Efektívne chudnutie pomocou eliptického trenažéra

Nadváha a obezita – civilizačné choroby

Jednou z najnebezpečnejších civilizačných chorôb 21. storočia je nadváha a obezita. Predstavujú šiesty najväčší faktor zodpovedný za počet úmrtí na celom svete. Sú príčinou mnohých chronických ochorení, vrátane:

• diabetes typu II,
• ischemická choroba srdca,
• arteriálna hypertenzia,
• poruchy lipidov.

Vedú aj k mŕtvici, infarktu a rakovine. Na dennej báze zhoršujú kvalitu života a znižujú výkonnosť organizmu.

Obézny je zase každý štvrtý človek. Odhaduje sa, že toto číslo sa bude v nasledujúcich rokoch naďalej zvyšovať.

Nadváha a obezita – príčiny

Výskyt nadváhy a obezity je ovplyvnený mnohými faktormi. Tie základné sú:

• enviromentálne faktory,
• sociokultúrne faktory,
• genetické faktory,
• hormonálny stav tela.

Rozvoj civilizácie a s tým súvisiace zlepšenie kvality života sú priamymi príčinami nadváhy a obezity. V dnešnej dobe máme neobmedzený prístup k jedlu. Jedlá sú vysoko spracované a obsahujú prebytok jednoduchých cukrov a živočíšnych tukov. Okrem toho bola fyzická aktivita obmedzená na minimum. Práca v sede neprospieva vysokému výdaju energie a letargia spôsobená strávením dňa za stolom nemotivuje k fyzickej aktivite po práci. Chronický stres, ktorý postihuje veľkú časť spoločnosti, spôsobuje, že niektorí s ním bojujú jedením. Keď jete, hladina endorfínov stúpa a môžete sa na chvíľu odpútať od problémov.

Ako zistiť, či mám nadváhu alebo obezitu?

Nadváha a obezita sa diagnostikujú vykonaním troch základných antropometrických meraní. Toto sú:

• meranie telesnej hmotnosti,
• meranie výšky,
• meranie obvodu pása.

Vďaka získaným výsledkom je možné vypočítať BMI, teda pomer telesnej hmotnosti k výške, a určiť rozloženie tukového tkaniva.

Podľa Svetovej zdravotníckej organizácie - WHO je nadváha u dospelých diagnostikovaná, keď je hodnota BMI v rozmedzí od 25,0 do 29,9 kg / m². Na druhej strane obezita je definovaná ako pomer rovný alebo vyšší ako 30,0 kg/m².

Vďaka meraniam obvodu pása vieme určiť typ obezity. Rozlišujeme dve tendencie akumulácie tukového tkaniva v tele:

• v brušnej oblasti – tzv viscerálna / viscerálna obezita,
• v oblasti stehno-zadok - tzv gynoidná obezita.

Hovorovo sa tieto dva typy obezity nazývajú „jablková“ obezita a „hrušková“ obezita.

Viscerálna obezita je nebezpečnejšou formou ukladania tuku. V tomto prípade je riziko metabolických ochorení oveľa vyššie ako u človeka so siluetou „hruška“. Tuk sa totiž ukladá na vnútorných orgánoch. Viscerálna obezita je diagnostikovaná, keď je obvod pása u mužov rovný alebo väčší ako 94 cm a u žien je rovný alebo väčší ako 80 cm.

U ľudí s nadváhou a obezitou sa mení aj percento telesného tuku. Za fyziologických podmienok tvorí tukové tkanivo v priemere 18-25% telesnej hmotnosti u mužov a 25-31% u žien. Ak presahuje 25 % telesnej hmotnosti u mužov a 32 % u žien, na tomto základe je možné diagnostikovať obezitu.

Zvýšený BMI index a zvýšenie percenta telesného tuku sú signálom, aby ste sa čo najskôr postarali o svoje zdravie a začali proces chudnutia. Čím dlhšie zostaneme v tomto stave, tým ťažšie bude znovu získať zdravú telesnú hmotnosť. Ak sa tento problém týka aj vás, už nečakajte! Začnite cvičiť už dnes a získajte opäť kontrolu nad svojou postavou!

Redukcia tuku

Redukcia tuku je proces zameraný na redukciu telesného tuku a priamo súvisí s chudnutím. Proces efektívnej redukcie má dve zložky. Prvým je tréning a druhým je zdravá strava so zníženým obsahom kalórií. Pre dosiahnutie najlepších výsledkov sa oplatí obe metódy kombinovať.

Kalorický deficit - čo to je?

