Domáce cvičenia pre ľudí s nadváhou

Ak bojujete s nadváhou, veľmi dobre viete, aké ťažké je začať s aktívnym životným štýlom. Našou ponukou je domáci kondičný tréning s využitím špeciálneho vybavenia so zvýšenou úrovňou bezpečnosti. Takto rýchlo zhodíte zbytočné kilogramy a opäť získate radosť zo života. Mimochodom, vytvorenie silného a krásneho tela, ktoré vám bude slúžiť mnoho rokov.

Čím je nadváha?

Rozvoj civilizácie a s tým súvisiace zvyšovanie kvality života sa priamo stáva príčinou narastajúceho problému s nadváhou. Podľa Svetovej zdravotníckej organizácie - WHO je nadváha u dospelých diagnostikovaná, keď je hodnota BMI rovná alebo vyššia ako 30,0 kg/m². Rozlišujeme dve tendencie hromadenia tuku v tele:

v oblasti brucha - viscerálna/viscerálna nadváha,
v oblasti stehno-zadok – tzv gynoidná nadváha.

Hovorovo sa tieto dva typy nadváhy označujú ako nadváha „jablko“ a nadváha „hruška“.

Nadváha v tvare jablka so sebou nesie oveľa vyššie riziko vzniku metabolických ochorení ako u človeka v tvare hrušky.

Nadváha je jedným z hlavných faktorov zodpovedných za počet úmrtí na celom svete. Je tiež príčinou mnohých chronických ochorení, ako je diabetes typu II, ischemická choroba srdca, hypertenzia a poruchy lipidov. Vedie tiež k mŕtvici, infarktu a rakovine. Na dennej báze spôsobuje zhoršenie kvality života a zníženie výkonnosti organizmu.

Ako bojovať s nadváhou?

Diagnostikovanie nadváhy je signálom, aby ste sa čo najskôr postarali o svoje zdravie a začali proces znižovania telesného tuku. Čím dlhšie zostaneme v stave jeho nárastu, tým ťažšie bude urobiť prvé kroky k opätovnému získaniu správnej telesnej hmotnosti. Redukcia telesného tuku je proces zameraný na zníženie množstva tuku v tele.

Boj s nadbytočnými kilami v našom tele má dve zložky: cvičenie proti nadváhe/cvičenie a zdravá diéta so zníženým obsahom kalórií (deficit kalórií). Implementácia oboch prvkov je spojená so zmenou stravovacích návykov a životného štýlu.

O efektívnom chudnutí hovoríme vtedy, keď sme v kalorickom deficite. To znamená, že energetický výdaj nášho tela je vyšší ako množstvo kalórií, ktoré prijmeme jedlom. Tým, že budete jesť menej kalórií, ako potrebujete na dennej báze, schudnete. Na druhej strane je tréning pre ľudí s nadváhou zameraný na generovanie dodatočného energetického výdaja. Umožňuje vám teda ocitnúť sa v kalorickom deficite ešte efektívnejšie. V závislosti od námahy dokážeme do hodiny spáliť cca 250 - 350 kcal. Spálené kalórie sú zahrnuté do energetickej bilancie. Pri optimálnej strave a pravidelnej fyzickej aktivite by vám mal kalorický deficit umožniť schudnúť približne 1 kg za týždeň.

Domáce cvičenie pre ľudí s nadváhou

Najviac odporúčanou formou cvičenia pre začiatočníkov je kardio tréning. Umožňuje efektívne spaľovanie tukov, a zároveň má mnoho zdravotných výhod. Tento druh aktivity podporuje prácu obehového systému, okysličuje organizmus a znižuje hladinu cholesterolu. Vďaka tomu sa znižuje riziko mnohých ochorení spojených s nadváhou.

Ak máte výraznú nadváhu, kardio tréning by mal začať s nízkymi záťažami, vybranými individuálne pre vaše vlastné schopnosti. Spočiatku môžete robiť aj polhodinové prechádzky približne 3-4 krát týždenne. Potom zavedieme intenzívnejšie tréningové jednotky, pričom nezabúdame na udržanie správneho rozsahu tepovej frekvencie. Mala by byť medzi 50-70% vašej maximálnej tepovej frekvencie.

Po niekoľkých týždňoch cvičenia sa telo stáva pružnejším a zvykne si na fyzickú aktivitu. V tomto momente môžete do tréningového plánu pridať aj silový tréning. Tento typ úsilia by však nemal tvoriť viac ako 10-20% celkového času tréningu. Spočiatku by ste mali pamätať aj na používanie malých dávok.

Prvé silové cvičenia by mali pozostávať zo zdvíhania rúk a nôh. Postupom času začíname robiť ťažšie cviky s váhou vlastného tela ako sú: drepy, kliky a kľuky. Obľúbený silový tréning zavádzame po cca 1-2 mesiacoch.

Aby bol tréning pre ľudí s nadváhou bezpečný, je veľmi dôležitá správna technika cvičenia. Na začiatok cesty za lepšou postavou bude dobrým riešením cvičenie doma. Poskytuje potrebnú intimitu a nie je to taká náhla zmena ako cyklické návštevy fitnes klubu niekoľko dní v týždni. Cvičenie doma robí tréning hygienickejším a pohodlnejším a cítime sa istejšie.

Drepy

Začneme tým, že zaujmeme vzpriamenú polohu tela. Nohy sú na šírku bokov. Nohy smerujeme von. S nádychom začíname zostup do drepu a s výdychom sa vraciame hore.

Kliky

Správne vykonané kliky sa vykonávajú pri držaní chrbta rovno. Položte ruky na šírku ramien. Nadýchneme sa, potom pokrčíme ruky v lakťoch a znížime hrudník. Do východiskovej polohy sa vrátime vzpriamením rúk.

Brušáky

Cvik spočíva v dvíhaní trupu z ľahu na chrbte do uhla asi 30 stupňov. Celá náročnosť spočíva v udržaní chrbta rovno a vylúčení práce hlavy. K tomu môžeme zdvihnúť pokrčené nohy v kolenách do uhla 90 stupňov.

Fitness zariadenie pre ľudí s nadváhou

Zvýšená telesná hmotnosť znamená, že chrbtica musí znášať oveľa väčšiu záťaž počas cvičenia. Preto sa neodporúčajú všetky cvičenia a pomôcky. V rámci domáceho kardio tréningu by ste si mali vyberať aktivity, ktoré nebudú príliš zaťažovať vaše kĺby. V ponuke Hop-Sport sú stroje, ktoré v tom pomôžu.

Táto skupina zariadení zahŕňa recumbenty. Cvičenie na nich sa veľmi nelíši od tréningu na klasickom bicykli, pretože sa vykonávajú v sede alebo v polo ľahu. Týmto spôsobom sa odľahčí chrbtica, čo je obzvlášť dôležité pre ľudí trpiacich obezitou.

Do domácej posilňovne sa oplatí umiestniť aj stepper alebo veslovací trenažér. Vyhnite sa používaniu bežeckého pásu a eliptického trenažéra.