Diéta - čo sú sacharidy?

Počítate vo svojom jedálničku makro ingrediencie? Chcete si sami zostaviť jedálniček, no neviete, čo je najlepšie kombinovať? Naskočte do sveta zdravej výživy a nápaditej stravy spolu s Hop-Sport! Tentoraz hovoríme o sacharidoch v každodenných jedlách. Zistite, aké sú tieto zlúčeniny, ako sa dajú rozložiť a či je pre vás sacharidová diéta vhodná.

Čo sú sacharidy?

Sacharidy alebo cukry sú chemické zlúčeniny, ktoré obsahujú molekuly uhlíka, vodíka a kyslíka v pomere 1:2:1. V procese oxidácie poskytujú ľudskú energiu a produkty ich premien sa využívajú na biosyntézu iných zlúčenín. 1 g sacharidov sa rovná v priemere 4 kcal. Medzi sacharidmi sú jednoduché a zložité cukry.

Jednoduché cukry sú tie, ktoré sa nerozkladajú v tráviacom trakte. Medzi najdôležitejšie a najrozšírenejšie jednoduché sacharidy v prírode patria:

glukózy
fruktóza,
galaktóza.

Glukóza je primárnym zdrojom energie pre mozog a červené krvinky. Fruktóza aj galaktóza sa v ľudskej pečeni premieňajú na glukózu.

Jednoduché cukry sa zriedkavo nachádzajú vo voľnej forme v rastlinných produktoch. Najčastejšie sa vyskytujú ako disacharidy. Glukóza sa v prírode nachádza najmä vo forme sacharózy, maltózy a škrobu. Fruktóza - vo forme sacharózy a galaktóza - vo forme laktózy.

Zdrojmi voľnej glukózy a fruktózy v strave sú však med, ovocie, glukózovo-fruktózový sirup a agávový sirup. Voľná galaktóza sa v stopových množstvách nachádza v sójových bôboch, ľanových semienkach, kukurici a agare.

Komplexné sacharidy sú polyméry jednoduchých cukrov spojených väzbami. Rozdelený na:

disacharidy (disacharidy),
oligosacharidy (niekoľko cukrov),
polysacharidy (polysacharidy).

Najdôležitejšie disacharidy sú maltóza, sacharóza a laktóza. Maltóza sa skladá z dvoch molekúl glukózy a hovorovo ju nazývame sladový cukor. Získavame ho čiastočnou hydrolýzou škrobu obsiahnutého v obilných zrnách, ako je pšenica alebo jačmeň; zriedkavo - zo zemiakov.

Sacharóza je vyrobená z glukózy a fruktózy. Jeho prírodnými zdrojmi sú: cukrová trstina, cukrová repa, javorový sirup, med a ovocie.

Laktóza je disacharid obsahujúci molekulu glukózy a galaktózy. Nachádza sa najmä v mlieku cicavcov a v mliečnych výrobkoch – jogurtoch, tvarohu a proteínových suplementových koncentrátoch pre športovcov.

Najdôležitejšie polysacharidy sú škrob a vláknina. Škrob je uložený v obilných semenách, hľuzách zemiakov a nezrelom ovocí, najmä v banánoch. Vláknina alebo potravinová vláknina je polysacharid, ktorý je štrukturálnym materiálom mnohých rastlín. Ľudské telo ho nedokáže stráviť. Črevnými baktériami ho rozkladajú len čiastočne. Vláknina je mimoriadne dôležitá pre správne fungovanie tráviaceho systému. Funguje ako „metla“ a zmetie z nášho tela, čo škodí. Dodáva tiež dlhotrvajúci pocit sýtosti, preto je dokonalou súčasťou mnohých diét.

Potraviny bohaté na sacharidy

Zdrojom sacharidov v strave sú produkty rastlinného pôvodu. Kvôli množstvu sacharidov v prírode ľudia zriedka trpia ich deficitom. Nadmerná spotreba sa pozoruje častejšie, najmä vo vysoko rozvinutých krajinách.

Sacharidy sa prirodzene vyskytujú v:

cereálne výrobky,
ovocie,
med,
zelenina

V zrelom ovocí nájdeme najmä jednoduché cukry, ako je glukóza a fruktóza, a nízky obsah sacharózy. V nezrelom ovocí naopak dominujú polysacharidy.

V ovocí sa pozorujú rozdiely v pomeroch obsahu jednotlivých jednoduchých cukrov. Jadrové ovocie, ako sú jablká a hrušky, obsahujú viac fruktózy ako glukózy. V kôstkovom ovocí, ako sú slivky, marhule a čerešne, je obsah glukózy vyšší ako vo fruktóze. V bobuliach (čučoriedky, čučoriedky, maliny, černice) - je však obsah oboch jednoduchých cukrov porovnateľný.

