Jednoručky pre začiatočníkov: akú hmotnosť a koľko párov si kúpiť?

Rozhodli ste sa začať cvičiť doma, máte motiváciu, miesto v obývačke, ale zasekli ste sa pri výbere vybavenia? Je to úplne bežný scenár. Pri pohľade na nekonečné rady činiek v e-shopoch si nejeden začiatočník kladie otázku: „Mám si kúpiť dvojkilové, päťkilové alebo rovno desiatky?“

Výber správnej hmotnosti je kritický. Príliš ľahké činky vám neposkytnú dostatočný stimul na zmenu postavy, zatiaľ čo s príliš ťažkými riskujete zranenie a zlú techniku. Dobrou správou je, že činky jednoručky sú jedným z najvšestrannejších nástrojov, aké si môžete domov zaobstarať. Sú skladné, efektívne a vhodné pre každého - od útlej ženy, ktorá chce spevniť paže, až po muža, ktorý chce vybudovať svalnatý chrbát.

V tomto sprievodcovi sa pozrieme na to, ako trafiť do čierneho a vybrať si presne to, čo na začiatok potrebujete.

Druhým prístupom je silový tréning a budovanie svalovej hmoty (hypertrofia). Tu je cieľom sval unaviť v rozmedzí 8 až 12 opakovaní. Ak je vaším cieľom viditeľný nárast svalov a sily, budete potrebovať ťažšie, ideálne kovové alebo nakladacie jednoručky, ktoré vám umožnia progresívne zvyšovať záťaž.

Ako často plánujete cvičiť a akú máte kondíciu

Ak ste úplný začiatočník, ktorý naposledy cvičil na telesnej výchove, vaša sila porastie v prvých týždňoch raketovým tempom. To, čo je ťažké dnes, bude o mesiac rozcvička. Preto by ste mali zvážiť nielen to, akú silu máte teraz, ale aj to, že ju budete potrebovať čoskoro zvýšiť. Ak plánujete cvičiť pravidelne 3x týždenne, investícia do variabilnejšieho setu alebo viacerých párov sa vám vráti rýchlejšie, než si myslíte.

Ideálna hmotnosť jednoručiek pre začiatočníkov

Neexistuje jedna magická váha pre všetkých, ale existujú osvedčené štartovacie body, od ktorých sa môžete odraziť.

Odporúčané hmotnosti činiek pre mužov začiatočníkov

Muži majú zvyčajne viac prirodzenej sily v hornej časti tela.

●       Horná časť tela: Na začiatok sú často ideálne váhy okolo 5 kg až 8 kg pre menšie svaly (biceps, triceps, ramená). Pre tlaky na hrudník či príťahy na chrbát však budete potrebovať viac.

●       Dolná časť tela: Tu sa netreba báť. Jednoručky 10 kg sú pre priemerného muža často úplným minimom na drepy, pričom veľmi rýchlo budete potrebovať prejsť na 12, 15 alebo 20 kg, aby ste cítili efekt.

Ako spoznať, že je váha príliš ľahká alebo príliš ťažká

Správnu váhu spoznáte podľa tzv. pravidla posledných dvoch opakovaní. Ak máte v pláne urobiť 12 opakovaní:

●       Príliš ľahká: Ak urobíte 12. opakovanie a cítite, že by ste s úsmevom zvládli ešte ďalších 5, váha je nízka. Tréning nebude efektívny pre rast svalov.

●       Príliš ťažká: Ak pri 8. opakovaní musíte “hádzať” celým telom, prehýbate sa v chrbte a technika sa rozpadá, váha je privysoká. Riskujete zranenie.

●       Ideálna: 12. opakovanie zvládnete s dobrou technikou, ale je to „tak akurát” a 13. opakovanie by ste už nedali alebo len s veľkou námahou.

Koľko párov jednoručiek sa oplatí mať doma

Máte si kúpiť jeden pár a dúfať, že bude stačiť, alebo potrebujete celú stenu činiek ako vo fitku?

Výhody jedného univerzálneho páru

Mať len jeden pár (napríklad 2x 5 kg) je ekonomické a priestorovo nenáročné. Je to fajn na začiatok pre kruhové tréningy alebo kondičné cvičenie. Nevýhodou je, že pre nohy to bude čoskoro málo a pre ramená možno veľa. Budete musieť upravovať počet opakovaní, čo má svoje limity.

Výhody viacerých párov v rôznych hmotnostiach

Ak to s cvičením myslíte vážne, ideálne je mať k dispozícii aspoň 3 páry činiek (ľahké, stredné, ťažké). Umožní vám to plynule prechádzať medzi cvikmi bez zbytočného zdržiavania. Napríklad: vezmete ťažšie na drepy a hneď nato ľahšie na upažovanie. Skvelým riešením pre domáce podmienky je preto sada okrúhlych fitness činiek so stojanom (1-12kg). Takýto set vám pokryje celú škálu cvikov, vyzerá esteticky a vďaka stojanu sa vám činky nebudú povaľovať po byte.

Prvé tréningy s jednoručkami pre úplných začiatočníkov

Máte činky doma. Čo teraz? Vrhnúť sa do cvičenia bez hlavy nie je dobrý nápad.

Zásady techniky a bezpečnosti pri cvičení

Doma nemáte trénera, ktorý by vás opravil. Preto:

1. Kontrolujte pohyb: Činku dvíhajte aj spúšťajte kontrolovane (cca 2 sekundy hore, 2 sekundy dole). Žiadne švihanie.
2. Dýchajte: Pri námahe (zdvihnutí) výdych, pri uvoľnení (spúšťaní) nádych.
3. Chráňte prostredie: Ak cvičíte v byte, činky vám skôr či neskôr padnú alebo ich budete potrebovať ráznejšie položiť. Aby ste si nezničili parkety a nerušili susedov, sú kvalitné podlahy do posilňovne (napríklad puzzle tatami) nevyhnutnosťou. Poskytujú stabilitu a tlmia hluk.

3. Príťahy v predklone: Mierne sa predkloňte s rovným chrbtom a priťahujte činky smerom k pásu, pričom vedome stláčate lopatky k sebe. Týmto pohybom budujete silný chrbát a bojujete proti hrbeniu.

4. Výpady vzad: Činky držte voľne v natiahnutých rukách popri tele a striedavo vykračujte nohami dozadu. Tento variant je šetrnejší ku kolenám a výborne rozvíja stabilitu a svaly nôh.

5. Bicepsový zdvih: Stojte vzpriamene a ohýbaním v lakťoch zdvíhajte činky k ramenám. Pozor, lakte musia ostať fixované pri tele - žiadne hojdanie trupom! Získate tak pevné a pekne tvarované paže.

Záver

Výber správnych jednoručiek je dôležitým prvým krokom, no skutočná mágia začína až vtedy, keď ich vezmete do rúk. Neexistuje univerzálne „správna“ váha, iba váha, ktorá je správna pre vás a vašu aktuálnu kondíciu. Nebojte sa začať s ľahším závažím a pilovať techniku - vaše kĺby sa vám poďakujú a svaly porastú. Či už sa rozhodnete pre fitness činky alebo variabilný nakladací set, pamätajte, že najlepšia investícia nie je do najdrahšieho vybavenia, ale do pravidelnosti. Chopte sa činiek a začnite písať svoj príbeh o silnejšom a zdravšom ja ešte dnes..