Sneh a zľavy padajú z neba na sv. Mikuláša! -15% na vybrané produkty Pozrite si
Oficiálny obchod
0
Celkom: 0
Vytvorené

15 Nov 2022

Author

Gabi Mazur

V kategoriích

Diétne poradenstvo / Športové vybavenie a potreby / Činkové sety / Činky

Čo jesť na budovanie svalovej hmoty?

Jedným z najčastejších tréningových cieľov, ktoré si cvičenci kladú, je budovanie svalovej hmoty. K tomu je potrebný správny tréning s voľnými váhami. Tu sa budú hodiť napr. činky alebo činka a diéta. Výživa využívaná pri budovaní svalov spočíva v zostavení jedálneho lístka tak, aby prijaté živiny priniesli čo najrýchlejší efekt hypertrofie, teda rastu svalového tkaniva.

Diéta na chudnutie sa vyznačuje tým, že je bohatá na kalórie. Mala by zohľadňovať určitú úroveň prebytku energie. Zvýšenie kalorického bazéna sa určuje individuálne. Rozumný rozsah na zvýšenie svalovej hmoty by sa mal pohybovať medzi 1 až 3 kg za mesiac. Táto hodnota je pre každý organizmus individuálna a je ovplyvnená mnohými premennými. Princíp je jednoduchý – pomalšie naberanie svalovej hmoty súvisí aj s menším naberaním tuku.

Produkty, ktoré konzumujete, musia pochádzať z vhodných zdrojov. Mali by byť kvalitné – prírodné a nespracované. Vďaka tomu budú pri tréningu zdrojom cenného paliva. Po námahe zabezpečia správnu regeneráciu. Nadmerná konzumácia rýchleho občerstvenia a slaných a sladkých nezdravých pochutín bude mať za následok ukladanie energie vo forme tukového tkaniva.

Proteín je rozhodujúci pri budovaní svalovej hmoty. Môže byť živočíšneho aj rastlinného pôvodu. Jeho prísun do organizmu vedie k procesom budovania a regenerácie svalového tkaniva.

Ďalšou skupinou zlúčenín, ktorá má vplyv na budovanie svalov, sú sacharidy. Poskytujú najväčšie množstvo energie. Práve pre túto vlastnosť zaujímajú také dôležité miesto pri každodennom fungovaní. Tréningom sa spotrebúvajú nahromadené zásoby glukózy z glykogénu. Takže ho musíte neustále zásobovať. Ak sú naše svaly naplnené glykogénom, telo má energiu na rast svalov. Ak je naopak hladina glykogénu príliš nízka – telo využíva svalové bunky na získavanie paliva.

V každodennej strave je dobré používať nízko spracované sacharidové produkty. Dobrou voľbou bude: celozrnné pečivo, krúpy, ryža, celozrnné cestoviny ako aj zelenina a ovocie.

Poslednou nemenej dôležitou skupinou makroprvkov v rámci budovania svalovej hmoty sú tuky. Kvalitné tuky majú mnoho prospešných vlastností. Prispievajú k hladkému fungovaniu srdcového systému a znižujú riziko zápalov v tele.

Kvalitné živočíšne tuky nájdete v: rybách, morských plodoch, mäse, vajciach a mliečnych výrobkoch. Výbornými zdrojmi rastlinných tukov sú zasa: olivový olej, avokádový olej, repkový olej, ľanový olej, orechy a semená.

Treba pamätať na to, že diéta na svalovú hmotu bude fungovať len vtedy, ak budeme používať pravidelnú fyzickú aktivitu a silový tréning. Nedostatok tohto faktora môže priniesť opačné účinky, ako sa očakávalo.

proteinový milkshake

Proteínová diéta

Proteín je kľúčom k budovaniu svalov. Množstvo bielkovín v strave závisí od intenzity vykonávaných silových cvičení. Výživové odporúčania uvádzajú rozmedzie 1,2-2,5 g bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti a deň.

Správna syntéza svalových vlákien nastáva, keď každé jedlo obsahuje asi 20-40 g kompletných bielkovín. Kompletný proteín je taký, ktorý obsahuje správny pomer esenciálnych aminokyselín.

