Ako správne nastaviť tréningovú lavicu? Sprievodca
29 Sep 2023
Domáci silový tréning / Športové vybavenie a potreby / Posilňovacie lavice
Ako správne nastaviť tréningovú lavicu? Sprievodca
Posilňovacie lavice sú nepopierateľným spojencom silových cvičení. Veľmi často ich okrem verejných posilňovní možno nájsť aj v domácich telocvičniach.
Na trhu je k dispozícii množstvo rôznych modelov. Niektoré z nich sú určené na cvičenie s tyčami, iné sú vďaka svojim neobvyklým tvarom prispôsobené na vykonávanie cvikov na konkrétnu svalovú skupinu, bez nutnosti použitia vonkajšej záťaže. Základné verzie tréningových lavíc obsahujú sedadlo s operadlom a rámom, ktorý ho podopiera.
Najčastejšie sa stretávame s týmito modelmi:
- rovné lavice
- šikmé lavice
- nastaviteľné lavice
- multifunkčné lavice
Každá z nich sa vyznačuje iným nastavením uhla operadla a možnosťami nastavenia. To zase ovplyvňuje rozsah cvikov, ktoré na nich budeme vykonávať. Chcete sa naučiť, ako nastaviť konkrétnu tréningovú lavicu? Odpoveď nájdete nižšie.
Tréningová lavica – prečo sa oplatí na nej cvičiť?
Tréningová lavica je zariadenie, ktoré je ideálnou voľbou pre posilňovne, ale aj pre domáce telocvične. Vyznačuje sa nízkou cenou a zároveň obrovskou škálou tréningových možností, ktoré ponúka. Je to neoceniteľný spojenec silového tréningu a bude vhodný pre každého, kto sníva o pevnom tele a vytvarovanej postave.
Na tréningovej lavici budeme vykonávať rôzne varianty silového tréningu. Toto sú:
- FBW (Full Body Workout) tréning - pri ktorom počas každej tréningovej jednotky precvičíme svaly celého tela.
- Split tréning – pri ktorom precvičujeme vybrané svalové skupiny v danej tréningovej jednotke.
- Kruhový tréning – pozostáva z vykonávania niekoľkých až tuctu cvikov za sebou.
Každý typ tréningovej lavice vám umožňuje zaviesť do vášho tréningového plánu mnoho rôznych cvikov. Na lavičke budeme vykonávať viackĺbové a izolované cviky. Vďaka tomu dokážeme precízne precvičiť každý sval. Môžeme cvičiť s vonkajšou záťažou alebo vykonávať cviky len s váhou vlastného tela, tzv kalistenika. Lavička dobre poslúži napríklad aj ako platforma na zhyby, cviky na brucho alebo nášľap na kardio tréningy.
Posilňovacie lavice na rozdiel od zložitých posilňovacích zariadení majú jednoduchú konštrukciu a zároveň široké možnosti využitia pri tréningu, takže sú vhodné pre profesionálov aj začiatočníkov.
Výber správnej lavice na cvičenie pre váš domov – na čo si dať pozor?
Najdôležitejšou vecou pri výbere tréningovej lavice do domácej posilňovne je výber správneho modelu. Najprv sa teda zamyslime nad tým, aké cviky chceme robiť. Ak chceme precvičiť celé telo so zameraním na horné svalové skupiny, dobre poslúži rovná lavica, šikmá alebo polohovateľná lavica. Ak sú naše priority zamerané na konkrétnu svalovú skupinu, môžeme si vybrať napríklad Hyperextenziu alebo trenažér brušných svalov.
Bez ohľadu na model tréningovej lavice, ktorý kupujeme, by sme mali venovať pozornosť jej konštrukcii. Dobrá tréningová lavica sa vyznačuje nasledujucími:
- pevná konštrukcia
- stabilita
- trvanlivosť
- možnosť nastavenia
- vysoký prah maximálneho zaťaženia
Veľmi dôležitým aspektom v súvislosti s výberom dobrej cvičebnej lavice sú jej možnosti nastavenia a prispôsobenie užívateľovi a rôznym druhom cvikov. Nastavenie je možné vykonať dvoma spôsobmi: nastavením výšky lavice alebo nastavením uhla operadla.
