Cvičenie doma na boľavé rameno – ako nájsť úľavu v cvičení?

Rameno, ktoré spája hornú končatinu s trupom, je zložené z viacerých kĺbov a má najväčší rozsah pohybu zo všetkých kĺbov v tele. Zložitosť tejto štruktúry spôsobuje, že sťažnosti na ramená sú veľmi časté.

Bolesť ramena

Bolesť ramena môže byť výsledkom mnohých rôznych faktorov. Najbežnejšie z nich sú:

Preťaženie svalov ramena - fyzické cvičenie, nesprávne držanie tela, zdvíhanie ťažkých predmetov.
Degenerácia ramenného kĺbu – súvisí s vekom napr.
Zápalové ochorenia - artritída, celulitída, burzitída.
Zranenia - vyvrtnutia, vyvrtnutia, natrhnutia väzov, zlomeniny.
Neurologické ochorenia.
Rovnaká poloha po dlhú dobu.

Môžete cvičiť s boľavým ramenom?

Je cvičenie s boľavým ramenom dobrý nápad? Na túto otázku sa nedá jednoznačne odpovedať. Všetko závisí od toho, aké cviky na ramená chcete robiť. Niektoré z nich budú užitočné a dokonca odporúčané, zatiaľ čo iné sa dôrazne neodporúčajú.

S boľavým ramenom by ste určite nemali robiť namáhavé cvičenia. Všetky silové cvičenia, silne zapájajúce svaly a monotónne pohyby by sme mali odložiť, pretože môžu len zhoršiť náš zdravotný stav.

Na druhej strane, správne zvolené cviky môžu byť formou terapie boľavého ramena. Pomocou vhodných strečingových a posilňovacích cvičení sa môžeme zbaviť nepríjemných neduhov. Aké cvičenia by ste teda mali robiť?

Cvičenie na boľavé rameno - tréningové doplnky, ktoré sa oplatí mať

Než začneme trénovať na boľavé rameno, je dobré sa vybaviť nejakým užitočným cvičebným príslušenstvom. Toto sú:

Prevedenie cvikov na ramenné kĺby s použitím trekingovej palice a malej loptičky umožňuje formovať pohyblivosť. Pri tomto tréningu nepoužívame prídavné expandéry – ich použitie by mohlo viesť k preťaženiu ramien.

Podložka na cvičenie je dôležitým tréningovým doplnkom, ktorý poskytuje nielen pohodlie pri cvičení, ale zároveň chráni telo pred odreninami a zraneniami. Ak bojujeme s boľavým ramenom, cvičenie priamo na podlahe sa neodporúča.

Domáce cvičenia na boľavé rameno - príklady

Nižšie sme pre vás pripravili súbor 6 cvikov na boľavé rameno, ktoré zvládnete aj doma. Na tréning si pripravte: tréningovú palicu, malú loptičku a podložku. Pri cvičení sa zamerajte na uvoľnenie napätých svalov na rukách a všade tam, kde sa cítite pevne.

Najlepšie cvičenia na boľavé rameno:

Zdvíhanie narovnaných rúk nad hlavu pomocou tréningovej palice. Poloha v stoji.
Pretiahnutie palice cez hlavu zo stoja s rukami nahor.
Presuňte palicu z jednej strany tela na druhú s narovnanými rukami. Poloha v stoji.
Veslovanie s tréningovou palicou pred vami. Poloha v stoji.
Otvorenie ramena pohybom loptičky nahor tak, aby sa rameno otočilo a loptička vložila dovnútra.

Každý cvik na ramenný kĺb sa opakuje 10x v 2-3 sériách. Pohyby sa robia pomaly, s veľkou presnosťou a koncentráciou.

Bezpečnostné opatrenia a kontraindikácie

Keď sa rozhodneme cvičiť na boľavé rameno, musíme pamätať na opatrenia, ktoré treba prijať. V prvom rade treba takúto aktivitu konzultovať s lekárom alebo fyzioterapeutom. Zistí, či v našom prípade existujú kontraindikácie cvičenia a pomôže určiť príčinu problému.

Ak lekár alebo fyzioterapeut s cvikmi súhlasí, je veľmi dôležité ich správne vykonávať. Najväčší nepriatelia zdravých ramien sú:

zlá technika cvičenia
žiadna rozcvička,
narušené pohybové vzorce,
nesprávne držanie tela počas cvičenia.

Ak sa postaráme o odstránenie týchto chýb, cvičenia budú účinné a pomôžu nám vyrovnať sa s bolesťou.

Zhrnutie

Liečba boľavého ramena závisí od príčiny ochorenia. Z tohto dôvodu stojí za to poradiť sa s lekárom alebo fyzioterapeutom. V období výrazného zosilnenia symptómov sa treba vyhýbať aktivitám, ktoré bolesť zhoršujú, ale treba používať ľadové obklady.

Často aj napriek neduhom je vhodné začať s vhodnými cvičeniami, aby sa posilnila stabilizácia kĺbu a predišlo sa jeho ďalšiemu poškodzovaniu. Až 90 % pacientov s bolesťou ramena si všimne, že neduhy po nechirurgickej liečbe, vrátane napr. po vykonaní systematických cvičení.