Starnutie prináša množstvo zmien, vrátane spomalenia metabolizmu a hormonálnych výkyvov, ktoré môžu ovplyvniť našu hmotnosť. Ak sa snažíte schudnúť po päťdesiatke, môže sa zdať, že to ide ťažšie než v mladšom veku – a je jedno, či ste muž alebo žena. Dobrou správou však je, že s vhodným prístupom je možné dosiahnuť skvelé výsledky a zároveň sa cítiť energicky a zdravo. Dôležité je pristupovať k chudnutiu realisticky, bez drastických diét a extrémnych obmedzení. Namiesto toho stavte na udržateľné zmeny, ktoré vám pomôžu nielen schudnúť, ale aj zlepšiť celkové zdravie.
Pozrime sa na to, prečo je kontrola hmotnosti v tomto veku náročnejšia a aké kroky môžu viesť k úspechu.
Prečo je ťažké udržať si váhu po päťdesiatke? A prečo stojí za to sa o to pokúsiť?
Po päťdesiatke sa metabolizmus spomaľuje,
hladina hormónov sa mení a telo prirodzene stráca svalovú hmotu. Muži sa musia
popasovať s poklesom testosterónu, ženy zase s menopauzálnymi zmenami. To však
neznamená, že je chudnutie nemožné. Práve naopak! Udržiavanie zdravej hmotnosti
má množstvo výhod – zlepšuje sa zdravie srdca, kĺbov aj celková životná
energia. Okrem fyzického zdravia má správna váha vplyv aj na duševnú pohodu –
cítime sa sebavedomejšie, máme viac energie a menej nás trápi únava. Navyše, ak
si udržíte zdravú váhu, budete mať viac energie na aktivity, ktoré máte radi,
či už je to turistika, tanec alebo hranie sa s vnúčatami.
Ak si myslíte, že po päťdesiatke už telo „neposlúcha“ tak ako kedysi, skúste mu dať správne palivo a pohyb – a uvidíte, že dokáže oveľa viac, než si myslíte. Tu je 5 kľúčových vecí, ktoré by ste mali urobiť, aby ste schudli a udržali sa vo forme.
5 dôležitých vecí, ktoré by ste mali urobiť, aby ste schudli po 50-ke
S vekom dochádza k prirodzeným hormonálnym zmenám, ktoré ovplyvňujú metabolizmus a ukladanie tukov. Ženy môžu zaznamenať viac tuku v oblasti brucha, zatiaľ čo muži si môžu všimnúť ubúdanie svalov – a zväčšujúce sa „pivné bruško“.
Okrem hormonálnych faktorov hrá úlohu aj pokles fyzickej aktivity, zmeny v stravovacích návykoch a prirodzené spomalenie metabolizmu. Ak sa k tomu pridajú stres, nedostatok spánku a sedavý životný štýl, výsledkom môže byť postupné priberanie na váhe, ktoré sa môže zdať nezvratné. Pravdou však je, že správne návyky dokážu tento proces zvrátiť a priniesť viditeľné výsledky. Zaujímavé je, že už len 10-15 minút pohybu denne môže mať výrazný vplyv na metabolizmus a celkovú kondíciu.Napriek týmto výzvam sa oplatí venovať pozornosť zdraviu a hmotnosti. Správnym prístupom môžete nielen schudnúť, ale aj získať viac energie, posilniť imunitný systém a znížiť riziko chronických ochorení, ako je cukrovka, vysoký krvný tlak či srdcové choroby.
Zdravá strava je základom
Jedálniček by mal obsahovať dostatok
bielkovín, zdravých tukov a komplexných sacharidov. To znamená viac reálnych
potravín a menej priemyselne spracovaných „zázrakov“, ktoré sľubujú rýchle
chudnutie. Vyhýbajte sa spracovaným potravinám a nadmernému príjmu cukrov.
Namiesto toho do stravy zaraďte viac zeleniny, celozrnných produktov a
kvalitných bielkovín, ako sú ryby, hydina, vajcia a strukoviny. Nebojte sa
experimentovať s novými potravinami – napríklad quinoa či bataty môžu byť
skvelou alternatívou k bežným prílohám. Ak máte radi sladké, skúste ho nahradiť
prirodzenými alternatívami, ako sú ovocie, kvalitná horká čokoláda alebo domáce
dezerty bez pridaného cukru.
