Aerobic Step – účinný zabijak kalórií
Obsah
Aerobic stepy sú typom fitness doplnku, ktorý nájde uplatnenie v každej domácnosti. Zvyčajne majú obdĺžnikový tvar a vyzerajú ako tradičný schod. Pomocou tohto zdanlivo jednoduchého cvičebného zariadenia môžeme vykonávať veľmi intenzívne tréningy, ktoré spália veľké množstvo kalórií. Aerobic step je spojencom všetkých ľudí zameraných na domáce chudnutie. Počas jednej tréningovej jednotky môžete spáliť až 500 kalórií. Okrem toho vám tréning na stepe umožňuje:
- efektívne modelovať celú postavu,
- zvýšiť výkonnosti organizmu,
- zlepšiť celkovú fyzickú kondíciu,
- vytvárať pozitívne emócie a zlepšiť celkovú pohodu.
Ak vás zaujíma, aké cviky môžete robiť na aerobic stepe , pozrite si ďalšiu časť článku.
Aerobic step – účinný zabijak kalórií
1. Kliky v podopretí o aerobic step
Začíname z kľaku podopreného rukami položenými na zariadení. Ruky by mali byť o niečo širšie ako ramená. Narovnáme nohy a ideme na prednú oporu. Brušné svaly a zadok držíme stiahnuté, aby bol trup v jednej línii.
Nadýchnite sa, ohnite ruky a spustite telo nadol smerom k stepi. Zastavíme a s výdychom sa vrátime hore, vzpriamime ruky.
Počas cvičenia pracujú tieto svaly: veľký prsný sval, malý prsný sval, triceps a predný deltový sval.
Chyby:
- naklonenie hlavy hore,
- hlava voľne visiaca dole
- znížené boky,
- bedrová hyperextenzia,
- nesprávna poloha rúk.
2. Mostíky (zdvihy bedier) so stepom
Začíname polohou na chrbte. Nohy sú pokrčené v kolenách, rozkročené do strán, na šírku bokov. Nohy sú položené na stepi. Ruky sa opierajú o zem alebo o boky.
Pri výdychu zdvihnite boky až do úplného vystretia. Zároveň udržiavame napäté brušné svaly. Pohyb na zlomok sekundy zastavíme a s nádychom spustíme boky dole.
Pri cvičení pracujú gluteálne svaly, kvadricepsy stehien a bicepsy stehien.
Chyby:
- bedrová hyperextenzia,
- smerovanie kolien do stredu pri zdvíhaní a spúšťaní bokov
Začíname zo stoja s nohami na stepi. Udržujte chodidlá paralelne k sebe a kolená nasmerujte von. Chrbát je narovnaný. Svaly brucha a zadku sú napäté.
S nádychom vykonáme výpad vonkajšou (prednou nohou) do strany, položíme ju na zem a pokrčíme do drepu. Vnútornú (zadnú) nohu nechajte rovno v kolennom kĺbe. S výdychom sa vráťte do východiskovej polohy.
Pri cvičení pracujú štvorhlavé svaly stehien, sedaco-holenné svaly a gluteálne svaly.
Chyby:
- strata stability počas cvičenia,
- nasmerovanie kolien dovnútra,
- zdvíhanie päty zo zeme.
Začíname v stoji pred stepom. Paže pokrčené v lakťovom kĺbe, chrbát rovný, brušné svaly a zadok napnuté. Pozerajte sa priamo pred seba.
S nádychom vstúpime do kroku jednou nohou a s výdychom pritiahneme koleno druhej nohy k hrudníku. Potom nohu pritiahnutú k zemi dáme dole a pridáme k nej druhú nohu.
Počas cvičenia pracujú štvorhlavé svaly stehien, skupina ischio-holenných svalov, gluteálne svaly a priame brušné svaly.
Chyby:
- smerovanie kolena dovnútra pri vstupe na step,
- pohľad smerovaný do zeme.
Aerobic stepy - cvičenia
5. Pulzujúci drep na 3 s jednou nohou položenou na stepe
Začíname v stoji s jednou nohou na stepe a druhou nohou na zemi. Chodidlá sú umiestnené širšie ako na šírku bokov.
S výdychom klesáme do drepu: stiahneme boky a pokrčíme kolená. Noha na stepe by mala byť ohnutá aspoň do pravého uhla a chrbát by mal byť vyrovnaný. V drepe vykonávame pulzy (hore a dole) trikrát. S výdychom sa vrátime do východiskovej polohy.
Počas cvičenia pracujú tieto svaly: kvadricepsy, hamstringy, gluteus a brušné svaly.
Chyby:
- zdvíhanie piat zo zeme,
- kolená smerujúce dovnútra
- bedrová hyperextenzia,
- hrbenie/nakláňanie trupu dopredu.
