Masážne loptičky – vaši spojenci v boji proti bolesti

Masážne loptičky sú malé zariadenia, ktoré pomáhajú vysporiadať sa so stiahnutými a príliš napätými svalmi, ako aj s obmedzeniami v rozsahu pohybu. Vďaka systematickému tréningu s loptičkami sa nám podarí zbaviť sa bolesti a zlepšiť držanie tela!
Masážne loptičky plnia podobnú úlohu ako masážne valce – uvoľňujú a masírujú svaly. Vďaka svojej štruktúre však majú trochu iné vlastnosti. Môžu dosiahnuť tie svalové štruktúry, ku ktorým nemá valec prístup.

Masážne lopty sa delia na dve kategórie:

jednotlivé loptičky,
dvojité loptičky (tzv. duoball).

Pri výbere konkrétneho modelu by sme mali myslieť na to, akú časť tela chceme masírovať. S jednotlivými loptičkami môžeme rolovať celé telo. Dvojité loptičky sú na druhej strane oveľa lepšie na spätné rolovanie. Umiestnite loptičku tak, aby bol kĺb nad chrbticou. Vďaka tomu môžeme masírovať obe strany paraspinálneho svalstva bez podráždenia vertebrálnych procesov. Dvojité loptičky sa tiež často používajú na rolovanie svalov horných končatín.

Neviete, ako správne používať masážne loptičky? V ďalšej časti článku vám prichádzame na pomoc!

Masážne loptičky - cvičenia

Nasledujúci súbor cvikov obsahuje: vysvetlenie správnej techniky vykonávania každého cviku, svaly zapojené do práce a bežné chyby pri vykonávaní, na ktoré si treba dať pozor.

Cvičenia s jednotlivými masážnymi loptičkami

1. Rolovanie lýtka

Zaujmeme rovný sed. Položte ruky na obe strany tela. Jedna z nôh je umiestnená na lopte vo výške lýtka. Druhú nohu oprieme o cvičebnú končatinu alebo ju položíme pokrčenú na zem. Z tejto polohy pohybom bokov a rúk masírujte lýtko po celej dĺžke. Keď nájdeme na svale bod so zvýšenou bolestivosťou, zastavíme sa a robíme veľmi krátke pohyby, kým bolesť neustúpi.

Počas cvičenia ovplyvňujeme m. gastrocnemius.

Chyby:

rolovanie podkolennej jamky

2. Rolovanie prednej strany stehna

Ležíme na bruchu. Cvičiaca noha je narovnaná a druhá noha je ohnutá v kolene a smeruje von. Oprieme sa o predlaktie a dáme loptičku pod stehno. Z tejto polohy posúvame prístroj po celej dĺžke stehna. Keď nájdeme na svale bod so zvýšenou bolestivosťou, zastavíme sa a robíme veľmi krátke pohyby, kým bolesť neustúpi.

Počas cvičenia ovplyvňujeme štvorhlavý stehenný sval.

Chyby:

nadmerné ohnutie bedrovej časti,
kotúľanie kolena.

3. Rolovanie zadnej strany stehna

Začíname z priameho sedu s rukami položenými na oboch stranách tela. Umiestnite loptu pod jednu z nôh vo výške stehna. Cvičiaca noha zostáva rovná. Pokrčte stabilizačnú nohu v kolene a odložte ju nabok. Z tejto polohy zdvihnite boky a presuňte stehno po celej dĺžke lopty. Keď nájdeme na svale bod so zvýšenou bolestivosťou, zastavíme sa a robíme veľmi krátke pohyby, kým bolesť neustúpi.

Počas cvičenia ovplyvňujeme m. biceps femoris.

Chyby:

rolovanie podkolennej jamky

4. Rolovanie bočnej strany stehna

Ležíme na boku s loptičkou pod stehnom. Telo spočíva na predlaktí. Udržujte cvičiacu nohu rovno a druhú nohu ohnutú v kolene. Chodidlo pokrčenej nohy je položené celou plochou na zemi. Z tejto polohy sa presúvame po lopte tak, aby sa pohybovala medzi kolenom a bedrom. Keď nájdeme na svale bod so zvýšenou bolestivosťou, zastavíme sa a robíme veľmi krátke pohyby, kým bolesť neustúpi.

Počas cvičenia ovplyvňujeme iliotibiálny pás.

Chyby:

rolovanie kolenného kĺbu

5. Rolovanie tricepsového svalu s podopretím

Kľakneme jednou nohou pred vyvýšeninou, napríklad tréningovou lavicou. Ohnite cvičiacu ruku v lakti a položte loptu pod triceps. Prenesieme váhu tela na zariadenie a potom pomaly pohybujeme loptou tam a späť. Keď nájdeme na svale bod so zvýšenou bolestivosťou, zastavíme sa a robíme veľmi krátke pohyby, kým bolesť neustúpi.

Pri cviku pôsobíme na tricepsový sval ramena.