Dbajte na pitný režim
Hydratácia je kľúčová pre zdravý metabolizmus a správne fungovanie tela. Často sa stáva, že si hlad mýlime so smädom, preto je dôležité piť dostatok vody počas celého dňa.
Pite denne aspoň 2 litre vody, lebo aj mierna dehydratácia môže spôsobiť pocit hladu. Vyhýbajte sa sladeným nápojom a alkoholu, ktoré môžu spomaľovať chudnutie. Ak máte problém dodržiavať pitný režim, skúste si nastaviť pripomienky na telefóne alebo si kúpte fľašu s označením objemu, ktorá vám pomôže sledovať príjem tekutín.
Pravidelná fyzická aktivita
Fyzická aktivita je nevyhnutná pre
spaľovanie kalórií, budovanie svalovej hmoty a podporu zdravia. Ak ste doteraz
cvičili len „očami“ pri sledovaní športových prenosov, je čas začať aj v
reálnom svete. Kombinujte silový tréning s kardiovaskulárnymi aktivitami a
doprajte si dostatok pohybu vonku. Dôležité je nájsť si pohyb, ktorý vás baví –
či už je to plávanie, joga alebo tanec.
Silový tréning - po 50-ke jednoducho nevyhnutnosťou
S pribúdajúcim vekom telo stráca svalovú hmotu, čo vedie k spomaleniu metabolizmu. Ak nechcete, aby sa z vás stal „majster sveta v pomalom vstávaní zo stoličky“, začnite pravidelne posilňovať. Pravidelný silový tréning s využitím činky na cvičenie alebo vlastnej váhy pomáha udržať svalovú hmotu a podporiť spaľovanie tukov. Nezabudnite zaradiť aj cviky na zadok, ktoré spevnia dolnú časť tela a zlepšia stabilitu.
Nemusíte sa báť, že budete vyzerať ako kulturista – silový tréning vám pomôže zlepšiť držanie tela, zvýšiť silu a predísť bolestiam chrbta.
Kardio na udržanie kondície
Kardiovaskulárne aktivity, ako beh, bicyklovanie alebo rýchla chôdza, podporujú zdravie srdca a pomáhajú spaľovať prebytočné kalórie. Ak preferujete domáce cvičenie, vhodnou voľbou je bežecký pás HS-750WP Walk alebo recumbent, ktorý vás rozhýbe aj v zime a je šetrný ku kĺbom. Skvelou voľbou sú aj intervalové tréningy – striedanie rýchlych a pomalých úsekov môže urýchliť metabolizmus.
Outdoorové aktivity - výhody prechádzok
Pravidelné prechádzky podporujú zdravie srdca, zlepšujú kondíciu a pomáhajú pri redukcii stresu. A navyše – je to skvelá príležitosť, ako si bez výčitiek kúpiť nové športové tenisky. Sú skvelou formou pohybu, ktorú môžete vykonávať s rodinou alebo priateľmi. Ak sa vám nechce cvičiť, prechádzka aspoň 30 minút denne dokáže urobiť zázraky pre vaše zdravie.
A ak máte psa, využite ho ako motiváciu na dlhšie prechádzky – bude to prospešné pre vás oboch!
Akceptácia vlastného tela - kľúč k pohode a dobrej nálade
Chudnutie po päťdesiatke by nemalo byť len o čísle na váhe, ale o zdraví a dobrom pocite zo svojho tela. Dôležité je nesledovať len výsledky na váhe, ale všímať si aj to, ako sa cítite a akú máte energiu.
Netreba sa hnať za dokonalosťou – stačí sa cítiť lepšie vo vlastnej koži. Dôležité je zvíťaziť nad stresom, mať realistické ciele a venovať sa aktivitám, ktoré vám prinášajú radosť. Sebaláska je rovnako dôležitá ako správna výživa a pohyb – prijmite svoje telo také, aké je, a sústreďte sa na jeho zdravie, nie na dokonalosť.
Zhrnutie
Chudnutie po 50-ke si vyžaduje komplexný prístup - vyváženú stravu, dostatočný príjem tekutín, pravidelný pohyb a pozitívny prístup k vlastnému telu. Zaraďte do svojho života silový tréning, kardio a outdoorové aktivity, pričom nezabudnite na kvalitné vybavenie, ako je podložka na cvičenie. S týmito krokmi dosiahnete nielen štíhlejšiu postavu, ale aj lepší zdravotný stav a viac energie do každodenného života – a o to predsa ide. A nezabudnite – nikdy nie je neskoro začať!
Autor: Adriana Vavríková