Aký tréning sa dá vykonávať s činkami?

Tréning s činkami

Plánujete si kúpiť činky a zaradiť ich do každodenného tréningu? Alebo možno máte činky už dlho, no ležia nevyužité? Pre začiatočníkov sme pripravili súbor cvikov s činkami. Cvičenie s činkami vám umožní budovať svalovú hmotu, zhodiť zbytočné kilogramy, zlepšiť fyzickú kondíciu a vzhľad celej postavy.

Výhody tréningu s činkami

Aj ten najjednoduchší tréning s použitím závaží a činiek dokáže zvýšiť svalovú silu, zlepšiť postavu a (pri vhodnej intenzite cvičenia) spáliť nepotrebné tukové tkanivo. Činky vám umožňujú pracovať asymetricky, vďaka čomu vám umožňujú zbaviť sa niektorých telesných disproporcií. Ide napríklad o rozdiel v sile rúk. Cvičenie s činkami môže zapájať do práce aj rôzne skupiny svalov: ruky, brucho, chrbát, nohy alebo zadok.

Efekty cvičenia s činkami

Cvičenie s činkami okrem už spomínaných výhod, ako je zlepšenie postavy, spaľovanie prebytočného telesného tuku a zvýšenie fyzickej sily, posilňuje aj chrbtové svalstvo. Ak trpíte bolesťami chrbta, môže vám pomôcť cvičenie s činkami. Počas tréningu sa sústreďte na posilňovanie svalov chrbta a z dlhodobého hľadiska to zníži bolesť chrbta. Nezabudnite prediskutovať svoj plán cvičenia s činkami so špecialistom, ako je napríklad fyzioterapeut. Vaše kĺby posilníte aj pravidelným cvičením so závažím. Vďaka tomu je telo výkonnejšie – znižuje sa riziko úrazov a námahy, ktoré sa môžu nakaziť pri bežných činnostiach. Nižšie nájdete príklady cvičení pre rôzne svalové skupiny.

Cviky na brucho

Zaujmite pozíciu planku a držte činky v rukách. Potom striedavo dvíhajte predlaktie pred seba na niekoľko sekúnd a vráťte sa do pôvodnej polohy. Postupne zvyšujte čas, počas ktorého držíte predlaktie hore. Počas cvičenia udržujte celé telo v napätí.
Ľahnite si na chrbát, držte činky v rukách. Zdvihnite rovné nohy a ruky s činkami– ako pri tzv. brušákoch. Vráťte sa do východiskovej polohy.

Cviky na ruky

Postavte sa a mierne rozkročte nohy a zdvihnite ruky s činkami nad hlavu (pri prenášaní činiek nad hlavou sa uistite, že máte lakeť čo najbližšie k uchu). Počas zdvíhania spevnite brušné svaly.
Postavte sa nohami mierne od seba a zdvihnite ruky s činkami do strany. Potom veľmi pomaly spustite ruky do východiskovej polohy.
Postavte sa nohami mierne od seba, držte činky nad ramenami. Zdvihnite činky nad hlavu. Súčasne môžete robiť drepy - zdvihnite ruky, keď idete dole).

Cviky na zadok

Urobte krok vpred, zatiaľ čo dvíhate jednu ruku s činkou nahor (zdvihnite ruku oproti nohe, ktorú robíte).
Zaujmite pozíciu podrepu, ruky s činkami držte mierne pokrčené v lakťoch pri tele. Pomaly narovnajte ruky a zdvihnite ich pred seba.
Držte činky v rukách, mierne sa nakloňte dopredu a zároveň zdvihnite nohu. V pozícii chvíľu zotrvajte a potom zdvihnite činky smerom k telu.