Nastavenie výšky lavice zvyčajne platí pre rovné lavice. V takýchto modeloch je možné lavicu prispôsobiť výške cvičiaceho. Nastavenie je väčšinou veľmi jednoduché – stačí uvolniť otočné gombíky v podstavcoch, nastaviť vhodnú výšku a následne utiahnuť gombík. Špeciálne zámky chránia mechanizmus proti pošmyknutiu a zaisťujú bezpečnosť pri cvičení.
Polohovateľné lavice majú zasa možnosť nastavenia operadla. To im umožňuje prispôsobiť sa rôznym cvičeniam. Uhol lavice môže byť kladný alebo záporný.
Nastavenie tréningovej lavice – cvičenia
Polohovanie tréningovej lavice predurčuje cviky, ktoré na nej vykonávame a následne aj zapojenie jednotlivých svalov. Nižšie uvádzame, aké polohovanie tréningovej lavice vám umožní vykonávať konkrétne cviky. Opísané budú tri kombinácie používané v nastaviteľnej tréningovej lavici HS-2030HB. Cvičenia zahŕňajú nastavenie rovnej lavice, pozitívny sklon a negatívny sklon. Daný model má tiež expandéry a aretáciu nôh, čo umožňuje ešte väčšiu rozmanitosť cvikov.
Všetky opísané cvičenia je možné vykonávať aj na nenastaviteľných laviciach: rovných alebo šikmých.
Cvičenie na rovnej tréningovej lavici
Rovná tréningová lavica
1. Bench press s činkou
Cvičenie začíname ľahom na chrbte na rovnej lavici. Nohy položíme mierne od seba a pevne ich zatlačíme do zeme. Činku zdvíhame zo stojana nadhmatom, širším ako na šírku ramien. Spustíme ramená a stiahneme lopatky k sebe. Udržujeme neutrálnu polohu chrbtice, s mierne zdvihnutou bedrovou časťou. Nadýchneme sa a pomaly začneme spúšťať činku do strednej časti hrudníka. V pozícii vydržíme zlomok sekundy a pri výdychu tlačíme tyč smerom nahor.
Počas cvičenia sa precvičujú tieto svaly: prsné svaly, tricepsové svaly, predné deltové svaly a predné pílovité svaly.
2. Hip-thrusts s činkou v opretí na rovnej lavici
Začíname s rovným sedom s opretím chrbta o tréningovú lavicu vo výške lopatiek. Položte činku na boky a držte ju rukami. Nohy sú pokrčené na zemi, umiestnené mierne od seba, nie širšie ako na šírku bokov. Nohy smerujúce priamo dopredu alebo von. Pri výdychu, udržiavajúc správnu polohu, začneme zdvíhať boky nahor. Dávame pozor, aby sme neprekročili líniu tela. Na zlomok sekundy držíme boky v krajnej polohe a potom sa pomaly vraciame do východiskovej polohy.
Počas cvičenia pracujú tieto svaly: gluteálne svaly, biceps femoris a gluteálne svaly stehien.
Cvičenie na šikmej tréningovej lavici - pozitívny sklon
Šikmá tréningová lavica - pozitívny sklon
1. Vytláčanie činky na šikmej lavici
Ľahneme si na lavičku s pozitívnym sklonom. Zdvíhame činky. Položte ruky na šírku ramien, kolmo na podlahu. Lopatky sú stiahnuté dozadu a ramená sú čo najviac spustené, pritlačené k lavičke. Otočíme zápästia tak, aby naše palce smerovali k sebe.
Pri zachovaní správnej východiskovej polohy pri nádychu spúšťame činky do strednej oblasti hrudníka. Potom pri výdychu tlačte závažie smerom nahor.
Počas cvičenia sa precvičujú tieto svaly: prsné svaly, klavikulárna časť (horná), predné deltové svaly a tricepsové svaly na paži.
