Záťažové náramky - ako s nimi správne cvičiť?

Záťažové náramky sú skvelým doplnkom vášho domáceho tréningu. Malá veľkosť tohto doplnku je vhodná aj na ich uloženie a zobratie so sebou do parku, na pláž alebo do fitness klubov.

A prečo sa oplatí cvičiť so záťažovými náramkami na členky? Pomáhajú totiž bojovať so zbytočnými kilogramami a sú tiež skvelým spojencom pri práci na vytvarovaní postavy. Pridaním závažia do vášho denného tréningového programu môžete dosiahnuť lepšie výsledky za kratší čas. Toto jednoduché zariadenie je možné použiť na takmer akúkoľvek fyzickú aktivitu, ako je joga, pilates, cvičenie na podložke, cvičenie na schode a počas tréningu hula-hoop. Tým sa však ich využitie nekončí. So závažiami na členky môžeme cvičiť aj na bežiacom páse alebo stepperi!

Zaujíma vás, aké cviky so záťažovými náramkami sú najlepšie? Nižšie uvádzame niekoľko spoľahlivých cvičení pre rôzne časti tela.

2. Dvíhanie nohy do strany v ľahu so záťažovými náramkami na členkoch

Začíname z polohy v ľahu na boku s narovnanou vonkajšou nohou a odrenou nohou. Záťažové náramky umiestnite nad členky.
Pri výdychu dvíhame vonkajšiu nohu hore, pričom brušné svaly udržiavame napäté. Pri nádychu sa vráťte do východiskovej polohy.

Počas cvičenia pracujú gluteálne svaly, m. biceps femoris a tensor sval širokej fascie stehna.

Chyby:

• kývanie bokov,
• vykonávať cvičenie príliš rýchlo,
• zdvíhanie nohy príliš vysoko.

3. Mostíky (zdvihy bokov) na jednej nohe so záťažovými náramkami

Zaujmeme polohu ľahu na chrbte s nohami pokrčenými v kolenách. Chodidlá sú rozmiestnené na šírku bokov. Záťažové náramky umiestnené nad členkami.
Narovnáme a zdvihneme jednu nohu hore. Zdvihneme boky, pričom nohu držíme vystretú. Počas výstupu sa vydýcha vzduch. S nádychom sa vrátime do východiskovej polohy.

Pri cvičení sa precvičuje zadok, kvadricepsy stehien, bicepsy stehien a brucho.

Chyby:

• bedrová hyperextenzia
• smerovanie kolien dovnútra pri zdvíhaní a spúšťaní bokov

5. Drepy so záťažovými náramkami

Začíname zo stoja s nohami na šírku bokov. Záťažové náramky sú umiestnené nad členkami. Prsty smerujúce von. Panva v neutrálnej polohe. Paže umiestnené pred vami, lopatky stiahnuté k sebe. Pozeráme sa dopredu.
S nádychom vykonáme drep: stiahneme boky a pokrčíme kolená, pričom postoj držíme rovno. S výdychom a napnutím brušných svalov a zadku sa vraciame hore. Potom dáme jednu nohu na stranu a položíme ju späť na podlahu.

Pri cvičení sa precvičujú gluteálne svaly, kvadricepsy stehien a bicepsy stehien.

Chyby:

• zdvíhanie chodidiel zo zeme,
• kolená smerujúce dovnútra
• bedrová hyperextenzia
• hrbenie / ohýbanie trupu dopredu,
• vtiahnutie panvy.

6. Vyvážené sedenie so záťažovými náramkami na členkoch

Začneme sedením na zemi s nohami pokrčenými v kolenách. Chrbát je rovný a hlava je v predĺžení s chrbticou. Záťažové náramky umiestnené nad členkami.
Zdvihnite nohy a nakloňte svoje telo dozadu. Držíme svoju pozíciu. Ruky natiahneme do strany, aby sme udržali rovnováhu. Zároveň držíme stiahnuté brušné svaly a zadok, aby bol trup v jednej línii.

Počas cvičenia pracuje priamy brušný sval, šikmé brušné svaly a svaly iliopsoas.

Chyby:

• naklonenie hlavy hore,
• hlava voľne visiaca dole
• poklesnuté ramená,
• zaoblený chrbát.

9. Dvíhanie hornej časti nohy  do strany

Začíname s polohou bočnej opory na predlaktí. Nohy rovné, rameno nad lakťom. Nohy uložíme na seba. Záťažové náramky umiestnené nad členkami. Pri výdychu zdvihnite vonkajšiu nohu. Potom sa s nádychom vráťte do východiskovej polohy.

Počas cvičenia pracuje skupina svalov, ktoré unášajú stehno.

Chyby:

• neudržiavanie tela v jednej línii,
• kývanie bokov,
• zaoblená hrudná časť,
• ovisnutý bok.

10. Zdvíhanie spodnej časti nohy v ľahu na boku

Začíname polohou v ľahu na boku. Ohnite nohu v hornej časti a posuňte ju dopredu. Noha v spodnej časti je narovnaná a chodidlo je otočené nahor. Závažia umiestnené nad členkami. Hlava položená na ohnutom ramene. Zatnite brušné svaly, aby ste udržali boky v jednej línii. Narovnanú nohu s výdychom vzduchu dvíhame hore. Potom sa s nádychom vráťte do východiskovej polohy.

Počas cvičenia pracujú adduktory stehna a biceps femoris.

Chyby:

• zdvíhanie nohy príliš vysoko,
• vykonávanie cvičenia príliš rýchlo,
• kývanie bokov.

Záťažové náramky na členky si vyžadujú použitie väčšej sily pri každom pohybe chodidla počas cvičenia, čo sťažuje zapojenie nášho tela do práce. Vďaka tomu výrazne zvyšujú silu a vytrvalosť tela a pomáhajú efektívne vytvarovať svaly. To je dôvod, prečo vám záťažové náramky na členky umožňujú dosiahnuť vysnívané tréningové výsledky ešte rýchlejšie.

Chcete si obohatiť cvičenie alebo zvýšiť náročnosť tréningu? Vyskúšajte záťažové náramky Hop-Sport a cvičte s nami!