Čo jesť v práci?

V dnešnej dobe je prácou mnohých z nás rýchla horská dráha. Veľa pracujeme, nemáme čas na prestávky, a teda vyvážené jedlá. Jeme nepravidelne a keď príde hlad, siahneme po niečom, čo môžeme rýchlo zjesť. Najčastejšie volíme rýchle občerstvenie, sladké a slané maškrty alebo vysoko spracované hotové jedlá. Žiaľ, takáto strava má negatívny dopad na naše zdravie a postavu. Len pravidelné a vyvážené jedlá vám umožnia dosiahnuť vysnívaný vzhľad a tešiť sa zo svojho zdravia.

Často si neuvedomujeme, že aj druh práce, ktorú vykonávame, má vplyv na to, ako by sme sa mali stravovať. Iná výživa prospeje kancelárskemu pracovníkovi a iná fyzicky ťažko pracujúcemu.

Práca v kancelárii zahŕňa trávenie mnohých hodín sedením bez toho, aby ste sa vôbec hýbali. To vedie k občerstveniu sladkostí a pitiu nespočetného množstva kávy. Navyše ho sprevádza stres, zvýšená koncentrácia, zhon a obchodné stretnutia pri jedle. Všetky tieto faktory prispievajú ku konzumácii nadbytočných kalórií a zvyšujúcim sa zdravotným problémom zamestnancov. Najčastejšie ide o nadváhu, obezitu a zlé stravovacie návyky. Tie následne vedú k mnohým metabolickým ochoreniam.

Úplne iný problém nastáva u manuálne pracujúcich. Takáto práca sa vyznačuje veľkým množstvom úloh, ktoré spotrebujú veľa energie. Zároveň je to také zaujímavé, že pri tom zabúdame na vstrebávanie potravy. Pri fyzickej práci jeme príliš málo v porovnaní s tým, čo potrebujeme. Vykonávaním tohto typu povinností sa naša kalorická náročnosť veľmi zvyšuje.

Čo jesť v práci?

Ak si chceme úprimne odpovedať na túto otázku, musíte najprv určiť, koľko kalórií by sme mali konzumovať. Za týmto účelom dodržiavame niekoľko jednoduchých krokov.

Najprv musíme poznať náš celkový metabolizmus (CPM). Je to spojitosť základného metabolizmu (PPM) a dennej aktivity.

Základný metabolizmus vypočítame pomocou vzorcov alebo pomocou online kalkulačky. Základný vzorec, ktorý sa používa na výpočet, je Harris-Benedict vzorec. U mužov a žien sa mierne líši.

Harrisov a Benedictov vzorec

PPM (kcal) pre ženy = 655,0955 + 9,5634 x hmotnosť (kg) + 1,8496 x výška (cm) - 4,6756 x vek,
PPM (kcal) pre mužov = 66,4730 + 13,7516 x hmotnosť (kg) + 5,033 x výška (cm) - 6,7550 x vek.

Druhým krokom na výpočet vašej celkovej metabolickej rýchlosti je určenie správnej hodnoty indexu vašej fyzickej aktivity – PAL. Záleží na tom, koľko pohybu máme počas dňa.

PAL =...

1,2 - pre chorého ležiaceho v posteli,
1.3 - pre administratívneho pracovníka, ktorý vykonáva činnosť len ako súčasť domácich povinností,
1,5 - pre administratívneho pracovníka školenie 3x týždenne po min. 1 h,
1.8 - pre osobu s aktívnym životným štýlom,
2.0 - pre ťažko pracujúcu fyzickú osobu alebo športovca.

Ak chceme znížiť telesnú hmotnosť, od hodnoty CPM odpočítame deficit 200-500 kcal. Ak chceme zvýšiť telesnú hmotnosť, pridáme k CPM prebytok 300-500 kcal.

