S gumami s rôznymi úrovňami odporu a rozmerov získate možnosť komplexného tréningu všetkých svalových skupín. Sú tiež skvelým prvkom rehabilitačných cvičení.
Vytvarujte zadok!
1.Chôdza s gumou miniband
Cvičenie zapája do práce všetky stredné svaly zadku.
-
upevnite gumu
na členky(výber odporu by mal zodpovedať vašim schopnostiam)
-postavte sa do takej pozície, aby bola guma napnutá, prsty na nohách smerom dopredu;
-urobte krok
Je dôležité, aby ste pri tomto cviku nekývali „do strán“ a aby vaše kolená neklesali smerom dole. Nezabudnite urobiť rovnaký počet opakovaní na oboch stranách.
2.Hip thrust s gumou miniband
Cvičenie zapája do práce všetky veľké svaly zadku. Pri tomto cviku budete potrebovať operadlo (napr. pohovku, stoličku alebo pod.).
- upevnite gumu nad kolenami, sad
ite si na podlahu a oprite sa o pohovku (viac menej pod lopatkami); - kolená by mali byť v dostatočnej šírke od seba, aby bola guma napnutá a chodidlá by mali byť umiestnené na podlahe
- napnite bruchu a zdvihnite boky smerom hore, napnite zadok, a následne spustite boky do základnej polohy
Guma musí byť napnutá počas celej doby vykonávania pohybu.
3.Drep s gumou miniband
Cvičenie zapája do práce svaly zadku a stehien.
- upevnite
gumu
nad kolenami a postavte sa tak, aby sa chodidlá nachádzali na šírke ramien;
- nadýchnite sa, napnite bruchu a zadok a vykonajte drep. Začnite pohybom smerom dozadu a následne ohnite kolená a vykonajte drep;
- keď bude stehenná kosť vo výške pod kolenami, vráťte sa do základnej polohy. Guma musí byť celý čas napnutá
Spevnite chrbát!
1.Veslovanie s gumou power band
Toto cvičenie zapája do práce deltový sval, latissimus dorsi, trapézový sval
- postavte sa na gumu v rozkroku a chyťte ju rukami;
- vykonajte pokles trupu, posunutím bokov dozadu a ohnutím kolien
- napnite gumu a vykonajte pohyb ťahajúc ju k telu , napínajte svaly chrbta;
- pustite ruky smerom nadol a cvičenie opakujte niekoľkokrát.
2.Dvíhanie rúk s napnutou gumou mini band na zápästiach
Cvičenie zapáje do práce hlavne hornú časť chrbta.
-dajte si gumu na zápästia ľahnite si prednou stranou s rukami smerom hore;
-napnite gumu, a dlaň smerujte smerom von;
- s miernym vyvýšením trupu, dajte ruky nad hlavu, ktorá má počas celého pohybu zostať rovnomerne s chrbticou
-vráťte sa do východiskovej polohy
3. Mŕtvy ťah s gumou power band
Cvičenie zapája do práce hlavne bicepsový sval, gluteusový sval a svaly chrbta.
- postavte sa na gumu, mierne sa rozkročte a chyťte gumu a snažte sa ju napnúť čo najviac
- začnite tlačiť bohy dozadu, mierne ohnite kolená; keď dlane budú za líniou kolien, vráťte sa do východiskovej pozície.
Spevnite plecia!
1. Zdvíhanie gumy power band nad hlavu
Pri tomto cvičení pracujú hlavne ramenné svaly
- postavte sa s nohami mierne od seba, tak aby ste mali stabilnú polohu. Postavte sa na gumu power band, , chyťte ju rukami a zdvihnite do výšky ramien,
- nadýchnite sa, napnite brucho a zadok, zdvihnite gumu nad hlavu, mierne ťahajúc ju dozadu;
- vráťte sa do východiskovej pozície.
2.Dvíhanie rúk s gumou mini band na zápästiach
Pri tomto cvičení pracujú hlavne ramenné svaly.
- stojte mierne od seba, aby ste zaujali stabilnú polohu. Gumu si dajte na zápästia, tak aby vonkajšia strana rúk bola smerom von;
- ruky ohnite v lakťoch, tak aby sa dlane nachádzali na výške ramien;
- zdvihnite ruky smerom hore, vyrovnajte lakte
- vráťte sa do východiskovej polohy a cvičenie opakujte niekoľkokrát.
3.Dvíhanie ramien do strán s gumou power band
Pri tomto cvičení pracujú hlavne ramenné svaly.
- stojte mierne od seba, aby ste zaujali stabilnú polohu, postavte sa na gumu a chyťte ju s mierne ohnutými rukami;
- napnijte brucho a zadok i zdvihnite vyrovnané ruky smerom dopredu;
- vráťte sa do východiskovej polohy a cvičenie opakujte niekoľkokrát.
Spevnite brucho a core!
1.“Mŕtvy chrobák” s gumou mini band
Pri tomto cvičení pracuje hlavne rovný sval brucha
- ľahnite si na chrbát, gumu si dajte na zápästia a zdvihnite ruky pred seba. Následne ohnite bedrá a kolená (90 stuňový uhol) ;
- napnite gumu, lopatky dajte bližšie k sebe a striedavo vyrovnávajte nohy (vyrovnanie v bedrovom kĺbe).
2.”Hodinky” - opretie z prednej strany s gumou mini band na zápästiach
Pri tomto cvičení pracujú hlavne brušné svaly
- dajte si gumu na zápästie a oprite sa rukami;
- natiahnite pravú ruku smerom k 12 hodine a vráťte ruku do svojej polohy (to isté urobte s ľavou rukou).
Pokiaľ sa cítite dostatočne silno, vykonajte cvičenie týmto spôsobom:
- spravte pohyb pravou rukov, akoby na 12. hod, a následne na ňu položte aj ľavú dlaň,
- následne presuňte pravú ruku na 13.hodinu a ľavú ruku na 11.hodinu,
- cvičenie ukončite vtedy, keď každou rukou zmeníte 7 pozícií.
3.“Horský beh” - podopretie prednou stranou, s gumou na nohách.
Cvičenie zapája do práce brušné svalstvo.
- gumu upevnite na chodidlách a podoprite sa na rukách
- striedavo ťahajte kolená k hrudníku
Nezabudnite o udržaní správnej pozície.
Prezrite si ponuku odporových gúm Hop-sport !
Autor: Hop-Sport Redakcia