Škrobová zelenina – zemiaky, cvikla a mrkva – obsahuje prevažne škrob, no obsahuje aj sacharózu. Neškrobová zelenina – ako baklažán, brokolica, cuketa, cibuľa, čakanka, cesnak, kel, kapusta, paradajky, uhorky, paprika a šalát – obsahujú veľmi malé množstvá stráviteľných sacharidov, z ktorých väčšina má vysoký obsah vlákniny. Neškrobová zelenina je tiež zdrojom vitamínov a stopových prvkov. Škrob je dominantným polysacharidom v obilninách. Tvorí v priemere viac ako polovicu všetkých sacharidov obsiahnutých v nich.

Netreba zabúdať, že okrem zdravých potravín, ktoré obsahujú sacharidy, existujú aj nezdravé jedlá bohaté na sacharidy. Všetky druhy sladkostí a sýtených nápojov obsahujú veľké množstvo glukózy, fruktózy, sacharózy a glukózo-fruktózového sirupu. Táto kombinácia sacharidov vo výrobkoch je veľmi nevýhodná. Vďaka rýchlemu procesu trávenia a vstrebávania ovplyvňuje náhle uvoľnenie inzulínu do krvného obehu. V dôsledku pôsobenia inzulínu sa hladina cukru v krvi rýchlo zníži a prenesie do tukových buniek. Rýchly pokles hladiny cukru stimuluje centrum hladu a podporuje maškrtenie – zvyčajne sladkosti.

Potreba sacharidov

Sacharidy sú zložky potravy, ktoré podľa EFSA tvoria v priemere 45 – 60 % a podľa WHO 50 – 75 % dennej energetickej potreby. Podľa oboch organizácií by 80 % skonzumovaných sacharidov mali tvoriť komplexné cukry a jednoduché cukry – najviac 20 %.

V praxi si však mnohí dietológovia všímajú, že taký veľký prísun sacharidov v strave, ktorý predstavuje viac ako 50 % dennej energetickej potreby, je u mnohých ľudí dôvodom problémov s udržaním správnych proporcií stavby tela.

V posledných rokoch sú veľmi populárne nízkosacharidové a nízkosacharidové ketogénne diéty. Oba modely predpokladajú obmedzenú spotrebu sacharidov. Dopyt po sacharidoch sa zvyšuje u fyzicky aktívnych ľudí. Ich správny prísun u športovcov je taký dôležitý, pretože umožňuje udržiavať primeranú koncentráciu glukózy v krvi počas tréningu. Kompenzácia straty svalového glykogénu po skončení tréningu.

Sacharidová diéta

Diéta, ktorú môžu používať ľudia, ktorí sa venujú fyzickej aktivite, je sacharidová diéta. Je založená na konzumácii sacharidových produktov s nízkym a v praxi aj s priemerným glykemickým indexom. Výrazne však znižuje spotrebu tukov, ktoré môžu byť pre telo škodlivé.

Glykemický index (GI) je indikátorom schopnosti daného sacharidového produktu zvýšiť hladinu cukru v krvi v porovnaní s čistou glukózou. IG umožňuje zhodnotiť všetky sacharidové potraviny a rozdeliť ich do troch základných skupín: nízke, stredné a vysoké.

Výrobky s nízkym glykemickým indexom

talianske orechy,
mrkva,
korenie,
čerešne,
broskyne,
mandarínky,
pomaranče,
jablká,
fazuľa,
quinoa.

Produkty s priemerným glykemickým indexom:

ovsené vločky,
hnedá ryža,
pohánkové krúpy,
sladké zemiaky.

Množstvo sacharidov v strave, ktoré by sme mali prijať, zostáva veľmi individuálnou záležitosťou. Závisí to od vašej celkovej energetickej potreby, zdravia a dennej fyzickej aktivity (práca a voľný čas).

Príklad sacharidovej diéty môže vyzerať takto:

Raňajky: proso na vode s čerešňami a vlašskými orechmi.
Desiata: tvaroh s reďkovkou a červenou paprikou,
Obed: pečený pstruh so sladkým zemiakovým a mrkvovým šalátom, pórom a jablkami,
Olovrant: hnedá ryža s broskyňou.
Večera: vajíčko namäkko s celozrnným chlebom a šalátom zo špenátu, paradajok a uhoriek.

Sacharidová diéta sa odporúča pre aktívnych ľudí, ktorí budujú svalovú hmotu a chcú zredukovať prebytočné kilogramy.