Aerobic Step – účinný zabijak kalórií

Aerobic stepy sú typom fitness doplnku, ktorý nájde uplatnenie v každej domácnosti. Zvyčajne majú obdĺžnikový tvar a vyzerajú ako tradičný schod. Pomocou tohto zdanlivo jednoduchého cvičebného zariadenia môžeme vykonávať veľmi intenzívne tréningy, ktoré spália veľké množstvo kalórií. Aerobic step je spojencom všetkých ľudí zameraných na domáce chudnutie. Počas jednej tréningovej jednotky môžete spáliť až 500 kalórií. Okrem toho vám tréning na stepe umožňuje:

• efektívne modelovať celú postavu,
• zvýšiť výkonnosti organizmu,
• zlepšiť celkovú fyzickú kondíciu,
• vytvárať pozitívne emócie a zlepšiť celkovú pohodu.

Ak vás zaujíma, aké cviky môžete robiť na aerobic stepe, pozrite si ďalšiu časť článku.

2. Mostíky (zdvihy bedier) so stepom

Začíname polohou na chrbte. Nohy sú pokrčené v kolenách, rozkročené do strán, na šírku bokov. Nohy sú položené na stepi. Ruky sa opierajú o zem alebo o boky.
Pri výdychu zdvihnite boky až do úplného vystretia. Zároveň udržiavame napäté brušné svaly. Pohyb na zlomok sekundy zastavíme a s nádychom spustíme boky dole.

Pri cvičení pracujú gluteálne svaly, kvadricepsy stehien a bicepsy stehien.

Chyby:

• bedrová hyperextenzia,
• smerovanie kolien do stredu pri zdvíhaní a spúšťaní bokov

Začíname zo stoja s nohami na stepi. Udržujte chodidlá paralelne k sebe a kolená nasmerujte von. Chrbát je narovnaný. Svaly brucha a zadku sú napäté.
S nádychom vykonáme výpad vonkajšou  (prednou nohou) do strany, položíme ju na zem a pokrčíme do drepu. Vnútornú (zadnú) nohu nechajte rovno v kolennom kĺbe. S výdychom sa vráťte do východiskovej polohy.

Pri cvičení pracujú štvorhlavé svaly stehien, sedaco-holenné svaly a gluteálne svaly.

Chyby:

• strata stability počas cvičenia,
• nasmerovanie kolien dovnútra,
• zdvíhanie päty zo zeme.

Začíname v stoji pred stepom. Paže pokrčené v lakťovom kĺbe, chrbát rovný, brušné svaly a zadok napnuté. Pozerajte sa priamo pred seba.
S nádychom vstúpime do kroku jednou nohou a s výdychom pritiahneme koleno druhej nohy k hrudníku. Potom nohu pritiahnutú k zemi dáme dole a pridáme k nej druhú nohu.

Počas cvičenia pracujú štvorhlavé svaly stehien, skupina ischio-holenných svalov, gluteálne svaly a priame brušné svaly.

Chyby:

• smerovanie kolena dovnútra pri vstupe na step,
• pohľad smerovaný do zeme.

7. Zadné kliky na stepe

Začíname s oporou chrbta na stepe. Ruky sú položené  na šírku ramien a nohy sú položené na zemi. Dolné končatiny sa narovnali.
Nadýchneme sa, potom pokrčíme predlaktia, pričom telo spustíme smerom k zemi. V spodnej polohe pohyb na zlomok sekundy zastavíme a potom silnou narovnávacou prácou v lakťoch zdvihneme telo a vrátime sa do východiskovej polohy. V záverečnej fáze pohybu vydýchneme.

Počas cvičenia pracujú tricepsové svaly ramena a predné deltové svaly.

Chyby:

• pohyb bokov smerom k nohám,
• spájanie kolien,
• prsty na noháach smerujú von/dovnútra

Začíname s polohou bočnej opory na predlaktí. Nohy sú vyrovnané. Chodidlo vonkajšej nohy je umiestnené na stepe. Lakeť by mal byť v jednej rovine s ramenom.
S výdychom zdvihneme vnútornú nohu. Potom sa s nádychom vrátime do východiskovej polohy.

Počas cvičenia pracujú svaly stehien a biceps femoris.

Chyby:

• neudržiavanie tela v jednej línii,
• kývanie bokov,
• vykonávanie cvičenia príliš rýchlo.

Cvičenie spočíva v rýchlych skokoch z jednej strany stepu na druhú. Začíname zo stoja s jednou nohou na stepi a druhou na zemi. Potom vyskočíme na stupienok a preskočíme na druhú stranu prístroja tak, aby sme boli v rovnakej pozícii ako pri tej počiatočnej. Snažíme sa robiť skoky čo najrýchlejšie.

Pri cvičení pracujú kvadricepsy stehien, bicepsy stehien, gluteálne svaly, lýtkové svaly, ramenné svaly a brušné svaly.

Chyby:

• nezapájanie do práce celé chodidlá 

Zhrnutie

Ako môžete vidieť, aerobic step  je multifunkčné tréningové zariadenie, na ktorom precvičíme celé telo. Jeho využitie závisí najmä od našej kreativity.

Než začnete cvičiť, nezabudnite si vybrať správne zariadenie. Pri výbere aerobic stepu dbajte na to, aby mal rovný, nekĺzavý povrch. To zaistí bezpečnosť počas cvičenia. Okrem toho nezabudnite na to, aby mal aerobic step správnu výšku. Príliš nízka vám nedovolí využiť váš plný potenciál a príliš vysoká môže spôsobiť, že tréning bude príliš náročný.

Ak už  vaša domáca posilňovňa zahŕňa aerobic step – poďme na to! Začnite trénovať s nami!