6. Drep Sumo s kettlebell/činkou na stepe
Začíname v stoji na stepe. Kettlebell alebo činku držte oboma rukami medzi nohami. Paže vzpriamené, hrudník posunutý dopredu, brucho napnuté.
S nádychom sa predpažíme do polohy pod pravým uhlom v kolenných kĺboch. Potom sa s výdychom dynamicky vraciame do východiskovej polohy.
Pri cvičení pracujú kvadricepsy stehien, bicepsy stehien a sedacie svaly.
Chyby:
- zdvíhanie päty zo zeme pri drepe,
- kolená smerujúce dovnútra
- hrbenie / ohýbanie trupu dopredu,
- vtiahnutie panvy.
7. Zadné kliky na stepe
Začíname s oporou chrbta na stepe. Ruky sú položené na šírku ramien a nohy sú položené na zemi. Dolné končatiny sa narovnali.
Nadýchneme sa, potom pokrčíme predlaktia, pričom telo spustíme smerom k zemi. V spodnej polohe pohyb na zlomok sekundy zastavíme a potom silnou narovnávacou prácou v lakťoch zdvihneme telo a vrátime sa do východiskovej polohy. V záverečnej fáze pohybu vydýchneme.
Počas cvičenia pracujú tricepsové svaly ramena a predné deltové svaly.
Chyby:
- pohyb bokov smerom k nohám,
- spájanie kolien,
- prsty na noháach smerujú von/dovnútra
Začíname s polohou bočnej opory na predlaktí. Nohy sú vyrovnané. Chodidlo vonkajšej nohy je umiestnené na stepe. Lakeť by mal byť v jednej rovine s ramenom.
S výdychom zdvihneme vnútornú nohu. Potom sa s nádychom vrátime do východiskovej polohy.
Počas cvičenia pracujú svaly stehien a biceps femoris.
Chyby:
- neudržiavanie tela v jednej línii,
- kývanie bokov,
- vykonávanie cvičenia príliš rýchlo.
Cvičenie spočíva v rýchlych skokoch z jednej strany stepu na druhú. Začíname zo stoja s jednou nohou na stepi a druhou na zemi. Potom vyskočíme na stupienok a preskočíme na druhú stranu prístroja tak, aby sme boli v rovnakej pozícii ako pri tej počiatočnej. Snažíme sa robiť skoky čo najrýchlejšie.
Pri cvičení pracujú kvadricepsy stehien, bicepsy stehien, gluteálne svaly, lýtkové svaly, ramenné svaly a brušné svaly.
Chyby:
- nezapájanie do práce celé chodidlá
10. Zadný výpad na stepi
Začíname v stoji na stepi. Lopatky sú stiahnuté dozadu, brucho a zadok sú napnuté. Paže ohnuté v lakťovom kĺbe.
Nadýchneme sa a urobíme krok jednou nohou, schádzame zo stepu. Predná noha zostáva na mieste. V polohe spredu dozadu pokrčíme kolená tak, aby koleno zadnej nohy bolo tesne nad podlahou. Neohýbame sa. S výdychom sa rázne vraciame do východiskovej polohy.
Počas cvičenia pracujú štvorhlavé svaly stehien, hamstringy, gluteálne svaly a priame brušné svaly.
Chyby:
- strata stability počas cvičenia,
- smerovanie kolien dovnútra,
- naklonenie hlavy hore,
- hlava voľne visiaca dole.
11. Plank s použitím stepu
Začíname z kľaku podopreného rukami položenými na stepi. Ruky dáme na šírku ramien. Narovnáme nohy a ideme na prednú oporu.Držíme svoju pozíciu. Zároveň držíme stiahnuté brušné svaly a zadok, aby bol trup v jednej línii.
Pri cvičení pracuje priamy brušný sval, šikmé brušné svaly, svaly jadra, chrbtové svaly a gluteálne svaly.
Chyby:
- naklonenie hlavy hore,
- hlava voľne visiaca dole
- poklesnuté ramená,
- znížené boky.
Zhrnutie
Ako môžete vidieť, aerobic step je multifunkčné tréningové zariadenie , na ktorom precvičíme celé telo. Jeho využitie závisí najmä od našej kreativity.
Než začnete cvičiť, nezabudnite si vybrať správne zariadenie. Pri výbere aerobic stepu dbajte na to, aby mal rovný, nekĺzavý povrch. To zaistí bezpečnosť počas cvičenia. Okrem toho nezabudnite na to, aby mal aerobic step správnu výšku. Príliš nízka vám nedovolí využiť váš plný potenciál a príliš vysoká môže spôsobiť, že tréning bude príliš náročný.
Ak už vaša domáca posilňovňa zahŕňa aerobic step – poďme na to! Začnite trénovať s nami!
Autor: Izabela Pawik