Oficiálny obchod
0
Celkom: 0
V kategoriích

Blog / Fitness zariadenia / Eliptické trenažéry

Nadváha a obezita – civilizačné choroby

Jednou z najnebezpečnejších civilizačných chorôb 21. storočia je nadváha a obezita. Predstavujú šiesty najväčší faktor zodpovedný za počet úmrtí na celom svete. Sú príčinou mnohých chronických ochorení, vrátane:

  • diabetes typu II,
  • ischemická choroba srdca,
  • arteriálna hypertenzia,
  • poruchy lipidov.
Vedú aj k mŕtvici, infarktu a rakovine. Na dennej báze zhoršujú kvalitu života a znižujú výkonnosť organizmu.

Obézny je zase každý štvrtý človek. Odhaduje sa, že toto číslo sa bude v nasledujúcich rokoch naďalej zvyšovať.

Nadváha a obezita – príčiny

Výskyt nadváhy a obezity je ovplyvnený mnohými faktormi. Tie základné sú:

  • enviromentálne faktory,
  • sociokultúrne faktory,
  • genetické faktory,
  • hormonálny stav tela.
Rozvoj civilizácie a s tým súvisiace zlepšenie kvality života sú priamymi príčinami nadváhy a obezity. V dnešnej dobe máme neobmedzený prístup k jedlu. Jedlá sú vysoko spracované a obsahujú prebytok jednoduchých cukrov a živočíšnych tukov. Okrem toho bola fyzická aktivita obmedzená na minimum. Práca v sede neprospieva vysokému výdaju energie a letargia spôsobená strávením dňa za stolom nemotivuje k fyzickej aktivite po práci. Chronický stres, ktorý postihuje veľkú časť spoločnosti, spôsobuje, že niektorí s ním bojujú jedením. Keď jete, hladina endorfínov stúpa a môžete sa na chvíľu odpútať od problémov.

Ako zistiť, či mám nadváhu alebo obezitu?

Nadváha a obezita sa diagnostikujú vykonaním troch základných antropometrických meraní. Toto sú:

  • meranie telesnej hmotnosti,
  • meranie výšky,
  • meranie obvodu pása.
Vďaka získaným výsledkom je možné vypočítať BMI, teda pomer telesnej hmotnosti k výške, a určiť rozloženie tukového tkaniva.

Podľa Svetovej zdravotníckej organizácie - WHO je nadváha u dospelých diagnostikovaná, keď je hodnota BMI v rozmedzí od 25,0 do 29,9 kg / m². Na druhej strane obezita je definovaná ako pomer rovný alebo vyšší ako 30,0 kg/m².

Vďaka meraniam obvodu pása vieme určiť typ obezity. Rozlišujeme dve tendencie akumulácie tukového tkaniva v tele:

  • v brušnej oblasti – tzv viscerálna / viscerálna obezita,
  • v oblasti stehno-zadok - tzv gynoidná obezita.

Hovorovo sa tieto dva typy obezity nazývajú „jablková“ obezita a „hrušková“ obezita.

Viscerálna obezita je nebezpečnejšou formou ukladania tuku. V tomto prípade je riziko metabolických ochorení oveľa vyššie ako u človeka so siluetou „hruška“. Tuk sa totiž ukladá na vnútorných orgánoch. Viscerálna obezita je diagnostikovaná, keď je obvod pása u mužov rovný alebo väčší ako 94 cm a u žien je rovný alebo väčší ako 80 cm.

U ľudí s nadváhou a obezitou sa mení aj percento telesného tuku. Za fyziologických podmienok tvorí tukové tkanivo v priemere 18-25% telesnej hmotnosti u mužov a 25-31% u žien. Ak presahuje 25 % telesnej hmotnosti u mužov a 32 % u žien, na tomto základe je možné diagnostikovať obezitu.

Zvýšený BMI index a zvýšenie percenta telesného tuku sú signálom, aby ste sa čo najskôr postarali o svoje zdravie a začali proces chudnutia. Čím dlhšie zostaneme v tomto stave, tým ťažšie bude znovu získať zdravú telesnú hmotnosť. Ak sa tento problém týka aj vás, už nečakajte! Začnite cvičiť už dnes a získajte opäť kontrolu nad svojou postavou!

