Tréning s gymnastickou loptou
20 Apr 2022
Nevyhnutné tréningové doplnk / Fitness zariadenia / Príslušenstvo fitness / Príslušenstvo fitness / Gymnastické lopty / Podložky na cvičenie
Gymnastická lopta
Gymnastická lopta je všestranné cvičebné zariadenie. Cvičenie na gymnastickej lopte je skvelé pre začiatočníkov, ktorí si chcú postupne zlepšovať kondíciu. Cvičenie s loptou zapája do práce mnoho svalov, vrátane hlbokých svalov.
Pravidelné cvičenie pomáha:
- zlepšiť držanie tela
- zvýšiť silu
- znížiť nervové napätie
- posilniť svaly chrbtice
- zlepšiť pohyblivosť kĺbov
- znížiť telesný tuk
- zlepšiť rovnováhu
- zlepšiť prácu vnútorných orgánov
Tréningový plán:
- Drepy s gymnastickou loptou:
Hlavné zapojené svaly: kvadricepsy, sedacie svaly, hamstringy, stred tela
Postavte sa vzpriamene k stene tak, aby ste medzi stenou a chrbtom mali gymnastickú loptu. Je dôležité, aby ste počas celého cvičenia mali chodidlá celou plochou na zemi, a aby sa kolená nedostali pred špičky nôh. Mierne rozkročte nohy na šírku bokov. Predpažte, alebo si dajte ruky vbok a plynulým pohybom urobte drep tak, aby nohy boli ohnuté v kolenách a dosiahli 90-stupňový uhol, následne sa vráťte do stoja a cvik opakujte. Lopta za vaším chrbtom sa musí počas celého cvičenia dotýkať steny.
- Panvový most s nohami na lopte:
Hlavné zapojené svaly: hamstringy, sedacie svaly, stred tela
Ľahnite si na chrbát a nohy ohnuté v kolenách položte chodidlami na gymnastickú loptu. Zatlačte do lopty a napnite sedacie svaly a snažte sa zdvihnúť panvu tak, aby sa stehná s trupom dostali do jednej roviny. Následne sa vráťte do počiatočnej pozície a opakujte.
- Záklony na lopte:
Hlavné zapojené svaly: spodná časť chrbta, stred tela
Položte sa bruchom na gymnastickú loptu, nohy rozkročte na šírku ramien a špičkami sa dotýkajte zeme. Ruky si dajte za hlavu. Zdvíhajte vrchnú časť tela tak, aby ste sa pozerali dopredu a vydržte v tejto polohe 3-5 sekúnd. Následne sa pomaly mierne skloňte smerom k lopte.
Toto cvičenie sa vám spočiatku môže zdať trochu náročné kvôli udržaniu rovnováhy. Ale verte mi, že ak tento problém zvládnete, určite si ho veľmi obľúbite.
- Obrátené skracovačky s loptou medzi nohami :
Hlavné zapojené svaly: brušné svaly, stred tela
Ľahnite si chrbtom na podložku a gymnastickú loptu uchopte medzi nohami. Ruky si položte vedľa tela. Nohy zdvihnite do výšky tak, aby boli s vaším hrudníkom v uhle 90 stupňov. Následne nohy spustite späť k zemi a snažte sa loptou nedotknúť zeme a cvik opakovať.
- Doska s kľukmi:
Hlavné zapojené svaly: prsné svaly, biceps, triceps, plecia, stred tela
Ľahnite si bruchom na gymnastickú loptu a rukami sa oprite o zem pozdĺž lopty. Následne sa pohybujte pomocou rúk dopredu, až kým sa vaše stehná nebudú dotýkať lopty. V tejto polohe vykonajte kľuk a vráťte sa do počiatočnej polohy.