Chyby:

rolovanie lakťového kĺbu

6. Rolovanie deltového svalu proti stene

Zaujmeme postoj pred stenou. Loptička je umiestnená na prednej časti deltového svalu. Jedna strana zariadenia sa dotýka steny, zatiaľ čo druhá strana sa dotýka svalu. Horná končatina, ktorej deltový sval bude rolovaný, je abdukovaná do strany a pokrčená v lakťovom kĺbe tak, aby lakeť smeroval nadol. Voľne zdvíhajte a spúšťajte rameno. Keď nájdeme na svale bod so zvýšenou bolestivosťou, zastavíme sa a robíme veľmi krátke pohyby, kým bolesť neustúpi.

Pri cvičení pôsobíme na deltový sval.

Chyby:

vykonávanie cviku s vystretou rukou.

7. Rolovanie chodidla

Vložíme loptičku pod nohu. Presúvame ju od prstov k päte a späť. Keď nájdeme bod zvýšenej bolestivosti, zastavíme sa a robíme veľmi krátke pohyby, kým sa bolesť nezmenší.

Počas cvičenia ovplyvňujeme plantárnu fasciu.

Chyby:

prsty na nohách smerujúce nahor.

Cvičenie s dvojitou masážnou loptičkou

1. Rolovanie driekovej časti chrbtice

Posaďte sa na podlahu s pokrčenými kolenami a rovnými chodidlami. Umiestnite loptičku pod driekovú časť chrbtice. Prekrížime si ruky na hrudi. Z tejto polohy zdvihnite boky a pohybujte prístrojom tak, aby sa pohyboval z hornej do spodnej časti bedrovej časti v rozsahu niekoľkých centimetrov. Keď nájdeme bod zvýšenej bolestivosti, zastavíme sa a robíme veľmi krátke pohyby, kým sa bolesť nezmenší.

Pri cvičení pôsobíme na časť chrbta.

Chyby:

nadmerné ohýbanie tela dozadu alebo dopredu,
rolovanie kostných prvkov.

2. Rolovanie chrbtice

Posaďte sa na podlahu s pokrčenými kolenami a rovnými chodidlami. Umiestnite loptičku pod chrbticu. Dajte si ruky za hlavu alebo ich prekrížte na hrudi. Z tejto polohy zdvihnite boky a pohybujte prístrojom tak, aby sa pohyboval z hornej do spodnej časti hrudného úseku v rozsahu niekoľkých centimetrov. Keď nájdeme bod zvýšenej bolestivosti, zastavíme sa a robíme veľmi krátke pohyby, kým sa bolesť nezmenší.

Pri cvičení pôsobíme na chrbát

Chyby:

nadmerné ohýbanie tela dozadu alebo dopredu,
rolovanie kostných prvkov.

3. Rolovanie krčnej chrbtice

Na uvoľnenie krčnej chrbtice zaujmeme stoj pri stene, loptičku vložíme medzi krk a zátylok. Používame jemné pohyby hlavou hore a dole a zo strany na stranu. Keď nájdeme bod zvýšenej bolestivosti, zastavíme sa a robíme veľmi krátke pohyby, kým sa bolesť nezmenší.

Pri cvičení pôsobíme na chrbtovú skupinu krčných svalov.

Chyby:

rolovanie kostných prvkov.

4. Rolovanie tricepsového svalu

Kľakneme jednou nohou pred vyvýšeninou, napríklad tréningovou lavicou. Ohnite cvičiacu ruku v lakti a položte loptu pod triceps. Prenesieme váhu tela na zariadenie a potom pomaly pohybujeme loptičkou tam a späť. Keď nájdeme na svale bod so zvýšenou bolestivosťou, zastavíme sa a robíme veľmi krátke pohyby, kým bolesť neustúpi.

Pri cviku pôsobíme na tricepsový sval ramena.

Chyby:

rolovanie lakťového kĺbu.

5. Rolovanie predlaktia

Kľakneme jednou nohou pred vyvýšeninou, napríklad tréningovou lavicou. Rameno cvičiacej ruky je ohnuté v lakti a loptička je umiestnená pod predlaktím. Prenesieme váhu tela na prístroj a potom ho pomaly posúvame dopredu a dozadu. Keď nájdeme na svale bod so zvýšenou bolestivosťou, zastavíme sa a robíme veľmi krátke pohyby, kým bolesť neustúpi.

Pri cvičení pôsobíme na svaly predlaktia.

Chyby:

rolovanie lakťového kĺbu,
rolovanie kostných prvkov.

Zhrnutie

Ak sa chcete komplexne postarať o pohyblivosť svojho tela, rolovanie bude tou správnou voľbou! Systematický tréning a kombinácia cvikov s masážnou loptičkou a valcom dokonale uvoľní svaly a všetky bolesti svalov budú minulosťou.

Chcete cítiť úľavu od napätých svalov? Začnite trénovať spolu s Hop-Sport!