Redukcia tuku

Redukcia tuku je proces zameraný na redukciu telesného tuku a priamo súvisí s chudnutím. Proces efektívnej redukcie má dve zložky. Prvým je tréning a druhým je zdravá strava so zníženým obsahom kalórií. Pre dosiahnutie najlepších výsledkov sa oplatí obe metódy kombinovať.

Kalorický deficit - čo to je?

O efektívnom chudnutí hovoríme vtedy, keď je telo v stave kalorického deficitu. To znamená, že energetický výdaj nášho tela je vyšší ako množstvo kalórií, ktoré skonzumujeme s jedlom. Vďaka tomu, že denne zjeme menej kalórií ako potrebujeme, zredukuje sa celá hmota.

Tréning je dodatočný výdaj energie. Umožňuje vám teda ocitnúť sa v kalorickom deficite ešte efektívnejšie. V závislosti od námahy dokážeme spáliť cca 250 - 350 kcal za hodinu. Spálené kalórie sa započítavajú do energetickej bilancie. Pri optimálnej strave a pravidelnej fyzickej aktivite by vám mal kalorický deficit umožniť schudnúť približne 1 kg za týždeň.

Kalorický dopyt – najčastejšie chyby

Keď je telo v negatívnej energetickej bilancii, musí využívať iné zdroje energie ako energiu z potravy. Začne teda siahať po „rezervách“ nahromadených v tukovom tkanive a svaloch. Aby si však neublížil na zdraví, musí mať kalorický deficit primeranú hodnotu. Okrem toho by mala byť strava pestrá a vyvážená. To má dodať telu všetky potrebné živiny.

Najväčšou chybou ľudí, ktorí začínajú chudnúť, je nesprávne odhadnúť svoju kalorickú potrebu. Môžeme preceňovať výdaj energie a príliš drasticky znižovať kalórie v rámci jedla.

Preceňovanie spálených kalórií pri fyzickej aktivite je častým problémom na začiatku vášho tréningového dobrodružstva. Fyzická aktivita sa nám zdá veľmi náročná, čo nás núti myslieť si, že množstvo spálených kalórií bolo vyššie, ako v skutočnosti je. Dovoľujeme si skonzumovať viac jedla a telo sa tak nedostane do stavu kalorického deficitu. Telesná hmotnosť zostáva stále rovnaká. Telo nepotrebuje siahať na nahromadené zásoby, pretože sa pravidelne uspokojuje s kalóriami dodávanými v potrave.

Opak je pravdou, keď príliš drasticky znížime kalórie. Jesť príliš málo tiež neprinesie požadované výsledky. Jednoduchým spôsobom, ako si zhoršiť zdravie, sú obmedzujúce diéty a pôst. Keď je kalorický deficit príliš vysoký, telo začne využívať predovšetkým zásoby uložené vo svaloch. Vynecháva krok spotreby tuku. V dôsledku toho zostáva tukové tkanivo neporušené. Okrem toho používanie prísnej diéty a hladovania spomaľuje metabolizmus. Organizmus prechádza do režimu prežitia. Odbúrava energiu z dostupnej potravy čo najdlhšie.

Okrem spomalenia metabolizmu spôsobuje príliš drastické zníženie kalórií v strave ďalšie príznaky, vrátane:

  • slabosť a znížená účinnosť,
  • zníženie koncentrácie,
  • zhoršenie pamäti,
  • mdloby,
  • zníženie libida a plodnosti,
  • endokrinné poruchy, napríklad hormóny štítnej žľazy.
príprava zdravej potravy

Redukčná diéta

Ak chceme, aby bola diéta na chudnutie efektívna, musíme najprv poznať svoje kalorické potreby. Dokonca sa dajú vypočítať pomocou online kalkulačiek. Potom, aby ste dosiahli kalorický deficit, by ste od získanej hodnoty mali odpočítať 200 - 500 kcal. Toto je odporúčaný rozsah kalorického deficitu, ktorý bude účinný aj zdravý. Ak je pre nás na začiatku ťažké udržať sa v kalorickom deficite, začnime s nižšou hodnotou. Postupom času môžeme znížiť množstvo prijatých kalórií.

