Cvičenie na fitness podložke - komplexný tréning celého tela

Podložky na cvičenie sú nevyhnutné pre takmer každý typ tréningu. Môžete na nich vykonávať ako komplexné cviky, tak aj jednoduchú rozcvičku či strečing. Dobre fungujú pri kondičnom tréningu, joge, tréningu s odporovými gumami, masážnymi valcami či pri rehabilitácii. Sú mimoriadne užitočné, pretože nás chránia pred pošmyknutím, chránia aj pred zraneniami, odreninami a inými zraneniami. Navyše izolujú naše telo od studenej, tvrdej zeme. Vhodne vybrané, na typ vykonávanej činnosti nám budú slúžiť dlho.

Fitness podložky sú vo viacerých veľkostiach, líšia sa aj hrúbkou či typom použitého materiálu. Protišmykové modely poskytujú vynikajúcu priľnavosť na akomkoľvek type povrchu a zrolované zaberajú málo miesta, takže ich môžeme bez problémov vziať von alebo na hodiny do fitness klubu.

Nižšie sú uvedené návrhy na silové cvičenia na fitness podložke s použitím váhy vlastného tela. Na vykonávanie tréningu nebudeme potrebovať žiadne ďalšie príslušenstvo.

2. "Mŕtvy chrobák"

Zaujmeme polohu ľahu na chrbte s nohami pokrčenými v kolenných a bedrových kĺboch do pravého uhla. Ruky držte pred vami. Bedrová oblasť prilieha k podložke. Nadýchnite sa, spustite  končatiny, potom sa vráťte do východiskovej polohy a vymeňte strany.

Počas cvičenia pracujú svaly brucha a jadra.

Chyby:

• vykonávanie cvičenia príliš rýchlo,
• oddelenie bedrovej oblasti

3. "Hodiny"

Zaujmeme polohu prednej podpery. Ruky dáme na šírku ramien. Zároveň držíme stiahnuté brušné svaly a zadok, aby bol trup v jednej línii. Pri udržiavaní polohy začneme posúvať jednu ruku dopredu, bokom, dole – napodobňujeme pohyb ručičky ciferníku. Potom zopakujte cvičenie na druhej strane tela.

Počas cvičenia pracuje predná časť tela a svaly stredu tela.

Chyby:

• znížené boky / hyperextenzia bedrovej časti,
• záklon hlavy,
• zaoblená hrudná oblasť.

6. Zadné kliky

Začíname s oporou chrbta. Ruky umiestnime na šírku ramien. Dolné končatiny mierne pokrčené a chodidlá opreté o zem.
Nadýchneme sa, potom pokrčíme predlaktia a spustíme telo. V spodnej polohe pohyb na zlomok sekundy zastavíme a potom silnou narovnávacou prácou v lakťoch zdvihneme telo a vrátime sa do východiskovej polohy. V záverečnej fáze pohybu vydýchneme.

Počas cvičenia pracujú tricepsové svaly ramena a predné deltové svaly.

Chyby:

• pohyb bokov smerom k nohám,
• spájanie kolien k sebe,
• prsty na nohách smerujú dovnútra/von

7. Plank

Začíname z kľaku s rukami na šírku ramien. Narovnávame nohy a ideme na prednú oporu.
Držíme svoju pozíciu. Zároveň držíme stiahnuté brušné svaly a zadok, aby bol trup v jednej línii.

Pri cvičení pracuje priamy brušný sval, šikmé brušné svaly, svaly jadra, chrbtové svaly a gluteálne svaly.

Chyby:

• naklonenie hlavy hore,
• hlava voľne visiaca dole
• poklesnuté ramená,
• znížené boky.

10. Karm-row plán

Začíname z kľaku s rukami na šírku ramien. Narovnávame nohy a ideme na prednú oporu.
Udržanie polohy stiahnutím svalov brucha a zadku, pritiahneme jednu ruku k telu. Potom sa vráťte do východiskovej polohy a opakujte na druhú stranu tela.

Pri cvičení pracuje priamy brušný sval, šikmé brušné svaly, svaly jadra, chrbtové svaly a gluteálne svaly.

Chyby:

• naklonenie hlavy hore,
• hlava voľne visiaca dole
• poklesnuté ramená,
• znížené boky.

11. Zdvíhanie spodnej časti nohy v ľahu na boku

Začíname polohou v ľahu na boku. Ohnite nohu v hornej časti a posuňte ju dopredu. Noha v spodnej časti je narovnaná a chodidlo je otočené nahor. Hlava spočíva na ohnutom ramene. Zatnite brušné svaly, aby ste udržali boky v jednej línii. Narovnanú nohu s výdychom vzduchu dvíhame hore. Potom sa s nádychom vráťte do východiskovej polohy. Počas cvičenia pracujú adduktory stehna a biceps femoris.

Chyby:

• zdvíhanie nohy príliš vysoko
• vykonávanie cvičenia príliš rýchlo,
• kývanie bokov.

Cvičením na fitness podložke robíme celý tréning oveľa pohodlnejším a naše telo nie je vystavené prípadným zraneniam. Pri hľadaní podložky na cvičenie nezabudnite, že by mala byť:

• prispôsobená vašej výške,
• nenáročná na starostlivosť,
• vyrobená z odolného materiálu, ktorý ľahko prežije časté rolovanie a odvíjanie,
• protišmykový, vďaka čomu ju môžete použiť na rôzne typy povrchov,
• kompaktná po zložení, čo uľahčuje prepravu.