Teraz, keď poznáme svoje kalorické potreby, je čas určiť si, ako často a v akých intervaloch budeme jedlá jesť. Vyvážený jedálny lístok je taký, v ktorom jeme 5 jedál denne, každé 3-4 hodiny. Táto diéta obsahuje tri hlavné jedlá: raňajky, obed a večeru a dve ľahké jedlá.

Snažíme sa raňajkovať počas prvej hodiny po prebudení. Najlepšie je to urobiť pred odchodom do práce. Telo sa potom prepne z nočného do denného režimu.

V práci môžeme jesť večeru, ktorú si pripravíme vopred doma. Môžeme ho vložiť do nádoby na potraviny a konzumovať za studena alebo ohrievať v mikrovlnke. Vďaka tomu bude naše jedlo zdravé a budeme vedieť, koľko malo kalórií.

Večer si dáme ľahkú večeru a zregenerujeme sily na ďalší deň. Toto jedlo môžeme jesť asi dve hodiny pred spaním.

A čo občerstvenie? Najlepšie je mať ich pár po ruke, keď nás prepadne hlad. Môžeme ich schovať do našej skrine alebo firemnej chladničky.

Dobré návrhy na občerstvenie sú:

ryžové vafle,
chrumkavý chlieb,
semená a orechy,
sušené ovocie,
ovsené vločky,
cereálna tyčinka,
čerstvé ovocie a zelenina,
jogurt,
prírodná šťava.

Strava pracovníka kancelárie

Ak sme pracovníkom v kancelárií, naša situácia je taká dobrá, že do kuchyne máme väčšinou neobmedzený prístup. Môžeme si v ňom ohriať jedlá uvarené doma alebo si pripraviť rýchle jedlo počas prestávky.

Najdôležitejšie je nezabúdať na pravidelnosť a obmedziť maškrtenie spojené so stresom. Nenosme si do kancelárie koláčiky a iné nezdravé maškrty. Keď ich nevidíme, nebudeme ich automaticky jesť ani my. V prípade hladu siahnime po zdravých maškrtách z našej skrinky.

Vzorový jedálny lístok kancelárskeho pracovníka:

Raňajky: omeleta z 2 vajec so šampiňónmi a mozzarellou podávaná s rukolou a paradajkami.
Desiata: smoothie z prírodného jogurtu a vášho obľúbeného ovocia.
Obed: cestoviny s pestom a kuracím mäsom.
Olovrant: ryžové koláčiky.
Večera: šalát s tuniakom, olivovým olejom a slnečnicovými semienkami.

Strava fyzicky pracujúceho

Pri zvýšenej námahe vyvolanej fyzickou prácou je tiež veľmi dôležité pravidelne jesť. Tu by však mali byť jedlá oveľa kalorickejšie a dodať veľa energie.

Počas práce nemáme vždy možnosť ohrievať jedlo. Poďme si teda pripraviť niečo, čo bude rovnako chutné aj studené. Počas dňa môžeme siahnuť aj po vysokoenergetických maškrtách, ako sú tyčinky a orechové zmesi.

Vzorová strava pre fyzicky pracujúceho:

Raňajky: 3 vaječná omeleta so šampiňónmi a šunkou, podávaná s rukolou a paradajkami.
Občerstvenie: koktail z mlieka, proteínového doplnku, arašidového masla a vášho obľúbeného ovocia.
Obed: tortilla s kuracím mäsom, zeleninou a jogurtovou omáčkou.
Občerstvenie: energetická tyčinka.
Večera: šalát s krutónmi, tuniakom, olivovým olejom a slnečnicovými semienkami.

Bez ohľadu na to, akú prácu robíme, stojí za to zaviesť dennú fyzickú aktivitu do vášho denného plánu. Pomôže nám udržať sa v dobrej kondícii a bude aj dodatočným „spaľovačom“ kalórií, ktoré naberieme počas práce. Fyzickú aktivitu môžeme vykonávať v teréne, napríklad jogging, bicyklovanie alebo chôdzu, alebo doma pomocou fitness zariadení, ako sú bežecké pásy alebo crossové trenažéry.