Práca z domu bola kedysi splneným snom. Žiadne dochádzanie, chladnička na dosah ruky a možnosť pracovať v teplákoch. Po mesiacoch či rokoch však mnohí narážajú na krutú realitu: z našich tiel sa stávajú stuhnuté, sediace sochy. Bolestivý chrbát a energia na bode mrazu sú daňou za pohodlie.
Riešenie však nie je v tom, že dáte výpoveď a pôjdete rúbať drevo do lesa. Revolúciou v domácej kancelárii je bežecký pás na chôdzu. Nie, nejde o to, aby ste počas videohovoru šprintovali na olympiádu. Ide o pomalú, plynulú chôdzu, ktorá udrží vaše telo v chode, kým hlava pracuje. Poďme sa pozrieť na to, ako premeniť vašu pracovňu na zónu aktivity bez toho, aby ste prišli o produktivitu.
Prečo zaradiť chôdzu na bežeckom páse do pracovného dňa
Sedenie je nové fajčenie. Znie to ako klišé, ale fyziológia nepustí. Ľudské telo je dizajnované na pohyb, nie na 8-hodinové krčenie sa pred monitorom.
Vplyv dlhého sedenia na zdravie a energiu
Keď sedíte, vaše veľké svalové skupiny
(nohy, zadok) „vypnú“. Metabolizmus sa spomalí, klesá produkcia enzýmov
spaľujúcich tuky a krvný obeh stagnuje. Výsledok? Poobede prichádza útlm,
mozgová hmla a večer máte pocit, že vás prešiel parný valec, hoci ste sa
fyzicky ani nepohli. Dlhodobé sedenie je priamou cestou k bolestiam krížov a
skráteným flexorom bedier.
Výhody pomalej chôdze počas práce z domu
Zaradenie chôdze má okamžitý efekt. Prekrvenie mozgu sa zvyšuje, čo znamená lepšiu koncentráciu a kreativitu. Mnohí ľudia reportujú, že pri chôdzi im „to lepšie myslí“. Navyše, aj pomalá chôdza spaľuje viac kalórií než sedenie. Nie je to o chudnutí do plaviek, ale o tom, aby ste sa na konci dňa cítili sviežo a nie ako vyžmýkaný citrón.
Ako si doma pripraviť pracovné miesto s bežeckým pásom
Nemusíte prerábať celý byt. Stačí pár chytrých úprav. Keď si vyberáte bežecký pás do domácej kancelárie, myslite najmä na priestor a hlučnosť.
Umiestnenie pásu a pracovného stola
Toto je základ. Bežný stôl vám stačiť nebude, potrebujete polohovateľný stôl (standing desk) alebo nadstavec na stôl, ktorý zdvihne monitor a klávesnicu do výšky postoja. Pás jednoducho zasuniete pod stôl. Ak máte málo miesta, hľadajte bežecký pás skladací, ktorý je plochý a po práci ho jednoducho opriete o stenu alebo šupnete pod gauč.
Bezpečná výška monitora a klávesnice pri chôdzi
Ergonómia je kľúčová, inak si namiesto krížov zničíte krk.
● Monitor: Horná hrana obrazovky by mala byť v úrovni vašich očí. Nesmiete sa pozerať dole, inak si „vychodíte“ bolesť krčnej chrbtice (tzv. tech neck).
● Klávesnica a myš: Vaše lakte by mali zvierať približne 90-stupňový uhol. Ruky by mali byť uvoľnené, nie vytiahnuté k ušiam.
Nastavenie rýchlosti a sklonu pre „pracovnú chôdzu“
Tu robia začiatočníci najväčšiu chybu - nastavia si tempo ako pri rannej prechádzke so psom a potom sa divia, že nevedia trafiť kurzorom na ikonku.
Odporúčaná rýchlosť pre písanie a telefonovanie
● Hlboká práca a písanie: Ideálna rýchlosť je 1,5 až 2,5 km/h. Pri tejto rýchlosti sa telo hýbe, ale horná polovica tela je dostatočne stabilná na to, aby ste mohli písať maily alebo programovať bez preklepov.