Aby bola diéta účinná, musí byť aj správne vyvážená. Podľa pyramídy zdravej výživy by sme mali jesť jedlá pravidelne. Ideálne by bolo rozdeliť ich na 4-5 porcií denne, každé 3-4 hodiny. Je tiež potrebné poskytnúť živiny v správnom množstve. Denné množstvo skonzumovaných bielkovín by nemalo byť nižšie ako 50 g a tuk - 7 g Bielkoviny sú stavebným materiálom pre svaly a tuky umožňujú vstrebávanie vitamínov. Kalorická hodnota stravy by nikdy nemala byť nižšia ako 1400 kcal za deň. Je to nevyhnutné množstvo na poskytnutie správneho množstva vitamínov a minerálov.

Pri chudnutí by ste nemali zabúdať piť veľa vody. Množstvo vody, ktoré by sme mali prijať je 30 ml na 1 kg telesnej hmotnosti.

Tréning na redukcii

Počas redukcie pomôže kombinácia stravy s vhodným tréningom. V tomto období sa oplatí robiť aj kardio alebo intervalové a silové cvičenia. Kardio tréning a intervaly sú skvelé na redukciu telesného tuku. Zaradením silového tréningu do redukčného tréningového plánu sa vyhnete aj riziku pálenia svalov. Navyše takýto tréning spevňuje telo a buduje silu, čo sa hodí pri aeróbnom tréningu.

Nezabúdajte na pravidelný tréning, robte to aspoň 2-3 krát týždenne. Vyberte si typ aktivity, ktorý sa vám bude páčiť a bude sa vám s chuťou opakovať. Okrem samotných tréningových jednotiek sa venujte aj spontánnej pohybovej aktivite, napríklad prechádzke do obchodu namiesto jazdy autom alebo chôdzi po schodoch namiesto výťahu. Bude to ďalší dodatočný energetický výdaj počas dňa.

Ako schudnúť pomocou eliptického trenažéra?

Jednou z kardio pomôcok, ktorá bude ideálna na tréning v redukčnom období, je eliptický trenažér (crossový trenažér). Cvičenie na ňom zapája do práce všetky najväčšie svalové partie tela. Najviac pracujú kvadricepsové svaly stehien, zadku a lýtok. Okrem toho sa posilňujú paže, chrbát a brucho.

V našej predajni nájdete široký sortiment eliptických trenažérov. Ak chcete tiché, pevné zariadenie so základnými funkciami, vyberte si magnetický model HS-2050C Cosmo. Ak chcete, aby bol váš eliptical nabitý modernou technológiou a vyrobený z tých najkvalitnejších materiálov, elektromagnetický model HS-300CF Spectre alebo HS-100C Galaxy je práve pre vás!

Keď už budete mať eliptický trenažér vo svojej domácej posilňovni, nezabudnite vždy dodržiavať niekoľko pravidiel správneho tréningu. Pred začatím hlavných cvičení urobte zahriatie celého tela. Zahrievanie by malo trvať asi 10 minút. Môžete použiť jednoduché cviky ako: chôdza, kruhy rukami, švihy nohami, kruhy bokov, záklony, skákanie cez švihadlo. Alternatívou tohto typu rozcvičky je pokojne cvičenie na eliptickom trenažéri s ľahšou záťažou.

Pri hlavných cvikoch udržujte v činnosti celé telo. Položte ruky na posuvné tyče namiesto stabilného uchopenia. Upravte náklad tak, aby nebol ani príliš ľahký, ani príliš ťažký. Cvičte minimálne 20-30 minút na jednej tréningovej jednotke. Ak chcete trénovať čo najefektívnejšie, kontrolujte si tep pri cvičení. To je možné vykonať pomocou monitora srdcového tepu, ktorým je zariadenie vybavené. Úroveň srdcovej frekvencie, ktorá vám umožní spáliť najviac kalórií, je v rozmedzí 70 – 80 % vašej maximálnej srdcovej frekvencie.

Po dokončení hlavnej časti tréningu uvoľnite unavené svaly. Vykonajte strečingové cvičenia pre nohy, ruky a chrbát.

cvičenie na trenažéri

Obľúbené