Ako správne vykonávať drepy?

Drep je považovaný za základný cvik každého z nás. Prečo? Odpoveď je jednoduchá!

Počas dňa tento pohyb využívame nespočetnekrát pri našich každodenných činnostiach, sedení za stolom alebo vyberaní niečoho zo zeme.
Ale robíme to naozaj správne?
Aj keď drep nie je najľahší cvik, nemôže chýbať vo vašom tréningovom pláne. Správnoesť jeho implementácie je veľmi dôležitá, aby nedošlo k nežiaducemu zraneniu.

Drep je viackĺbové cvičenie, to znamená, že pri pohybe pracuje niekoľko kĺbov - bedrový, kolenný a členkový kĺb, ktoré zapájajú do práce veľkú časť svalového systému. Pracujú tieto svaly: štvorhlavý sval stehna, glutety, adduktory, extenzory chrbtice, brušné svaly a svaly podkolennej šľachy.

Ako by mal vyzerať správny drep?

1) Začíname v postoji, v ktorom sú nohy mierne od seba. Za ideálnu vzdialenosť chodidiel sa považuje šírka ramien. Špičky vytočíme smerom von. Kolená budú smerovať rovnako. Chrbát je stále rovný – vypnutý hrudník, lopatky sú zatiahnuté, ramená zasadíme dole. Stred tela držíme pevný. Zhlboka sa nadýchneme do brucha – spevníme tak oblasť core.

2) Začneme tlačiť zadok dozadu dole, akoby sme si išli na niečo sadnúť, kolená pri tom tlačíme od seba, váha tela je na pätách. V dolnej pozícii zastavíme – snažíme sa vykonať čo najväčší rozsah pohybu. Každý vykoná taký rozsah, aký mu umožňuje mobilita jeho tela. Cez päty sa s výdychom vytlačíme hore, pričom je celý vrch tela a core stále pevný.

3) Vráťte sa do začiatočnej pozície. Opakujte niekoľkokrát.

Zapojte závažie!

Ideálnym riešením bude kettlebell, čo je účinná pomôcka pri tvarovaní tela. Rozdiel medzi klasickým drepom a drepom goblet squat je taký, že okrem váhy vlastného tela dvíhame aj iné závažia, ako napr. kettlebell.
Pri tomto cviku nezabudnite na správu techniku a držanie tela!
Goblet squat je dobrým krokom pred naučením sa správnej techniky drepu s veľko činkou!

Teraz prejdime ku klasickému drepu s veľkou činkou. Pre tento typ drepu budeme potrebovať stojan na činky, ktorý nám určite uľahčí prácu a zaistí bezpečnosť počas tréningu. Stojan na činky je primárne určený na zaistenie bezpečnosti počas tréningu. Má byť pevný a odolný voči zaťaženiu, s ktorým cvičíme. Pri výbere stojana by sme si mali všímať aj to, z akých materiálov je vyrobený, či má nastavovaciu funkciu prispôsobenú našej výške a či má protišmykové prvky.

Ako vykonať drep s tyčou?

Postupnosť pohybov sa nelíši od drepu bez záťaže, ale stále existuje niekoľko dôležitých aspektov, ktoré musíme dodatočne splniť, keď vykonávame drep s váhou na chrbte.
Jedným z aspektov je zdvihnutie veľkej činky zo stojana. Mohlo by sa zdať, že to nie je nič ťažké. Od toho však závisí komfort cvičenia a jeho správnosť.

Drep s tyčou na chrbte. Rady:
1) Tyč umiestnime osovo súmerne na oblasť trapézov.
2) chyťte tyč , vyrovnajte kolená, nadýchnite sa zdvihnite tyč zo stojana
3) vykonajte dva kroky vzad, nadýchnite sa a napnite svaly brucha
4) vykonajte drep a vráťte sa do začiatočnej pozície. Opakujte niekoľkokrát

Výhody drepov:

- vytvarovanie nôh a zadku
- spevnenie postavy
- pozitívny vplyv na kardiovaskulárny systém
- zvýšenie hustoty kostí
- zlepšenie pohyblivosti kĺbov
- pozitívny vplyv na fungovanie endokrinného systému