●
Telefonovanie a počúvanie: Tu si môžete dovoliť pridať na 3 až 4 km/h. Keď len rozprávate
alebo počúvate webinár, ruky nepotrebujete mať na klávesnici a svižnejšia
chôdza vás udrží v strehu. Pre tieto účely sú špeciálne navrhnuté „walking
pads“. Ideálnym príkladom je kompaktný bežecký pás HS-750wp Walk, ktorý je tichý,
plochý a stvorený presne na chôdzu pod stolom.
Kedy pridať mierny sklon a kedy zostať pri nulovom
Pri práci chcete primárne nulový sklon. Akýkoľvek sklon mení ťažisko tela, núti vás viac sa predkláňať a zapájať stred tela, čo môže pri písaní na klávesnici pôsobiť rušivo. Sklon si nechajte na prestávku, keď si chcete dať 10 minút intenzívnejšej chôdze do kopca bez písania, aby ste prebrali lýtka.
Ako zaradiť chôdzu na páse do denného harmonogramu
Naskočiť na pás hneď ráno a zliezť z neho až o piatej je istá cesta k svalovici a únave. Kráčajte radšej s rozumom a vnímajte pás ako nástroj na doplnenie energie, nie na jej totálne vyčerpanie. Dávkujte si pohyb v menších, stráviteľných blokoch, vďaka ktorým zostanete sústredení a fit po celý deň.
Krátke bloky počas dňa vs. dlhšie úseky chôdze
Kľúčom je striedanie polôh (sed - stoj -chôdza). Začnite s blokmi 30 - 45 minút chôdze, potom si sadnite alebo len stojte. Vaše nohy si musia zvyknúť. Cieľom nie je nachodiť maratón, ale prerušiť dlhé sedenie.
Príklady praktických plánov na 4, 6 a 8-hodinový home office
● Ráno (e-maily a plánovanie): 30 minút pomalej chôdze (1,5 km/h). Rozprúdi krv a naštartuje deň.
● Doobeda (sústredená práca): Sedenie alebo státie. Mozog potrebuje 100% energie na úlohu.
● Poobede (meetingy a hovory): 45 - 60 minút svižnejšej chôdze. Ideálny čas, kedy bojovať proti poobednému útlmu po obede.
● Záver dňa (administratíva): 20 minút voľnejšej chôdze na uzavretie dňa.
Tipy pre dlhodobé udržanie návyku
Kúpiť pás je ľahké, používať ho aj po
mesiaci je výzva. Počiatočné nadšenie totiž rýchlo vyprchá a z pásu sa ľahko
stane len drahý vešiak na oblečenie. Aby ste tomu predišli, musíte premeniť
občasnú aktivitu na železnú rutinu, nad ktorou nebudete musieť premýšľať.
Ako sledovať kroky a spálené kalórie
Gamifikácia funguje! Sledujte si kroky na hodinkách alebo priamo na displeji pásu. Ten pocit, keď máte o druhej poobede splnený limit 10 000 krokov a pritom ste „len pracovali“, je návykový.
Hudba, podcasty a hovory ako motivácia počas chôdze
Spojte si chôdzu s niečím príjemným alebo rutinným. Povedzte si: „Vždy, keď mi volá šéf, postavím sa na pás.“ Alebo si pustite obľúbený podcast len vtedy, keď kráčate. Pozor len na dych - ak máte dôležitý hovor, kráčajte pomalšie, nechcete do mikrofónu fučať ako po dobehnutí na autobus.
Záver
Zaradiť bežecký pás na chôdzu do pracovného dňa je jednou z najlepších vecí, ktoré môžete urobiť pre svoje fyzické aj duševné zdravie. Prestanete vnímať prácu z domu ako väzenie na stoličke a začnete sa cítiť aktívnejšie a zdravšie. Nečakajte na dokonalý moment - stačí obuť tenisky, stlačiť tlačidlo štart a vykročiť v ústrety produktívnejšiemu dňu.
Autor: Adriana Vavríková