Silový tréning je jedným zo základných pilierov výkonnosti každého hokejistu. Hokej je dynamický šport, v ktorom sa rýchlo strieda intenzívny šprint, prudká zmena smeru, tvrdý súboj pri mantineli a okamžitá strela na bránu. Bez kvalitného silového cvičenia nemôže hráč efektívne rozvíjať ani rýchlosť, ani koordináciu, ani odolnosť voči zraneniam. V súčasnosti už nejde len o tréning v posilňovni — čoraz väčšiu úlohu zohráva silový tréning doma, ktorý dokáže rovnako účinne podporiť rozvoj výkonnosti, ak je správne zostavený.

Nasledujúci článok prináša komplexný pohľad na silový tréningový plán pre hokejistov, vysvetľuje jeho princípy, benefity a špecifiká, a ponúka odporúčania, ako systematicky pracovať na sile aj bez profesionálneho zázemia.

Silový tréning doma ako moderný nástroj hokejovej prípravy

Výhodou tréningu v domácich podmienkach je jeho flexibilita. Hokejisti môžu pracovať na sile aj v období, keď nemajú prístup k ľadu alebo k posilňovni. Silový tréning doma už dávno neznamená iba cvičenie s vlastnou hmotnosťou. Mnohí hráči si budujú jednoduchú domácu silovňu, ktorá môže obsahovať základné vybavenie, ako sú jednoručné činky, veľká  činka, kettlebell alebo jednoduchá lavička na cvičenie HS-2080HB. Takéto pomôcky výrazne rozširujú možnosti tréningu a umožňujú vykonávať komplexnejšie cviky zamerané na budovanie funkčnej sily.

Tréning s ľahšími aj ťažšími činkami umožňuje hokejistovi lepšie simulovať odpor, s ktorým pracuje pri súbojoch či pri streľbe. Zároveň podporuje progresívne zvyšovanie záťaže, čo je pri rozvoji sily mimoriadne dôležité. Domáce prostredie tak umožňuje nielen precvičiť techniku, ale aj systematicky budovať silu, ktorá má okamžitý prenos na pohyb na ľade.

Silový tréning nesmie byť monotónny. Hokejista potrebuje zahrnúť aj dynamické prvky, ako sú výskoky, výpady s rotáciou či explozívne odrazy. Tieto cviky simulujú pohyby typické pre hokej, a preto majú priamy prenos na výkon v zápase.

Silové cvičenia, ktoré budujú výbušnosť a stabilitu

Základom každého hokejového tréningu sú komplexné cviky zapájajúce viacero svalových skupín naraz. Do domáceho tréningu patria variácie drepov, výpadov, klikov či plankov, no ešte efektívnejšie sa stávajú vtedy, keď sa doplnia o jednoduché posilňovacie náčinie. Silu dolných končatín je možné výrazne zvýšiť pomocou drepov s činkou, split drepov s jednoručkami, prípadne prostredníctvom výstupov na lavičku s pridanou záťažou. Takéto silové cvičenie zvyšuje nielen hrubú silu, ale aj stabilitu bedier a kolien, čo je pre hokejistov rozhodujúce.

Týždenný rozpis silového tréningového plánu pre hokejistov

Aby mal silový tréningový plán pre hokejistov maximálny efekt, odporúča sa kombinácia dvoch hlavných tréningových dní — silový deň A a silový deň B — doplnených o deň regenerácie a mobilitu. Tento model je vhodný aj pre domácu posilňovňu, kde hokejista využíva hantle, činku, prípadne lavičku.

Pondelok - silový deň A (ťažšie komplexné cviky)

Zameranie: sila dolných končatín, hrudníka a chrbta

• Drepy s činkou: 4 série × 6–8 opakovaní
• Rumunský mŕtvy ťah s jednoručkami: 4 × 8–10
• Tlaky na lavičke (bench): 4 × 6–8
• Veslovanie s činkou v predklone: 4 × 8–10
• Plank: 3 × 45–60 sekúnd

Utorok - mobilita + ľahká dynamika

Zameranie: mobilita bedier, členkov, hrudnej chrbtice

• Strečing + dynamické rozcvičenie: 15–20 minút
• Skoky z drepu (bez záťaže): 3 × 8
• Bočné výskoky: 3 × 8 na stranu

Streda - silový deň B (výbušnosť, stabilita, jednostranné cviky)

• Bočné výpady s hantlami: 3 série × 10 na nohu
• Výstupy na lavičku s činkou alebo jednoručkami: 3 × 8 na nohu
• Kliky s nohami na lavičke: 3 × 10–15
• Rotácie trupu s činkou v stoji (landmine štýl): 3 × 12 na stranu
• Farmer's walk (chôdza s ťažkými jednoručkami): 3 × 30–40 sekúnd

Štvrtok - regenerácia a ľahký kardio tréning

• 20–30 minút nízkej intenzity (bicykel, chôdza, ľahké korčuľovanie)
• Strečing celého tela: 10–15 minút

Nedeľa - voľno alebo veľmi ľahká aktivita

• Prechádzka, ľahké bicyklovanie, mobilita
• Bez silového zaťaženia

Ako pracovať s progresiou

Každé 2 týždne sa odporúča:

• pridať 2,5–5 kg na hlavné činkové cviky, alebo
• zvýšiť počet opakovaní o 1–2, ak vybavenie neumožňuje zvýšiť záťaž.

Stabilizačné a dynamické cviky sa môžu meniť každé 3–4 týždne, aby sa predišlo stagnácii.

Silový tréning doma ako dlhodobá súčasť hokejovej prípravy

Hokejista, ktorý chce budovať silu efektívne, musí pracovať systematicky počas celej sezóny. Silový tréning doma je ideálny v období medzi zápasmi, počas letnej prípravy aj mimo sezóny. Umožňuje pravidelnosť bez ohľadu na rozpis tréningov na ľade.

Dlhodobý progres je však možný len vtedy, ak hráč rešpektuje princíp regenerácie. Náročné silové cvičenie by malo byť doplnené dostatočným strečingom, mobilitou a kvalitným spánkom. Pri preťažení môže dôjsť k opačnému efektu a výkon na ľade začne klesať.

Kombinácia domáceho tréningu, posilňovne a ľadovej prípravy vytvára ideálne podmienky na rozvoj komplexnej sily. Hokejista tak získava lepšiu výbušnosť, stabilitu aj dynamiku pohybu, čo mu pomáha dominovať v osobných súbojoch a zvyšuje jeho efektivitu počas celého zápasu.

Zhrnutie

Silový tréning je jedným z najdôležitejších prvkov, ktoré ovplyvňujú výkonnosť hokejistu. Správne zostavený silový tréningový plán pre hokejistov v kombinácii s pravidelným silovým tréningom doma prináša výrazné zlepšenie rýchlosti, stability a celkovej kondície. Moderná hokejová príprava preto stojí na funkčných silových cvičeniach, ktoré podporujú prirodzené pohyby a zároveň chránia hráča pred zranením. Ak sa hokejista venuje silovému tréningu systematicky, dokáže si vybudovať pevný základ, ktorý mu umožní napredovať v každej fáze sezóny.