Ako cvičiť bez tréningovej lavice?

Ako cvičiť bez tréningovej lavice?

Žiadna posilňovňa, profesionálna ani domáca, sa nezaobíde bez tréningovej lavice. Je to základný nástroj na vykonávanie väčšiny cvičení s voľnou váhou. Občas sa však stane, že počas nášho tréningu chýba lavička na cvičenie. Čo robiť v tomto prípade? Je potrebná lavička? Môžete cvičiť na podlahe? Na túto otázku odpovedáme v tomto článku.

Ako cvičiť bez tréningovej lavice?

Na tréningovej lavičke môžeme precvičiť celé telo. Jedným z najobľúbenejších cvikov, ktoré s jeho pomocou budeme vykonávať, sú okrem iného:

• bench press,
• veslovanie v ľahu,
• hip-thrusty.

Ak však nemáme k dispozícii tréningovú lavicu a chceme cvičiť so závažím, alternatívou pre nás bude vykonávať rovnaké cviky na podlahe, alebo ak to nie je možné, nahradiť ich inými podobnými cvikmi. . Vďaka tomu budeme môcť vykonávať tréningy napríklad s tyčami alebo činkami.

Cvičenia na podlahe však niekedy obmedzujú naše pohyby v porovnaní s ich náprotivkami vykonávanými na lavičke. Na druhej strane poskytujú stabilnejšiu polohu tela ako státie. Preto zabraňujú objaveniu sa kompenzácie počas cvičenia.

Bench press s činkou v ľahu na podlahe

Z podlahy môžeme úspešne stlačiť činku na hrudník. K tomu si ľahneme na zem s nohami pokrčenými v kolenných kĺboch. Paže umiestnite pod uhlom približne 45 stupňov vzhľadom k telu. Závažie sa drží s úchopom tak, že v strede pohybu je uhol medzi ramenom a predlaktím asi 90 stupňov. Stiahneme lopatky a pevne pritlačíme ramená k podlahe. Nadýchneme sa a činku pomaly spúšťame, až kým ruky neklesnú na podlahu. Potom sa vrátime do východiskovej polohy. Na pohybe sa primárne podieľajú svaly hrudníka. Okrem toho sú to: trojhlavé končatiny, deltový sval, zubatý a havraní brachiálny sval.

Veslovanie v podpere na podlahe

Ďalším klasickým cvikom, ktorý môžeme robiť na podlahe, je veslovanie. Tu je predná opora o lavicu nahradená prednou oporou na zemi - teda doskou. V cvičení používame činky držané v rukách. Telo držíme rovno a hlavu v predĺžení s chrbticou. Brušné a chrbtové svaly sú napäté. Spolu s výdychom vzduchu striedavo ťahajte činky nahor. Po vytiahnutí sa vrátime do východiskovej polohy. Počas cvičenia svaly chrbta pracujú veľmi tvrdo: široký chrbtový sval, väčšie vajíčko, trapéz. Pohybu sa zúčastňujú aj: deltové svaly, bicepsové svaly paží a svaly stabilizujúce telo. Ak je pre nás tento cvik náročný, môžeme si spraviť jednoduchšiu verziu. K tomu sa oprieme kolenami o zem.

Hip-thrusty - mostíky na podlahe

Ďalším príkladom cviku, ktorý sa veľmi často vykonáva na lavičke, je hip thrusty. Je to cvičenie milované dámami, pretože má skvelý vplyv na spodnú časť tela. Bez tréningovej lavice, ktorú máme k dispozícii, môžeme vykonávať náhradu tohto cviku – mostíky. Prinášajú tiež skvelé výsledky.

Mostíky nie sú nič iné ako zdvíhanie bokov z ľahu na chrbte. Ak ich chcete vykonať, ľahnite si na zem, ohnite kolená a mierne ich roztiahnite do strán. Nohy otáčame smerom von. Pri výdychu dvíhame boky nahor. Vydržíme sekundu v krajnej polohe a vrátime sa dole. Pri vykonávaní mostíkov sa vykonávajú tieto práce: gluteálny sval, bicepsový sval stehna, štvorhlavý sval stehna. Sú tiež veľmi účinné proti celulitíde.