Gymnastický matrac - pri ktorých cvikoch je nenahraditeľný?

Gymnastické matrace slúžia predovšetkým na vykonávanie cvikov vyžadujúcich si ochranu tela pred zraneniami alebo tých, ktoré si vyžadujú zvýšenú ochranu podlahy. Na gymnastických matracoch budeme vykonávať mnoho rôznych pohybových aktivít, ako napr.

• tréning bojových umení,
• akrobatický a gymnastický tréning,
• tréning s váhou vlastného tela,
• rozcvička, strečing, mobilizácia,
• joga,
• rehabilitačné cvičenia,
• detské aktivity (hry a aktivity).

Druhy gymnastických matracov

Jednou z najdôležitejších otázok pri výbere matraca na cvičenie je jeho tvrdosť. Mala by byť prispôsobená typu tréningu, ktorý na nej budeme vykonávať.

Vzhľadom na tvrdosť jednotlivých modelov rozlišujeme 3 typy matracov:

• mäkké gymnastické matrace,
• stredne tvrdé gymnastické matrace,
• tvrdé gymnastické matrace.

V prípade každodenného cvičenia s váhou vlastného tela veľmi dobre poslúžia mäkké alebo stredne tvrdé matrace. Cvičenie na nich bude bezpečné a pohodlné.

Pre cvičenia ako je joga, kde je užitočná zem, ktorá poskytuje extrémnu stabilitu, sa odporúča zvoliť tvrdé matrace. Poskytujú stabilnú základňu pre vykonávanie jednotlivých pozícií a užívateľ sa môže cítiť sebaisto.

Nižšie uvádzame vybrané cviky, ktoré môžete vykonávať na mäkkých, stredných a tvrdých matracoch!

Gymnastické matrace - cvičenia

Nasledujúci súbor cvikov obsahuje: vysvetlenie správnej techniky každého cviku, svaly zapojené do práce počas tréningu a najčastejšie chyby, na ktoré si treba dať pozor.

Mäkké a stredne tvrdé gymnastické matrace

1. Zdvíhanie nohy nahor v podoprenom kľaku.

Začíname z podopretého kľaku. Ruky sú položené na zemi kolmo k telu. Paže paralelne k sebe, na šírku ramien. Chrbát je rovný a pracovná noha je ohnutá v kolene. Pozerajte sa priamo pred seba.
Nadýchneme sa a začneme zdvíhať pracovnú nohu. Pohyb zastavíme, keď je stehno v jednej línii s chrbtom a rovnobežne so zemou. V polohe vydržíme zlomok sekundy a potom s výdychom nohu pomaly spúšťame.

Počas cvičenia pracujú gluteálne svaly, biceps femoris, semitendinosus a semimembranosus.

Chyby:

• zdvíhanie nohy príliš vysoko - hyperextenzia bedrovej časti,
• znížené lopatky,
• kývanie bokov.

2. Vyvážené sedenie.

Začneme sedením na zemi s nohami pokrčenými v kolenách. Chrbát je rovný a hlava je v predĺžení s chrbticou.
Zdvihnite nohy a nakloňte svoje telo dozadu. Držíme svoju pozíciu. Ruky natiahneme do strany, aby sme udržali rovnováhu. Zároveň držíme stiahnuté brušné svaly a zadok, aby bol trup v jednej línii.

Počas cvičenia pracuje priamy brušný sval, šikmé brušné svaly a svaly iliopsoas.

Chyby:

• naklonenie hlavy hore,
• hlava voľne visiaca dole
• poklesnuté ramená,
• nerovný chrbát.

4. Dvíhanie nohy v ľahu na boku.

Začíname z polohy v ľahu na boku s vystretou vonkajšou nohou  a chodidlom. Zdvihnite vonkajšiu nohu a držte brušné svaly napnuté. Vraciame sa do východiskovej polohy.

Počas cvičenia pracuje skupina gluteálnych svalov.

Chyby:

• kývanie bokov,
• vykonávanie cvičenia príliš rýchlo,
• zdvíhanie nohy príliš vysoko.