O efektívnom chudnutí hovoríme vtedy, keď je telo v stave kalorického deficitu. To znamená, že energetický výdaj nášho tela je vyšší ako množstvo kalórií, ktoré skonzumujeme s jedlom. Vďaka tomu, že denne zjeme menej kalórií ako potrebujeme, zredukuje sa celá hmota.

Tréning je dodatočný výdaj energie. Umožňuje vám teda ocitnúť sa v kalorickom deficite ešte efektívnejšie. V závislosti od námahy dokážeme spáliť cca 250 - 350 kcal za hodinu. Spálené kalórie sa započítavajú do energetickej bilancie. Pri optimálnej strave a pravidelnej fyzickej aktivite by vám mal kalorický deficit umožniť schudnúť približne 1 kg za týždeň.

Kalorický dopyt – najčastejšie chyby

Keď je telo v negatívnej energetickej bilancii, musí využívať iné zdroje energie ako energiu z potravy. Začne teda siahať po „rezervách“ nahromadených v tukovom tkanive a svaloch. Aby si však neublížil na zdraví, musí mať kalorický deficit primeranú hodnotu. Okrem toho by mala byť strava pestrá a vyvážená. To má dodať telu všetky potrebné živiny.

Najväčšou chybou ľudí, ktorí začínajú chudnúť, je nesprávne odhadnúť svoju kalorickú potrebu. Môžeme preceňovať výdaj energie a príliš drasticky znižovať kalórie v rámci jedla.

Preceňovanie spálených kalórií pri fyzickej aktivite je častým problémom na začiatku vášho tréningového dobrodružstva. Fyzická aktivita sa nám zdá veľmi náročná, čo nás núti myslieť si, že množstvo spálených kalórií bolo vyššie, ako v skutočnosti je. Dovoľujeme si skonzumovať viac jedla a telo sa tak nedostane do stavu kalorického deficitu. Telesná hmotnosť zostáva stále rovnaká. Telo nepotrebuje siahať na nahromadené zásoby, pretože sa pravidelne uspokojuje s kalóriami dodávanými v potrave.

Opak je pravdou, keď príliš drasticky znížime kalórie. Jesť príliš málo tiež neprinesie požadované výsledky. Jednoduchým spôsobom, ako si zhoršiť zdravie, sú obmedzujúce diéty a pôst. Keď je kalorický deficit príliš vysoký, telo začne využívať predovšetkým zásoby uložené vo svaloch. Vynecháva krok spotreby tuku. V dôsledku toho zostáva tukové tkanivo neporušené. Okrem toho používanie prísnej diéty a hladovania spomaľuje metabolizmus. Organizmus prechádza do režimu prežitia. Odbúrava energiu z dostupnej potravy čo najdlhšie.

Okrem spomalenia metabolizmu spôsobuje príliš drastické zníženie kalórií v strave ďalšie príznaky, vrátane:

• slabosť a znížená účinnosť,
• zníženie koncentrácie,
• zhoršenie pamäti,
• mdloby,
• zníženie libida a plodnosti,
• endokrinné poruchy, napríklad hormóny štítnej žľazy.

Tréning na redukcii

Počas redukcie pomôže kombinácia stravy s vhodným tréningom. V tomto období sa oplatí robiť aj kardio alebo intervalové a silové cvičenia. Kardio tréning a intervaly sú skvelé na redukciu telesného tuku. Zaradením silového tréningu do redukčného tréningového plánu sa vyhnete aj riziku pálenia svalov. Navyše takýto tréning spevňuje telo a buduje silu, čo sa hodí pri aeróbnom tréningu.

Nezabúdajte na pravidelný tréning, robte to aspoň 2-3 krát týždenne. Vyberte si typ aktivity, ktorý sa vám bude páčiť a bude sa vám s chuťou opakovať. Okrem samotných tréningových jednotiek sa venujte aj spontánnej pohybovej aktivite, napríklad prechádzke do obchodu namiesto jazdy autom alebo chôdzi po schodoch namiesto výťahu. Bude to ďalší dodatočný energetický výdaj počas dňa.

Eliptický trenažér sa považuje za jeden z najlepších zariadení vhodných pri chudnutí a zároveň na posilňovanie tela a zlepšenie kardiovaskulárneho systému, teda celkovej fyzickej kondície. Pri cvičení na eliptickom trenažéri Vaše končatiny vykonávajú plynulý pohyb a z tohto dôvodu tak u človeka nedochádza k zvýšenému zaťažovaniu kĺbov, ako napríklad u behu.