2. Rozpažky s činkou na šikmej lavici
Predpokladáme polohu v ľahu na lavičke s pozitívnym sklonom. Zdvíhame činky. Položte ruky na šírku ramien, kolmo na podlahu. Otočíme zápästia tak, aby prsty smerovali k sebe. Nadýchneme sa a pomaly rozpažujeme rovné ruky do strán, až kým nepocítime silné natiahnutie v hrudníku. Potom s výdychom zdvihneme činky späť do východiskovej polohy. Vyhýbame sa hyperextenzii lakťových kĺbov.
Pri cvičení sa precvičujú tieto svaly: prsné svaly, klavikulárna časť (horná), predné deltové svaly a korakohumerálne svaly.
Cvičenie na šikmej nastaviteľnej lavici
Šikmá tréningová lavica - negatívny sklon
1. Vytláčanie na lavici v negatívnom sklone
Cvičenie začíname ľahom na chrbte na negatívnej lavici. Nohy zahákneme do zámkov. Činku zdvíhame zo stojana nadhmatom, širším ako na šírku ramien. Spustíme ramená a stiahneme lopatky k sebe. Udržujeme neutrálnu polohu chrbtice, s mierne zdvihnutou bedrovou časťou. Nadýchneme sa a pomaly začneme spúšťať činku do stredu hrudníka. V pozícii vydržíme zlomok sekundy a pri výdychu tlačíme tyč smerom nahor.
Pri cvičení sa precvičujú tieto svaly: prsné svaly, spodná časť brucha, tricepsové svaly a predné deltové svaly.
2. Ohýbanie trupu na lavici v negatívnom sklone
Začíname z ľahu na šikmej lavici. Nohy zahákneme do zámkov. Prekrížime si ruky a položíme si ich na ramená. Pri výdychu vykonávame dynamické prehýbanie trupu, aby sme maximálne stiahli brušné svaly. Potom sa s nádychom vrátime do východiskovej polohy.
Počas cvičenia pracuje priamy brušný sval.
Ako čo najlepšie prispôsobiť tréningovú lavicu svojim potrebám?
Už poznáme ukážkové cviky na jednotlivé typy lavičiek. Vieme tiež, že existujú základné modely ako rovné, šikmé a polohovateľné lavice, špecializované lavice, napríklad na chrbát, a veľké konštrukcie doplnené o ďalšie prvky, ako je modlitebník alebo stojan na činky. Otázkou teda zostáva: ako si najlepšie prispôsobiť posilňovaciu lavicu svojim potrebám?
Výber správneho modelu tréningovej lavice je individuálna záležitosť. Záleží na tom, aké cviky chceme robiť a aký je náš tréningový cieľ.
Nezabúdajme však, že základom dobrého fitness zariadenia na domáce použitie je schopnosť prispôsobiť ho podmienkam v našom dome či byte. V prípade cvičebnej lavice bude dôležité:
- rozmery,
- veľkosť,
- regulačné možnosti.
Väčšie konštrukcie s dodatočnými funkciami sú ideálne pre akýkoľvek tréning. Na ich kúpu však potrebujeme mať väčšiu tréningovú plochu. Dôležitou otázkou sú aj možnosti tréningu. Ak nemáme veľa miesta na veľa cvičebných pomôcok, dobrým riešením je kúpa polohovateľnej lavice na cvičenie. Môžeme ho nastaviť v akomkoľvek uhle a prispôsobiť rôznym typom cvikov, ktoré hodláme vykonávať. V malých bytoch sa skvele hodí aj skladacia lavica na cvičenie, ktorá sa dá jednoducho zložiť a uložiť vo zvislej polohe, napríklad pri stene alebo pod posteľou.
Zhrnutie
Cvičenia na cvičebných laviciach sú veľmi rôznorodé a vo veľkej miere závisia od modelu lavice, ktorý máme. Preto je správny výber taký dôležitý. Dôležitou otázkou pri tréningu je možnosť nastavenia uhla lavice a ďalšie možnosti nastavenia. Čím viac ich je, tým viac rôznych cvikov na ňom môžeme vykonávať. Bez ohľadu na vybavenie, ktoré máme, si vďaka tréningu na lavičke dokážeme dokonale vyformovať postavu a posilniť jej silu.
Chcete začať cvičiť na posilňovacej lavici? Nahliadnite do ponuky predajne Hop-Sport a vyberte si model pre seba!