5. Mostíky (zdvihy bedier) na jednej nohe.

Zaujmeme polohu ľahu na chrbte s nohami pokrčenými v kolenách. Chodidlá sú rozmiestnené na šírku bokov.
Narovnáme a zdvihneme jednu nohu hore. Zdvihneme boky, pričom nohu držíme vystretú. Hlavný pohyb vykonávame s výdychom. S nádychom sa vrátime do východiskovej polohy.

Pri cvičení sa precvičuje zadok, kvadricepsy stehien, svaly stehien a brucho.

Chyby:

• bedrová hyperextenzia,
• smerovanie kolien do stredu pri zdvíhaní a spúšťaní bokov.

Tvrdé gymnastické matrace

1. Stojka na rukách

Začíname v stoji. Z východiskovej polohy vykonávame dynamický kop s nohami hore. Široko roztiahnite prsty na zem. Držíme svoju pozíciu.
Prejdeme do pozície stojky, udržujeme napätie v ramenách, stiahneme brucho a zadok. Prsty na nohách natiahneme nahor.

Počas cvičenia pracujú gluteálne svaly, ramenné svaly, chrbtové svaly a brušné svaly.

Chyby:

• bedrová hyperextenzia
• nenarovnané telo,
• prsty nie sú dostatočne roztiahnuté.

Gymnastické matrace - cvičenia

2. Poloha bojovníka I – výpad nohou dozadu so zdvihnutými rukami

Začíname zo stoja s nohami na šírku bokov. Umiestnite nohy tak, aby jedna noha bola vpredu a druhá mierne vzadu. Otočte prednú nohu o 90 stupňov smerom von a druhú nohu o 15 stupňov smerom von. Päta prednej nohy by mala byť zarovnaná so stredom ľavej nohy. Z tejto polohy zdvihnite ruky do strán do výšky ramien. Ohnite pravé koleno tak, aby tvorilo priamku s členkom. Zadná noha je rovná. Potom zdvihnite ruky a pozrite sa na ne. Zhlboka dýchame a držíme pozíciu.

Počas cvičenia pracujú svaly nôh, ramenné svaly, chrbtové svaly, brušné svaly a svaly hrudníka.

Chyby:

• neudržanie pozície v jednej línií,
• naklonenie tela a panvy dopredu,
• koleno prednej nohy presahujúce líniu prstov,
• nesprávne umiestnené nohy.

3. Poloha bojovníka II – výpad vzad s rotáciou trupu

Začíname v stoji. Zhlboka sa nadýchneme a s výdychom ideme do širokého kroku. Otočte jednu nohu smerom von asi o 90 stupňov a druhú nohu dnu asi o 15 stupňov. Päta prednej nohy by mala byť zarovnaná so stredom ľavej nohy.
Z tejto polohy zdvihnite ruky do strán do výšky ramien. Ohnite pravé koleno tak, aby tvorilo priamku s členkom. Jemne otočte hlavu a pozerajte sa v smere prednej nohy. Keď sa cítime pohodlne, znížte boky a tlačte panvu nadol. Zhlboka dýchame a držíme pozíciu.

Počas cvičenia pracujú svaly nôh, ramenné svaly, chrbtové svaly, brušné svaly a svaly hrudníka.

Chyby:

• neudržanie pozície v jednej línií,
• nadmerne narovnané a zablokované koleno zadnej nohy,
• bok zapustený dopredu.

Zhrnutie

Gymnastické matrace sú veľmi univerzálnym doplnkom, ktorý nájde uplatnenie v každej domácnosti. Stačí si vybrať svoju obľúbenú aktivitu a preniesť ju na matrac. A čo viac, na cvičenie na gymnastickom matraci nepotrebujeme žiadne ďalšie vybavenie. Cvičenie s vlastnou váhou, strečing alebo mobilizácia – s využitím gymnastického matraca nájde využitie akákoľvek forma aktivity.

V ponuke Hop-Sport nájdete mäkké, stredné a tvrdé matrace v rôznych farbách. Vyberte si ten správny model pre vás a začnite trénovať s Hop-Sport!