú náchylné na zranenia.

Pri tréningu pre mamičky po pôrode sa vyhýbame aj abdukcii nohy do strany, spôsobuje natiahnutie rozkroku, môže oddialiť hojenie rany. Šetrné zaobchádzanie si vyžaduje aj náš žalúdok. Namiesto zaťažovania tela brušákmi sa venujme posilňovaniu priečneho brušného svalu a svalov panvového dna.

Prvé 2 týždne šestonedelia sa všetky cviky vykonávajú v nízkych polohách, teda v ľahu alebo v kľaku. Po tomto čase si už môžeme voľne zvoliť polohy na cvičenie.

Aké tréningové doplnky by ste si mali zaobstárať?

Niektoré z fitness doplnkov sú obzvlášť užitočné pri tréningu pre mamičky. Počas tohto obdobia môžete úspešne používať:

Gymnastická lopta je jedným z najobľúbenejších fitness doplnkov pre tehotné ženy a ženy po tehotenstve. Cvičenie s gymnastickou loptou priaznivo pôsobí na spevnenie svalstva rúk a nôh, ako aj na správne postavenie panvy a prácu svalov panvového dna. Cvičenie s loptou je navyše ideálnym prostriedkom na relaxáciu a meditáciu a pomáha zmierniť boľavú chrbticu.

Zariadenie, ktoré je ako stvorené do domácej posilňovne čerstvých mamičiek, je stepper. Cvičenie na stepperi po tehotenstve pomáha spevniť celé telo a vrátiť sa na vysnívanú váhu, zlepšuje aj flexibilitu a rovnováhu. Okrem toho je stepperový tréning tiež účinným prostriedkom na posilnenie kardiovaskulárneho systému.

Podložka je zasa užitočná pre každého doma cvičiaceho človeka, no pri návrate do formy po pôrode jej význam ešte stúpa. Keď je naše telo oslabené tehotenstvom a cviky s inými pomôckami sú stále príliš náročné, môžeme jednoduché cviky na podložke úspešne implementovať do tréningového plánu. Budeme vykonávať ako posilňovanie a relaxáciu, tak aj cviky na svaly panvového dna.

Cvičenia na brucho po pôrode

S cvičením na popôrodné bruško je možné začať najskôr 6-8 týždňov po narodení bábätka. Niektorí odborníci sa domnievajú, že by sa s ňou malo začať ešte neskôr. Každý z nás je iný a každé telo inak regeneruje. Preto by ste sa pred začatím cvičenia mali poradiť so svojím lekárom.

Príklady cvičení brucha po pôrode zahŕňajú:

striedavé dvíhanie narovnaných nôh z polohy ľahu na chrbte na podložke s opretím trupu o lakte,
nožnice, t.j. prekríženie zdvihnutých nôh z polohy ľahu na podložke,
mostíky, t.j. dvíhanie panvy hore z polohy ľahu na chrbte na podložke s pokrčenými nohami,
striedavé zdvíhanie narovnaných nôh s gymnastickou loptou medzi chodidlá z polohy ľahu na chrbte na podložke.

Stojí za to pripomenúť, že zdravé stravovanie je dôležité aj pri formovaní dokonalého bruška po pôrode. Nemusíte sa mučiť obmedzujúcou diétou, stačí sa vzdať mastných a vyprážaných jedál, sladkostí a rýchleho občerstvenia.

Cvičenie na chrbticu po pôrode

Mnoho mamičiek sa často sťažuje na bolesti chrbta. Sú dôsledkom zmeny ťažiska tela, ako aj preťaženia chrbtice v tehotenstve. Na zmiernenie bolesti môžete každý deň vykonať niekoľko jednoduchých cvičení, ako napríklad:

panvový obeh v stoji alebo v sede na gymnastickej lopte,
predvádzanie osmičiek v stoji alebo v sede na gymnastickej lopte,
robiť pomalé pohyby hlavy v stoji,
striedavo dvíhať narovnané ruky za líniu hlavy,
natiahnutie rúk pred seba z kľačiacej polohy,
sviečka.

Vďaka týmto cvikom sa zbavíme bolesti, ovplyvníme aj spevnenie a ohybnosť chrbtových svalov.

Kondičné cvičenie po pôrode – kedy a kde začať?

Po 6-8 týždňoch po pôrode môžete do tréningového plánu začať zaraďovať aj kondičné cvičenia. Na tento účel veľmi dobre poslúži eliptický trenažér alebo stacionárny bicykel- rotoped.

Cvičenie na fitness zariadení začíname ľahkými cvikmi s nízkou záťažou a nízkou intenzitou. Postupom času, ako zvyšujeme vytrvalosť a zlepšujeme kondíciu, môžeme postupne zvyšovať záťaž. Cvičenie na posilňovacích zariadeniach vykonávame 3-4x týždenne po 30-45 minút.

Nezabúdajme, že popôrodné cvičenie na fitness prístrojoch nám pomôže nielen dostať sa späť do formy, ale aj zlepšiť našu pohodu a prostredníctvom injekcií endorfínov priaznivo ovplyvní našu psychickú kondíciu.

Zhrnutie

Prvé mesiace života s bábätkom sú pre čerstvú mamičku náročným a pohlcujúcim obdobím. Úplná zmena situácie a nové povinnosti sú často veľmi pohlcujúce. Potom je ťažké nájsť si čas ísť do fitka či posilňovní.

Ak však chceme po pôrode opäť nadobudnúť dobrú kondíciu, najlepšie je cvičiť doma. Obmedzujeme čas strávený na tréningu a zároveň sme blízko k nášmu pohodliu. Neodškriepiteľným faktom je, že čím lepšie sa budeme starať o svoju fyzickú kondíciu po pôrode, tým skôr sa budeme môcť vrátiť k náročnejším aktivitám prítomným v bežnom živote.