Koľko jedál denne by ste mali zjesť?

Tréning je len jedným prvkom skvelého mechanizmu, ktorý používame na zmenu postavy a zlepšenie zdravia. Druhým, oveľa dôležitejším, je správna strava. Mnoho ľudí, ktorí začínajú svoje dobrodružstvo s aktívnym životným štýlom, sa pýta, ako ho plynulo zaviesť do svojho denného rozvrhu a koľko jedál by mali denne zjesť. Prečítajte si náš článok a dozviete sa všetko, čo potrebujete vedieť, aby ste jedli zdravo a včas!

Má počítanie jedla zmyseľ?

Koľko jedál denne by sme mali zaradiť do nášho jedálneho lístka? Táto otázka trápi väčšinu ľudí, ktorí sa chcú začať zdravo stravovať, chudnúť či budovať extra svalovú hmotu. Vyvážená strava by mala byť zlatým štandardom, ktorým je jesť 5 jedál denne s intervalmi 3-4 hodín. Menu takejto optimálnej stravy obsahuje 3 hlavné jedlá: raňajky, obed a večeru a dve občerstvenia, ktoré sú - desiata a olovrant. Takýto príjem jedál zabezpečuje stály prísun energie a živín.

Je to určite veľmi dobré riešenie, ale bude vhodné pre každého? Pre mnohých profesionálne aktívnych ľudí je konzumácia 5 jedál denne, v pravidelných intervaloch, veľmi náročná na plánovanie a dosahovanie. Každodenné povinnosti obmedzujú čas, ktorý možno stráviť jedením a prípravou jedla. Preto bude v tomto prípade rovnako účinná schéma 3-4 jedál bez druhého občerstvenia, t.j. olovrantu.

Oveľa dôležitejší nie je ani tak počet jedál, ale kalorický obsah celého denného menu a jeho jednotlivých jedál. Zdravé stravovanie je predovšetkým o tom, aby sme telu dodali všetky potrebné živiny v množstvách, ktoré zodpovedajú jeho potrebám. Počet jedál je druhoradá záležitosť, ktorú treba prispôsobiť životnému štýlu konkrétneho človeka.

Čo je index sýtosti?

Potravinárske výrobky majú rôzny index sýtosti – IS, čo je ukazovateľ popisujúci úroveň sýtosti po zjedení porcie konkrétneho potravinárskeho výrobku s konkrétnou kalorickou hodnotou. Ak má výrobok vysoký index sýtosti, bude sa cítiť sýty po dlhú dobu.

Výrobky s vysokým indexom sýtosti:

zemiaky (najmä varené),
ovsené vločky a celozrnné cereálie,
celozrnné cestoviny,
celozrnný chlieb,
fazuľa,
šošovica,
čerstvé ovocie (pomaranče, jablká, hrozno, grapefruit, banány),
mäso (vrátane hovädzieho),
ryby,
vajcia,
dlho zrejúce syry.

Práve tieto produkty by mali byť základom vyváženej stravy. Ich jedením spôsobí, že budete opäť pomalšie pociťovať hlad. To je dôležité najmä pri redukčných diétach.

Produkty s nízkym indexom sýtosti:

koláče,
zákusky,
šišky,
zmrzlina,
sladené ovocné jogurty,
čipsy,
lupienky a krekry,
klobásky.

Ako si môžete všimnúť, vysoko spracované produkty sú najmenej sýte. Sú veľmi chutné a ľahko sa konzumujú, čo vedie k ich nadmernej konzumácii. Vysoko spracované produkty sa navyše ľahšie žuvajú a jedia rýchlejšie. V dôsledku toho je narušená komunikácia osi čreva a mozgu a pocit sýtosti je oneskorený.

Čo koľko hodín by sme mali jesť?

V priebehu evolúcie ľudské telo nadobudlo schopnosť prispôsobiť sa podmienkam prostredia, v ktorom žije (napr. prispôsobenie sa dennému cyklu a dostupnosti slnečného žiarenia). To znamená, že všetky mechanizmy a metabolické procesy, ktoré prebiehajú v našom tele, sú synchronizované a fungujú v špecifickom rytme. Za proces vstrebávania potravy je zodpovedný celý súbor hormónov. Vďaka správnym regulačným mechanizmom fungujú spoločne alebo proti sebe.

Po prijatí potravy poskytujú prístup ku glukóze všetkým bunkám tela. Telo vďaka tomu dostáva energiu na fungovanie. Počas dňa prebiehajú procesy, ktoré spotrebúvajú energiu. To znamená, že sa oplatí poriadne naraňajkovať a nabrať energiu na celý deň. Kalórie z tohto jedla nebudú použité „proti nám“, ale zaručia len lepšiu kapacitu pre fyzickú a duševnú aktivitu. Aby ste zabezpečili správne fungovanie endokrinného systému, musíte tiež pravidelne jesť.

Optimálny počet jedál

Optimálne množstvo jedál sa líši u každého človeka. Závisí to predovšetkým od nášho životného štýlu, práce a iných povinností, ktoré vykonávame. Fyzická aktivita je tiež veľmi dôležitá. Ak trénujeme pravidelne, naše kalorické potreby sa zvyšujú a čas prijímania jedál sa stáva obzvlášť dôležitým.

Pre maximalizáciu efektov tréningu je dôležité zjesť plnohodnotné jedlo 2-3 hodiny pred začiatkom cvičenia. Malo by obsahovať sacharidy, bielkoviny a tuky. V niektorých prípadoch sa nám môže stať, že takéto jedlo pred tréningom nestihneme skonzumovať. V takejto situácii môžete použiť typické predtréningové jedlo, teda proteínový doplnok alebo práškový koktail. Nezabudnite na to, že čím bližšie k času tréningu jeme, tým menšie a jednoduchšie jedlo by malo byť.

Na druhej strane, po tréningu by ste sa mali uistiť, že telu dodáte potréningové jedlo. V tejto dobe tzv metabolické okno. Ide o čas po cvičení, počas ktorého sa živiny prijaté s jedlom oveľa lepšie využívajú na syntézu bielkovín a obnovu zásob glukózy vo svaloch a pečeni. Vaše jedlo po tréningu by malo obsahovať aj všetky makroživiny. Dôležité je však načasovanie jeho spotreby. Ak si ho dáme na noc, nemalo by byť príliš výdatné. Mohlo by to sťažiť zaspávanie a správnu regeneráciu organizmu. V takýchto prípadoch veľmi dobre poslúži koktail pripravený na báze proteínového doplnku.