Orechy v strave | Blog Hop-Sport

Väčšinou sú orechy spojené so slaným občerstvením alebo dekoratívnymi prvkami jedál. Tieto potravinové produkty však obsahujú veľa cenných živín a majú pozitívny vplyv na naše zdravie. Spoznajte ich všetky, pozrite sa, čím sa jednotlivé druhy orechov vyznačujú a aké jedlá si s ich pomocou môžete pripraviť!

Oplatí sa jesť orechy?

Orechy zaraďujeme do skupiny strukovín. Sú veľmi výživnou potravinou s vysokou nutričnou hodnotou. Obsahujú množstvo živín, vrátane:

mononenasýtené mastné kyseliny,
polynenasýtené mastné kyseliny,
proteín,
vláknina
vitamíny: E a K, kyselina listová, tiamín,
minerály ako: horčík, meď, draslík a selén,
karotenoidy, antioxidanty a zlúčeniny fytosterolov,
fenolové zlúčeniny vrátane stilbénov, tanínov, lignanov, fenolových kyselín, fenolových aldehydov a flavonoidov.

Orechy majú aj kardioprotektívny účinok. To znamená že znižujú riziko vzniku kardiovaskulárnych ochorení. Okrem toho živiny obsiahnuté v orechoch priaznivo ovplyvňujú krvný lipidový profil. Znižujú hladinu zlého cholesterolu, krvný tlak, majú aj protizápalové vlastnosti. Fytosteroly, ktoré sú v orechoch veľmi bohaté, znižujú vstrebávanie cholesterolu gastrointestinálnym traktom, vďaka čomu je jeho koncentrácia v krvnom sére nižšia. Antioxidačné vitamíny v orechoch zase pomáhajú telu odstraňovať prebytočné voľné radikály.

Aké orechy by ste mali jesť?

Prítomnosť veľkého množstva mastných kyselín v orechoch ich robí vysoko kalorickými. Orechy však obsahujú zdravé tuky potrebné pre telo. Preto je dôležité ich konzumovať v správnom množstve. Dodržiavaním odporúčaní nebudete z orechov priberať, ale dokonca vám môžu pomôcť schudnúť.

Kalorická tabuľka orechov podľa druhov:

makadamové orechy: 715 kcal / 100 g,
Brazílske orechy: 655 kcal / 100 g,
lieskové orechy: 671 kcal / 100 g,
vlašské orechy: 665 kcal / 100 g,
mandle: 607 kcal / 100 g,
kešu: 577 kcal / 100 g,
pistáciové oriešky: 590 kcal / 100 g,
arašidy: 884 kcal / 100 g.

Koľko orechov teda môžete denne zjesť? Podľa odporúčaní je to hrsť orechov. V závislosti od druhu orechov to vychádza na približne 10-25 kusov.

makadamové orechy: 10,
para orechy: 12,
lieskové orechy: 25
vlašské orechy: 6
mandle: 25
kešu: 20-25
pistáciové oriešky: 30-40
arašidy: 15.

Druhy orechov

Rôzne druhy orechov sa vyznačujú rôznym obsahom živín, tvarom, farbou a kulinárskym potenciálom. Nižšie uvádzame krátky sprievodca najobľúbenejšími druhmi.

Makadamiové orechy

Vyznačujú sa veľmi vysokým obsahom tuku 70%. Väčšinu z tejto hodnoty tvoria nenasýtené mastné kyseliny. Makadamové orechy sú výborným zdrojom sterolov, vápnika, horčíka, draslíka, železa, zinku a selénu.

Brazílske Para orechy -

Dôležitou pozitívnou vlastnosťou para orechov je vysoký obsah selénu. Sú tiež najlepším zdrojom horčíka. Štúdie ukázali, že denná konzumácia hrsti para orechov zlepšuje lipidový profil, bojuje proti zápalom a podporuje fungovanie imunitného systému.

Lieskové oriešky

Sú výborným zdrojom vitamínu E. Ich odporúčaná dávka plne pokrýva dennú potrebu tohto vitamínu. Okrem toho sú lieskové orechy dobrým zdrojom horčíka, vápnika, draslíka, železa a zinku. Ich pridaním do stravy znížite hladinu cholesterolu.

Vlašské orechy

Vlašské orechy sú zdrojom vápnika, fosforu, železa, horčíka, draslíka a vitamínov E, C a vitamínov skupiny B. Obsahujú najväčšie množstvo fenolových zlúčenín – antioxidantov. Odstraňujú reaktívne formy kyslíka a blokujú voľné radikály, čím chránia pred rozvojom civilizačných chorôb. Štúdie preukázali, že konzumácia vlašských orechov má pozitívny vplyv na fungovanie cievneho endotelu a zloženie črevnej mikroflóry. Ich konzumácia navyše znižuje hladinu cholesterolu v tele a znižuje hladinu stresu.

Mandľové orechy

Mandle majú medzi orechmi jednu z najnižších kalórií. Zároveň sú výborným zdrojom vitamínu E, horčíka, železa a zinku. Znižujú koncentráciu cholesterolu a voľných mastných kyselín. Majú tiež ochranný účinok na kardiovaskulárny systém.

Kešu oriešky

Kešu orechy sa vyznačujú najnižšou výhrevnosťou spomedzi orechov. Obsahujú veľké množstvo železa, draslíka, horčíka, zinku, selénu, ako aj vitamíny E a B6. Konzumácia kešu orieškov zlepšuje citlivosť buniek na inzulín.

Pistáciové oriešky

Pistácie majú najvyšší obsah draslíka zo všetkých orechov. Obsahujú aj veľké množstvo vitamínu E, znižujú cholesterol a priaznivo pôsobia na kosti a svaly.

Arašidy

Tiež nazývame arašidy a arašidy. Zo všetkých orechov majú najväčšie množstvo bielej. Dodajú nášmu telu draslík, vápnik, horčík, železo, zinok, selén a veľké množstvo vitamínu E a kyseliny listovej. Zlepšujú lipidový profil, čím pomáhajú znižovať riziko aterosklerózy.

Strava s orechmi

Na základe orechov si môžete pripraviť jedálniček na celý deň. Výborne sa hodia k sladkým jedlám, ale výborne doplnia aj suché jedlá. Nižšie sú uvedené tri recepty s použitím vlašských orechov.

Arašidová kaša

Pripravujeme ho na báze mlieka a ovsených vločiek. Spolu ich povarte, pridajte škoricu a štipku soli. Hotovú kašu posypeme nasekanými orechmi a zalejeme medom.

Zapekaná kaša s kuracím mäsom, nivou a orechmi

Kuracie prsia nakrájajte na kocky a opečte ich na panvici so šampiňónmi a cibuľou. Potom v miske spojíme hotové kura s uvarenými krúpami. Pridáme nakrájané paradajky, orechy, nasekanú petržlenovú vňať, smotanu a korenie. Všetko premiešame a vložíme do zapekacej misy. Pokrm posypeme nivou a pečieme 15 minút.

Baklažánové rolky s ricottou a orechmi

Baklažán nakrájame na dlhé plátky a posypeme soľou. Necháme ich 15 minút odpočívať, aby im vytiekla voda. Potom baklažán ugrilujeme na panvici z oboch strán. Teraz je čas opražiť vlašské orechy. Robíme to na suchej panvici a potom nasekáme hotové orechy. Syr dáme do misky a zmiešame s nasekanou paprikou, pažítkou a orechmi. Dochutíme soľou, korením a sladkou paprikou. Na vychladnuté plátky baklažánu poukladáme porcie plnky a zabalíme do roliek.