Sneh a zľavy padajú z neba na sv. Mikuláša! -15% na vybrané produkty Pozrite si
Oficiálny obchod
0
Celkom: 0
Vytvorené

15 Nov 2022

Author

Gabi Mazur

V kategoriích

Diétne poradenstvo / Fitness zariadenia / Príslušenstvo fitness / Príslušenstvo fitness

Ako vyzerá ketogénna diéta?

Ketogénna diéta je spôsob stravovania, ktorý radikálne ovplyvňuje metabolické procesy v ľudskom tele. Jeho cieľom je dostať telo do stavu ketózy v dôsledku veľmi veľkého zníženia sacharidov v strave. Ketóza je stav, v ktorom telo nezískava energiu z cukru, ale z tuku nahromadeného v tkanivách.

Ako celý proces prebieha? Keď obmedzíme sacharidy v našej každodennej strave, pečeň sa aktivuje na využitie mastných kyselín. Vznikajú molekuly nazývané ketóny. Po vylúčení sacharidov z dennej stravy začíname čerpať energiu zo zásobného tuku.

Podľa zásad správnej výživy by základom všetkých jedál mali byť sacharidové produkty. Ide o rôzne druhy chleba, cestovín, krúp, zemiakov, vločiek a ovocia. Mali by tvoriť 45 až 65 % denného príjmu kalórií. V ketogénnej diéte sú sacharidy úplne nahradené tukmi.

Konzumácia tuku v takom veľkom množstve nespôsobuje priberanie tuku, efekt je skôr opačný.

Ketogénna diéta zahŕňa jedenie tukov a zároveň vylúčenie sacharidov. Okrem toho treba výrazne obmedziť jedlá obsahujúce cukor, vrátane ovocia a zeleniny.

olej

Produkty na keto diéte

Počas ketogénnej diéty by ste mali jesť potraviny s vysokým obsahom tuku. Toto sú:

  • tučné mäso,
  • mastné ryby,
  • oleje,
  • krém,
  • maslo,
  • arašidy.
Tuky by mali byť najvyššej kvality. Vyhýbať sa treba rafinovaným a jesť za studena lisované. Odporúča sa najmä:
  • olivový olej,
  • kokosový olej,
  • sezamový olej,
  • avokádový olej,
  • kokosové maslo.
Je prijateľné jesť nejaké sacharidy. Ovocie, ktoré možno zaradiť do stravy, je avokádo a zelenina: brokolica, paprika, paradajky a uhorky. Môžete jesť aj huby. Najlepšie je vyprážať ich na oleji.

Pre mnohých ľudí, ktorí chcú dodržiavať ketogénnu diétu, je výzvou zostaviť jedálny lístok. Tu je niekoľko jednoduchých inšpirácií na chutné jedlá.

Ketogénna diéta – jedálny lístok

  • Raňajky - praženica a slanina so šálkou čiernej kávy so smotanou
  • Desiata - orechy so šľahačkou bez cukru
  • Obed - vyprážaná treska, tuniakový šalát s hlávkovým šalátom, paradajkami a majonézou
  • Olovrant- avokádový šalát
  • Večera - hus pečená v smotanovej omáčke a opražená brokolica
cestoviny

Ketogénna diéta – výhody a nevýhody

Pre mnohých ľudí je veľkým problémom ketogénnej diéty prísne dodržiavanie jej pravidiel. Ak bol základom súčasného jedálnička chlieb, zemiaky a cestoviny, je dokonca ťažké poskladať správne jedlo. Osvojenie si nových stravovacích návykov nie je jednoduché a môže trvať dlho. Okrem toho si to vyžaduje pevnú vôľu a sebazaprenie.

Niektorí hovoria, že ketogénna diéta je nechutná. Ak sme doteraz používali v každodennej strave veľa cukru a žiadna káva sa nedala vypiť bez sladkého občerstvenia, potom môže byť neprekonateľnou prekážkou jej úplné vynechanie.

Ketogénna diéta je veľmi chudobná na vitamíny a minerály. Nachádzajú sa najmä v ovocí a zelenine. Aby ste zostali zdraví, mali by ste užívať aj vhodné doplnky výživy.

Podobne je to aj s vlákninou, ktorá sa ukladá v ovocí, zelenine a obilninách. Jeho zásobovanie je možné realizovať aj suplementami.

