Ketogénna diéta
15 Nov 2022
Diétne poradenstvo / Fitness zariadenia / Príslušenstvo fitness / Príslušenstvo fitness
Ako vyzerá ketogénna diéta?
Ketogénna diéta je spôsob stravovania, ktorý radikálne ovplyvňuje metabolické procesy v ľudskom tele. Jeho cieľom je dostať telo do stavu ketózy v dôsledku veľmi veľkého zníženia sacharidov v strave. Ketóza je stav, v ktorom telo nezískava energiu z cukru, ale z tuku nahromadeného v tkanivách.
Ako celý proces prebieha? Keď obmedzíme sacharidy v našej každodennej strave, pečeň sa aktivuje na využitie mastných kyselín. Vznikajú molekuly nazývané ketóny. Po vylúčení sacharidov z dennej stravy začíname čerpať energiu zo zásobného tuku.
Podľa zásad správnej výživy by základom všetkých jedál mali byť sacharidové produkty. Ide o rôzne druhy chleba, cestovín, krúp, zemiakov, vločiek a ovocia. Mali by tvoriť 45 až 65 % denného príjmu kalórií. V ketogénnej diéte sú sacharidy úplne nahradené tukmi.
Konzumácia tuku v takom veľkom množstve nespôsobuje priberanie tuku, efekt je skôr opačný.
Ketogénna diéta zahŕňa jedenie tukov a zároveň vylúčenie sacharidov. Okrem toho treba výrazne obmedziť jedlá obsahujúce cukor, vrátane ovocia a zeleniny.
Produkty na keto diéte
Počas ketogénnej diéty by ste mali jesť potraviny s vysokým obsahom tuku. Toto sú:
- tučné mäso,
- mastné ryby,
- oleje,
- krém,
- maslo,
- arašidy.
- olivový olej,
- kokosový olej,
- sezamový olej,
- avokádový olej,
- kokosové maslo.
Pre mnohých ľudí, ktorí chcú dodržiavať ketogénnu diétu, je výzvou zostaviť jedálny lístok. Tu je niekoľko jednoduchých inšpirácií na chutné jedlá.
Ketogénna diéta – jedálny lístok
- Raňajky - praženica a slanina so šálkou čiernej kávy so smotanou
- Desiata - orechy so šľahačkou bez cukru
- Obed - vyprážaná treska, tuniakový šalát s hlávkovým šalátom, paradajkami a majonézou
- Olovrant- avokádový šalát
- Večera - hus pečená v smotanovej omáčke a opražená brokolica
Ketogénna diéta – výhody a nevýhody
Pre mnohých ľudí je veľkým problémom ketogénnej diéty prísne dodržiavanie jej pravidiel. Ak bol základom súčasného jedálnička chlieb, zemiaky a cestoviny, je dokonca ťažké poskladať správne jedlo. Osvojenie si nových stravovacích návykov nie je jednoduché a môže trvať dlho. Okrem toho si to vyžaduje pevnú vôľu a sebazaprenie.
Niektorí hovoria, že ketogénna diéta je nechutná. Ak sme doteraz používali v každodennej strave veľa cukru a žiadna káva sa nedala vypiť bez sladkého občerstvenia, potom môže byť neprekonateľnou prekážkou jej úplné vynechanie.
Ketogénna diéta je veľmi chudobná na vitamíny a minerály. Nachádzajú sa najmä v ovocí a zelenine. Aby ste zostali zdraví, mali by ste užívať aj vhodné doplnky výživy.
Podobne je to aj s vlákninou, ktorá sa ukladá v ovocí, zelenine a obilninách. Jeho zásobovanie je možné realizovať aj suplementami.
Začať s ketogénnou diétou môže byť veľmi ťažké. Niekedy je prechod na tento spôsob stravovania sprevádzaný negatívnymi príznakmi z tráviaceho systému. Časté je aj akné, apatia a podráždenosť.
Ketóza nie je vždy bezpečná pre zdravie. Stáva sa, že podporuje tvorbu obličkových kameňov. Tento typ stravovania sa neodporúča ľuďom s veľkou nadváhou, ktorých celkový zdravotný stav nie je príliš dobrý, pri ochoreniach obličiek, pečene a pankreasu a tehotným a dojčiacim ženám.
Hlavnou výhodou ketogénnej diéty je nepochybne jej vplyv na redukciu telesného tuku. To sa premieta do zlepšenia práce srdca, obličiek a mnohých ďalších orgánov a systémov. Krvný tlak je tiež znížený. Hladina cukru, cholesterolu a triglyceridov sa normalizuje, čo zabraňuje infarktu, mŕtvici a ateroskleróze.
Ketóza sa používa na liečbu epilepsie rezistentnej na lieky, najmä u detí. S malou úpravou dobre funguje aj pri liečbe a kontrole cukrovky. Štúdie ukázali, že ketogénna diéta má priaznivý účinok aj pri liečbe chorôb a stavov, ako sú:
- Alzheimerova choroba,
- Parkinsonova choroba,
- autizmus,
- amyotrofická laterálna skleróza,
- mozgové nádory,
- bolesti hlavy,
- poruchy spánku.
Redukcia a ketogénna diéta
Správne zostavená ketogénna diéta veľmi dobre funguje pri spaľovaní tukov a strate zbytočných kilogramov. Vylúčením sacharidov je ľahšie kontrolovať hlad a sýtosť. To sa premieta do zrýchlenia chudnutia.
Mnohé štúdie ukazujú, že používanie ketogénnej diéty má také pozitívne účinky ako:
- zníženie pocitu hladu,
- zníženie túžby po nezdravých chutiach,
- znížený pocit chuti do jedla,
- zníženie množstva spotrebovaných kalórií,
- strata váhy.
Hoci počas redukcie hmotnosti na ketogénnej diéte sme v kalorickom deficite, cítime sa sýti. Tuky a bielkoviny poskytujú telu viac sýtosti ako sacharidy.
Ketogénna diéta dobre poslúži ľuďom, ktorí pri štandardných redukčných diétach trpeli silným pocitom hladu. Jedlá konzumované na ketogénnej diéte sú vysoko energetické a zostávajú v žalúdku oveľa dlhšie.
Klasická ketogénna diéta predpokladá nasledujúce rozdelenie denného prísunu makroživín:
- tuky - 90%,
- bielkoviny - 8%,
- uhľohydráty - 2%.
O adaptácii tela na ketogénnu diétu svedčí:
- nedostatok alebo výrazné zníženie hladu,
- lepšia koncentrácia,
- zlepšenie nálady,
- zlepšenie kvality spánku,
- viac energie počas dňa.