Dobré zdroje kompletných bielkovín zahŕňajú:

  • chudé mäso,
  • tvaroh,
  • vajcia,
  • ryby,
  • morské plody.
  • strukoviny.
Keď si nedokážeme zabezpečiť správne množstvo bielkovín tradičným jedlom, môžeme siahnuť po doplnkoch stravy. Najlepším riešením je užívanie proteínových doplnkov.

Proteín je kľúčom k budovaniu svalov. Množstvo bielkovín v strave závisí od intenzity vykonávaných silových cvičení. Výživové odporúčania uvádzajú rozmedzie 1,2-2,5 g bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti a deň.

Správna syntéza svalových vlákien nastáva, keď každé jedlo obsahuje asi 20-40 g kompletných bielkovín. Kompletný proteín je taký, ktorý obsahuje správny pomer esenciálnych aminokyselín.

Dobré zdroje kompletných bielkovín zahŕňajú:

  • chudé mäso,
  • tvaroh,
  • vajcia,
  • ryby,
  • morské plody.
  • strukoviny.
Keď si nedokážeme zabezpečiť správne množstvo bielkovín tradičným jedlom, môžeme siahnuť po doplnkoch stravy. Najlepším riešením je užívanie proteínových doplnkov.

Koľko kalórií na budovanie svalovej hmoty?

Na budovanie svalovej hmoty musíte byť v kalorickom nadbytku. Vzniká vtedy, keď je prísun kalórií väčší ako ich denná spotreba.

Ak chcete zistiť, koľko kalórií by ste mali celkovo skonzumovať, keď máte kalorický nadbytok, postupujte podľa niekoľkých jednoduchých krokov. Najprv musíme poznať našu celkovú rýchlosť metabolizmu (CPM). Je výsledkom bazálnej metabolickej rýchlosti (BMR) a dennej aktivity.

Bazálna rýchlosť metabolizmu sa vypočíta pomocou vzorcov používaných na tento účel alebo pomocou online kalkulačky. Základný vzorec, ktorý sa používa na výpočty, je vzorec Harrisa a Benedicta. U žien a mužov sa mierne líši.

Formula Harrisa a Benedicta

  • PPM (kcal) pre ženy = 655,0955 + 9,5634 x hmotnosť (kg) + 1,8496 x výška (cm) - 4,6756 x vek,
  • PPM (kcal) pre mužov = 66,4730 + 13,7516 x hmotnosť (kg) + 5,033 x výška (cm) - 6,7550 x vek/
Druhým krokom k výpočtu vašej celkovej metabolickej rýchlosti je určenie správnej hodnoty faktora fyzickej aktivity – PAL. Záleží na tom, akú máme počas dňa premávku.

PAL =…

  • 1.2 - pre chorú osobu ležiacu v posteli,
  • 1.3 - pre administratívneho pracovníka, ktorý vykonáva činnosť len ako súčasť domácich povinností,
  • 1,5 - pre administratívneho pracovníka školenie 3x týždenne po min. 1 hodina
  • 1.8 - pre osobu, ktorá vedie aktívny životný štýl,
  • 2.0 - pre ťažko pracujúceho človeka alebo športovca.
Teraz, keď poznáte svoju bazálnu rýchlosť metabolizmu, je čas zistiť, koľko kalórií skonzumovať, keď máte kalorický nadbytok. Môžeme to urobiť dvoma spôsobmi.

Predpokladalo sa, že na zvýšenie svalovej hmoty by ste mali skonzumovať o 20% viac kalórií, ako je naša potreba. Aby sme to dosiahli, vynásobíme hodnotu CTZ číslom 1,2.

Pri druhom spôsobe k hodnote CPM pripočítame prebytok 300-500 kcal. Hodnota, ktorú pridávame, závisí od našej hmotnosti a spotreby energie.

kalkulačka
kokos

Dokážete vybudovať hmotu na vegetariánskej strave?

Ľudia na vegetariánskej strave môžu tiež vybudovať uspokojivé množstvo svalovej hmoty. Kto sa mäsa vzdá, musí si však dávať väčší pozor na kombinovanie jednotlivých zložiek jedál. Každé jedlo by malo obsahovať všetky esenciálne aminokyseliny, inak hrozí nedostatok.

Vegetariánska strava by mala byť pestrá. Jedlá môžu pozostávať z takých produktov, ako sú:

  • strukoviny - cícer, šošovica, sója, fazuľa,
  • orechy a semienka,
  • krúpy,
  • celozrnné výrobky.

Obľúbené