Začať s ketogénnou diétou môže byť veľmi ťažké. Niekedy je prechod na tento spôsob stravovania sprevádzaný negatívnymi príznakmi z tráviaceho systému. Časté je aj akné, apatia a podráždenosť.

Ketóza nie je vždy bezpečná pre zdravie. Stáva sa, že podporuje tvorbu obličkových kameňov. Tento typ stravovania sa neodporúča ľuďom s veľkou nadváhou, ktorých celkový zdravotný stav nie je príliš dobrý, pri ochoreniach obličiek, pečene a pankreasu a tehotným a dojčiacim ženám.

Hlavnou výhodou ketogénnej diéty je nepochybne jej vplyv na redukciu telesného tuku. To sa premieta do zlepšenia práce srdca, obličiek a mnohých ďalších orgánov a systémov. Krvný tlak je tiež znížený. Hladina cukru, cholesterolu a triglyceridov sa normalizuje, čo zabraňuje infarktu, mŕtvici a ateroskleróze.

Ketóza sa používa na liečbu epilepsie rezistentnej na lieky, najmä u detí. S malou úpravou dobre funguje aj pri liečbe a kontrole cukrovky. Štúdie ukázali, že ketogénna diéta má priaznivý účinok aj pri liečbe chorôb a stavov, ako sú:

  • Alzheimerova choroba,
  • Parkinsonova choroba,
  • autizmus,
  • amyotrofická laterálna skleróza,
  • mozgové nádory,
  • bolesti hlavy,
  • poruchy spánku.
redukcia

Redukcia a ketogénna diéta

Správne zostavená ketogénna diéta veľmi dobre funguje pri spaľovaní tukov a strate zbytočných kilogramov. Vylúčením sacharidov je ľahšie kontrolovať hlad a sýtosť. To sa premieta do zrýchlenia chudnutia.

Mnohé štúdie ukazujú, že používanie ketogénnej diéty má také pozitívne účinky ako:

  • zníženie pocitu hladu,
  • zníženie túžby po nezdravých chutiach,
  • znížený pocit chuti do jedla,
  • zníženie množstva spotrebovaných kalórií,
  • strata váhy.
Treba však pripomenúť, že tento spôsob stravovania si vyžaduje dôsledné dodržiavanie zabehnutého jedálneho lístka a zotrvanie v kalorickom deficite. Čím vyššiu hladinu ketónov vďaka diéte dosiahneme, tým viac telesného tuku spálime. Chudnutie nastáva postupne. Je to podmienené aj individuálnymi predispozíciami a východiskovou telesnou hmotnosťou.

Hoci počas redukcie hmotnosti na ketogénnej diéte sme v kalorickom deficite, cítime sa sýti. Tuky a bielkoviny poskytujú telu viac sýtosti ako sacharidy.

Ketogénna diéta dobre poslúži ľuďom, ktorí pri štandardných redukčných diétach trpeli silným pocitom hladu. Jedlá konzumované na ketogénnej diéte sú vysoko energetické a zostávajú v žalúdku oveľa dlhšie.

Klasická ketogénna diéta predpokladá nasledujúce rozdelenie denného prísunu makroživín:

  • tuky - 90%,
  • bielkoviny - 8%,
  • uhľohydráty - 2%.
Takáto distribúcia makroživín by sa mala vykonávať postupne. Adaptácia na ketózu trvá dva až štyri týždne. V tomto období každý deň znížime množstvo sacharidov o 20 g a bielkovín o 1-1,5 g na kg telesnej hmotnosti. Zvyšok energetickej potreby pochádza z tukov. Okrem správneho rozloženia makroživín by ste mali pamätať aj na časté pitie vody a solenie jedál.


O adaptácii tela na ketogénnu diétu svedčí:

  • nedostatok alebo výrazné zníženie hladu,
  • lepšia koncentrácia,
  • zlepšenie nálady,
  • zlepšenie kvality spánku,
  • viac energie počas dňa.
Štyri týždne po ukončení adaptácie na ketogénnu diétu môžete postupne zvyšovať množstvo sacharidov – až na 40 g denne. Neprekračujte túto hodnotu, pretože by to mohlo spôsobiť, že sa vaše telo dostane z ketózy.

Obľúbené