Masážne valce - 12 návrhov na cvičenia

Masážne a fitness valce, inak známe ako rollery, majú mnohostranné využitie. Možno ich použiť na masáže, regeneráciu, boj proti bolestiam svalov, rehabilitáciu a na strečingové cvičenia. Používame ich na celé telo.

Sú vo forme podlhovastého valca. Delia sa na dlhé a krátke (mini) a tiež hladké a vrúbkované a každý z nich je určený na trochu iný typ cvičenia.
Dlhé valce umožňujú komplexný tréning veľkých svalových skupín. Mini valce sú dobré pre malé svaly a keď chceme preniknúť hlboko do svalovej štruktúry.

Na rolovanie chrbta slúžia hladké valčeky a na uvoľnenie svalstva nôh možno použiť napríklad valčeky výčnelkami. Cvičenie s valcami spočíva v umiestnení zariadenia pod sval, ktorý bolí alebo je preťažený a následne vykonaní pohybu, pri ktorom sa valec prevalí pozdĺž tela.
V ďalšej časti príspevku nájdete niekoľko návrhov na cvičenie s rôznymi typmi valcov na vybrané partie tela.

Nasledujúci súbor cvikov obsahuje: popis správnej techniky vykonávania jednotlivých cvikov, zoznam svalov zapojených do tréningu a najčastejšie chyby.

Cvičenia s dlhým fitness valcom:

1. Rolovanie zadnej strany stehna

Začíname z priameho sedu s rukami položenými na oboch stranách tela. Umiestnite valec pod jednu z nôh vo výške stehna. Cvičiaca noha zostáva rovná. Pokrčte stabilizačnú nohu v kolene a presuňte ju nabok. Z tejto polohy zdvihnite boky a presuňte stehno po celej dĺžke valca. Keď nájdeme na svale bod so zvýšenou bolestivosťou, zastavíme sa a robíme veľmi krátke pohyby, kým bolesť neustúpi.

Počas cvičenia ovplyvňujeme m. biceps femoris.

Chyby:

• rolovanie podkolennej jamky

2. Rolovanie prednej strany stehna

Ležíme na bruchu. Cvičiaca noha je narovnaná a druhá noha zostáva ohnutá v kolene a smeruje von. Oprieme sa o predlaktie a valec položíme pod stehno. Z tejto polohy valec posúvame po celej dĺžke stehna. Keď nájdeme na svale bod so zvýšenou bolestivosťou, zastavíme sa a robíme veľmi krátke pohyby, kým bolesť neustúpi.
Počas cvičenia ovplyvňujeme štvorhlavý stehenný sval.

Chyby:

• nadmerné ohnutie bedrovej časti,
• rolovanie kolena.

3. Rolovanie chrbta.

Posaďte sa na podlahu s pokrčenými kolenami a rovnými chodidlami. Umiestnite valec pod vybranú časť chrbta. Dajte si ruky za hlavu alebo ich prekrížte na hrudi. Z tejto polohy zdvihnite boky a posúvajte valček tak, aby sa pohyboval z hornej do dolnej časti chrbta v rozsahu niekoľkých centimetrov. Keď nájdeme bod zvýšenej bolestivosti, zastavíme sa a robíme veľmi krátke pohyby, kým sa bolesť nezmenší.
Aby ste uvoľnili krčnú chrbticu, umiestnite valček medzi zátylok a zadnú časť hlavy. Robíme jemné pohyby hlavou hore a dole a zo strany na stranu.

Pri cvičení ovplyvňujeme tzv. "naťahovač chrbta", trapézový sval, kosoštvorcové svaly: veľké a malé, pílovité svaly a lalokový sval hlavy a krku.

Chyby:

• nadmerné ohýbanie tela dozadu alebo dopredu.
• používanie valca s výčnelkami, ktoré dráždia stavce.

Ľahnite si na bok s vystretou vnútornou rukou. Druhá ruka spočíva na zemi. Nohy držte pri sebe, mierne pokrčené v kolenách. Valec položíme pod pazuchu narovnanej paže, na úrovni hrudníka. Z tejto polohy sa pohybujeme zo strany na stranu v malom rozsahu pohybu. Keď nájdeme na svale bod so zvýšenou bolestivosťou, zastavíme sa a robíme veľmi krátke pohyby, kým bolesť neustúpi.

Počas cvičenia ovplyvňujeme široký chrbtový sval.

Chyby:

• nadmerné ohýbanie tela dozadu alebo dopredu.

Masážne valce - cvičenia

7. Rolovanie bočnej strany stehna

Ležíme na boku. Telo spočíva na predlaktí. Udržujte cvičiacu nohu rovno a druhú nohu ohnutú v kolene. Chodidlo pokrčenej nohy je položené celou plochou na zemi. Z tejto polohy sa pohybujeme na valci tak, aby sa pohyboval medzi kolenom a bedrom. Keď nájdeme na svale bod so zvýšenou bolestivosťou, zastavíme sa a robíme veľmi krátke pohyby, kým bolesť neustúpi.

Počas cvičenia ovplyvňujeme iliotibiálny pás.

Chyby:

• rolovanie kolenného kĺbu.

3. Rolovanie tricepsového svalu na základe prevýšenia

Kľakneme jednou nohou pred vyvýšeninou, napríklad tréningovou lavicou. Ohnite rameno cvičiacej ruky v lakti a umiestnite valec pod triceps. Prenesieme váhu tela na valec a potom ho pomaly posúvame dopredu a dozadu. Keď nájdeme na svale bod so zvýšenou bolestivosťou, zastavíme sa a robíme veľmi krátke pohyby, kým bolesť neustúpi.

Pri cviku pôsobíme na tricepsový sval ramena.

Chyby:

• rolovanie lakťového kĺbu.

4. Rolovanie deltového svalu proti stene

Predpokladáme postoj v stoji pred stenou. Umiestnite valec na prednú časť deltového svalu. Valec sa na jednej strane dotýka steny a na druhej strane svalu. Horná končatina, ktorej deltový sval bude rolovaný, je abdukovaná do strany a pokrčená v lakťovom kĺbe tak, aby lakeť smeroval nadol. Voľne zdvíhajte a spúšťajte rameno. Keď nájdeme na svale bod so zvýšenou bolestivosťou, zastavíme sa a robíme veľmi krátke pohyby, kým bolesť neustúpi.

Pri cvičení pôsobíme na deltový sval.

Chyby:

• vykonávanie cviku s vystretou rukou

5. Rolovanie chodidla

Umiestnite valec pod nohu. Presúvame ho od prstov k päte a späť. Keď nájdeme bod zvýšenej bolestivosti, zastavíme sa a robíme veľmi krátke pohyby, kým sa bolesť nezmenší.

Počas cvičenia ovplyvňujeme plantárnu fasciu.

Chyby:

• prsty na nohách smerujúce nahor

Pravidelné rolovanie za pomoci valcov sa odporúča takmer každému. A prečo sa ich oplatí robiť a aké výhody môžeme očakávať? Vďaka masážnym a fitness valcom:

• urobíme tkanivá pružnejšími a znížime stuhnutosť svalov,
• zlepšíme pružnosť a výkonnosť organizmu,
• urýchlime regeneráciu,
• uvoľníme napäté tkanivá a zbavíme sa napätia,
• vypracujeme spúšťacie body,
• zbavíme sa celulitídy,
• zlepšíme celkovú pohodu a znížime mieru únavy.

Nečakajte a začnite svoje dobrodružstvo s rolovaním už dnes spolu s Hop-Sport!