Plank, známy aj ako „doska“, patrí medzi najefektívnejšie cviky na posilnenie stredu tela. Na prvý pohľad pôsobí jednoducho – veď len držíme telo v jednej polohe. No keď ho robíme správne, zapájame prakticky celé telo – od brušných svalov cez chrbát až po ramená a nohy. Navyše, nepotrebujeme žiadne špeciálne vybavenie, len trochu priestoru a chuť pustiť sa do toho.
V tomto článku sa pozrieme na to, prečo sa oplatí zaradiť plank do tréningového plánu, ako správne cvičiť plank technicky a na čo si dať pri cvičení pozor. Pridáme aj tipy na varianty pre začiatočníkov aj pokročilých a zároveň upozorníme na situácie, kedy je lepšie plank vynechať alebo upraviť.
Čo je plank a prečo je dobré ho cvičiť?
Plank je statický cvik, pri ktorom držíme telo v pevnej polohe podobnej začiatku kľukov – či už na predlaktiach, alebo na vystretých rukách. Na rozdiel od klasických silových cvikov, kde robíme opakovania, plank je o výdrži a stabilite.
Počas správne prevedeného planku intenzívne pracujú brušné svaly, ale zapájame aj spodný chrbát, zadok, ramená a stehná. A to všetko naraz. Niet divu, že plank si našiel miesto v tréningoch športovcov, bežcov aj milovníkov domáceho fitness.
Prečo sa ho oplatí zaradiť do tréningového plánu?
● Zlepšuje držanie tela – silné core svaly (stred tela) nám pomáhajú udržiavať správne držanie tela a predchádzať bolestiam chrbta – najmä pri sedavom zamestnaní.
● Zvyšuje silu a vytrvalosť – Aj niekoľko desiatok sekúnd v planku vie poriadne zabrať. Pravidelné cvičenie výrazne zlepšuje silu, stabilitu a odolnosť najmä v oblasti brucha a krížov.
● Nepotrebujeme žiadne pomôcky – Plank môžete cvičiť kedykoľvek a kdekoľvek. Postačí vám vlastná váha a podložky na cvičenie, ktoré chránia lakte a zlepšujú stabilitu.
● Šetrí čas – pár minút denne môže priniesť prekvapivo dobré výsledky.
●
Vhodný pre každého – Existuje množstvo verzií
planku – od jednoduchších pre začiatočníkov až po náročné varianty pre
pokročilých. Každý si vie nájsť tú svoju.
Ako správne cvičiť plank? Tréningový plán krok za krokom
Aj keď sa plank môže na prvý pohľad zdať ako jednoduchý cvik, ako správne cvičiť plank je zásadné vedieť hneď od začiatku a správna technika je absolútne kľúčová. Nesprávne držanie tela totiž môže spôsobiť nepríjemné bolesti chrbta, krku alebo ramien. Preto sa oplatí začať pomaly, precízne a s dôrazom na každý detail.
- Začnime v polohe na všetkých štyroch – Túto počiatočnú pozíciu volíme pre lepšie nastavenie tela a kontrolu techniky. Ruky máme pod ramenami a kolená pod bedrami.
- Prejdeme na predlaktia – Opriete sa o lakte tak, aby boli priamo pod ramenami. Ruky môžete zložiť dlaňami k sebe alebo ich položiť rovno na podložku.
- Natiahneme nohy dozadu – Opriete sa o špičky nôh, čím vytvoríte rovinu od hlavy až po päty.
- Aktivujeme stred tela – Vtiahnete pupok jemne smerom k chrbtici. Nezadržiavame dych! Core má byť aktívny, ale nie v napätí ako pri „stiahnutí brucha“.
Hlavu držíme v predĺžení chrbtice – Pozeráme sa dole na podložku, nie dopredu ani medzi nohy. Krk zostáva uvoľnený, predĺžený v línii s chrbticou.
- Zadok držíme zarovno s chrbtom – Zadok nedvíhame príliš vysoko, ale ani sa neprehýbame v krížoch. Telo má tvoriť rovnú líniu ako doska.
- Dýchame prirodzene a plynulo – Nenadýchneme sa do hrude, ale do brucha. Každý výdych pomáha spevniť stred tela ešte viac.
- Výdrž budujeme postupne – Na začiatku stačí 20–30 sekúnd. S každým tréningom môžeme čas výdrže predĺžiť podľa vlastných možností.
Plank môžeme kombinovať s inými cvikmi alebo silovým tréningom. Výborným doplnkom sú napríklad činky fitness alebo závažia, ktoré zvyšujú intenzitu tréningu.
Varianty planku – plank pre začiatočníkov a pokročilých
Jednou z najväčších výhod planku je, že ho vieme jednoducho prispôsobiť svojej kondícii. Či už len začíname, alebo máme za sebou roky cvičenia, vždy existuje spôsob, ako si plank uľahčiť alebo naopak, poriadne skomplikovať. Tréningový plán plank môže zahŕňať rôzne verzie tohto cviku, ktoré nám pomôžu postupne budovať silu, stabilitu aj výdrž.
Plank na kolenách (pre úplných začiatočníkov)
Skvelý štart pre úplných začiatočníkov alebo pri oslabenom core. Opierame sa o predlaktia a kolená, pričom si dávame pozor, aby chrbtica zostala v jednej priamke. Hoci je táto verzia miernejšia, už aj tak výborne aktivuje brušné svaly.
Klasický plank na predlaktiach
Základná verzia, ktorú odporúčame zaradiť do tréningu, keď si už telo zvyklo na polohu a záťaž. Zapája prakticky celé telo a slúži ako „vstupenka“ k ďalším variáciám.
Vysoký plank (na dlaniach)
Pripomína pozíciu na začiatku kľuku. Viac zapája paže, ramená a zápästia, takže posilňuje aj hornú časť tela. Ideálny, ak chceme do cvičenia vniesť viac dynamiky.
Bočný plank (side plank)
Výborný cvik na šikmé brušné svaly a rovnováhu. Pre jednoduchšiu verziu pokrčíme spodnú nohu, pre náročnejšiu môžeme hornú nohu zdvihnúť alebo použiť činky fitness.
Dynamické varianty pre pokročilých
Ak máte klasický plank v malíčku a už vás
prestáva baviť, je čas pridať trochu výzvy. Dynamické verzie planku dokážu
poriadne rozhýbať celé telo a preveriť našu silu, koordináciu aj stabilitu. Či
už sa pustíte do dvíhania nôh, prechodov medzi predlaktiami a dlaňami, dotykov
ramien alebo sa začnete jemne pohupovať vpred a vzad, každá z týchto verzií
prebudí naše svaly o čosi intenzívnejšie. Práve tieto variácie sú ideálne pre
tých, ktorí chcú posunúť svoj tréning na vyššiu úroveň a z planku vyťažiť maximum.
Plank – aké sú kontraindikácie cvičenia plank
Aj keď je plank skvelý cvik, nie vždy je tou najlepšou voľbou. Ak vás bolí chrbát, máte problémy s ramenami alebo zápästiami, plank môže situáciu zhoršiť – najmä ak ho cvičíte nesprávne. V takom prípade je lepšie poradiť sa s fyzioterapeutom a zvoliť šetrnejšiu alternatívu.
Opatrní by mali byť aj tí, ktorí majú vysoký krvný tlak – statické držanie tela ho môže ešte zvýšiť. A počas tehotenstva, najmä v pokročilejších mesiacoch, sa plank často neodporúča, pretože zaťažuje stred tela.
Ak máte nadváhu alebo slabšiu kondíciu, netreba sa hneď púšťať do planku naplno – je úplne v poriadku začať jednoduchšími cvikmi a postupne sa dopracovať k náročnejším.
V každom prípade platí: počúvajte svoje telo. Ak vám cvičenie spôsobuje bolesť alebo nepohodlie, niečo nie je v poriadku. Vtedy sa oplatí poradiť s trénerom, fyzioterapeutom alebo lekárom, ktorí vedia odporučiť bezpečné alternatívy.
Zhrnutie
Plank je dôkazom toho, že aj najjednoduchšie cviky môžu priniesť veľké výsledky. Posilňuje nielen stred tela, ale aj našu výdrž, stabilitu a držanie tela. A najlepšie na tom je – nepotrebujeme k tomu drahé vybavenie ani veľa priestoru. Stačia vám podložky na cvičenie, pár minút denne a chuť na sebe pracovať. Nezabudnite však na správnu techniku – tá rozhoduje o tom, či vám plank naozaj pomôže, alebo uškodí. Ak si chcete cvičenie časom ozvláštniť, môžeme do tréningu zapojiť aj spomínané závažia, činky fitness alebo náročnejšie variácie planku.
Začnite pomaly, no vytrvalo. Vaše telo sa vám za to odmení.
Autor: Adriana Vavríková