Diéta - čo sú tuky?
Obsah
Pokračujeme v našej sérii článkov predstavujúcich charakteristiky jednotlivých makroživín. Dnes sa bližšie pozrieme na tuky – najkalorickejšie zložky našej stravy. Z nášho článku sa dozviete, aká je ich funkcia v tele, či sa oplatí venovať pozornosť len ich nadbytku a ktoré z nich sú pre naše telo tie najlepšie.
Funkcie tukov v ľudskom tele
Tuky sú lipidy a sú skupinou chemických zlúčenín zložených z troch mastných kyselín a alkoholu. V organizme plnia množstvo dôležitých biologických funkcií, z ktorých najdôležitejšia je zásobovanie energiou. Tuky navyše umožňujú transport vitamínov rozpustných v tukoch. Tiež hrajú dôležitú úlohu pri syntéze cholesterolu a niektorých hormónov. Navyše tvoria tepelnoizolačnú vrstvu, ktorá chráni telo pred tepelnými stratami. Určité množstvo tuku je potrebné na obloženie vnútorných orgánov, ako sú pečeň, obličky a srdce. Tuky sú dôležitou zložkou buniek ľudského tela. Sú dôležitou súčasťou mozgu, stredného ucha, očí, nadobličiek a pohlavných orgánov.
Zásoby tuku sa zdajú byť takmer neobmedzené a merajú sa v kilogramoch. Ich potravinovým zdrojom sú produkty živočíšneho a rastlinného pôvodu.
Najdôležitejšou zložkou tukov sú mastné kyseliny. Delia sa na:
- nasýtený,
- nenásytný.
Tukové tkanivo - čo ovplyvňuje?
Na rozdiel od zdania tukové tkanivo nie je len zbytočný balast, ktorý ovplyvňuje estetiku postavy. Je veľmi dôležitý pre zdravie, keďže hrá kľúčovú úlohu pri ukladaní energie.
Správne množstvo telesného tuku závisí od veku a pohybuje sa medzi 20-30% u žien a 10-20% u mužov. Ženy majú v zložení tela viac tuku ako muži, keďže funguje ako zásobáreň energie počas pôrodu, tehotenstva a dojčenia. Je tiež potrebné udržiavať hormonálnu rovnováhu. S vekom sa množstvo tukového tkaniva zvyšuje. Dochádza aj k úbytku svalovej hmoty.
Obsah telesného tuku je však u fyzicky aktívnych ľudí odlišný. Potom to trvá oveľa nižšie hodnoty. Napríklad muži, ktorí sa venujú cyklistike, majú priemerne 6 – 10 % telesného tuku a ženy 12 – 16 %. Bežcov na dlhé trate zase asi 7,3 % a bežkýň 12,4 %.
Pre zdravie je nebezpečné, keď je telesného tuku priveľa, ale aj málo. Príliš veľa telesného tuku spôsobuje:
- diabetes nezávislý od inzulínu,
- koronárne ochorenia,
- hypertenzia,
- ťahy,
- ochorenia žlčníka
- určité druhy rakoviny.
Príliš nízky telesný tuk spôsobuje:
- znížené libido,
- zníženie hladiny testosterónu,
- hormonálna nerovnováha,
- amenorea,
- znížená plodnosť,
- úbytok kostnej hmoty.
Koľko tuku by ste mali denne zjesť?
Väčšina medzinárodných odborníkov na výživu odporúča príjem tukov vo výške približne 30 % dennej energetickej potreby. To znamená, že zdravý dospelý človek s potrebou energie 2000 kcal môže denne skonzumovať 600 kcal z tuku.
Organizácie WHO/FAO odporúčajú ako minimálny príjem tukov v zmiešanej strave 15 % dennej energetickej potreby a maximálny príjem – do 35 % z celkovej energetickej hodnoty stravy. Podobne aj EFSA odporúča 20 – 35 % energie z tuku denne.
Aj keď znižujeme telesnú hmotnosť, nemali by sme výrazne znižovať množstvo tuku v strave. Správna distribúcia makroživín je mimoriadne dôležitá aj v tomto prípade. Okrem toho by si množstvo tuku v jedálnom lístku mali strážiť aj športovci, ktorí chcú zlepšiť svoje výsledky. Veľké množstvo ľudí sa zameriava predovšetkým na vhodné dávkovanie sacharidov a bielkovín, pričom zabúda na to, aké dôležité sú tuky.
Na odporúčané množstvo tukov v strave by si mali dávať pozor najmä ľudia s niektorými chorobami. Môže to nepriaznivo ovplyvniť pohodu pacienta. Ide najmä o ochorenia súvisiace s tráviacim systémom (chronické a akútne zápaly pečene a pankreasu, žlčníka, žlčových ciest, cholelitiáza). Obmedzenie tuku sa odporúča aj pacientom s ulceróznou kolitídou v období exacerbácie ochorenia.
Ktoré tuky sú dobré?
Rastlinné produkty sú predovšetkým zdrojom mononenasýtených a polynenasýtených mastných kyselín. Niekedy obsahujú aj nasýtené mastné kyseliny.
Dobrými zdrojmi rastlinných tukov sú:
- olivy,
- lieskové oriešky,
- avokádo,
- makadamiové orechy,
- mandle,
- Chia semená,
- morské riasy,
- talianske orechy,
- sója,
- kokos,
- pšeničné klíčkoy,
- ľanové semienka,
- nigella.
Živočíšne produkty sú zdrojom všetkých mastných kyselín, ako SFA, MUFA, tak aj PUFA omega 6 a omega 3. Okrem toho môžu byť aj zdrojom „trans“ tukov.
Medzi dobré živočíšne zdroje tukov patria:
- hovädzie mäso,
- makrela,
- sleď,
- kozie a kravské mlieko.
- kaviár,
- divoký losos,
- morčacie, kuracie a husacie prsia.
- maslo,
- bravčová masť,
- slanina a saláma.
Tu je potrebné poznamenať, že profil mastných kyselín v živočíšnych produktoch a rybách sa líši a závisí od druhu krmiva, ktoré zvieratá a ryby konzumujú. V prirodzených podmienkach sú zvieratá kŕmené najmä trávou, bylinkami alebo morskými plodmi v prípade rýb. V podmienkach chovu sú rovnaké zvieratá a ryby kŕmené špeciálne vyvinutými kŕmnymi zmesami. V mäse zvierat kŕmených v súlade s prírodou je pomer omega 6 k omega 3 v priemere 2:1 a v mäse zvierat kŕmených obilím - 11:1.
To isté platí o rybách. Obľúbený nórsky losos má úplne iný profil mastných kyselín ako voľne žijúci losos. Chovaný losos je kŕmený krmivom, zatiaľ čo voľne žijúci losos sa živí zooplanktónom, rybami, krevetami a chobotnicami. Okrem chovaného lososa majú abnormálne vysoké koncentrácie nasýtených mastných kyselín aj iné ryby ako pangasius, tilapia, maslová ryba a sumec. Tilapia a pangasius sa navyše vyznačujú vysokou koncentráciou toxínov, preto sa ich konzumácia neodporúča.
Podľa odborníkov na výživu majú nasýtené mastné kyseliny zo živočíšnych zdrojov nepriaznivý vplyv na lipidový profil krvi. Ovplyvňujú okrem iného aj zvýšenie hladiny zlého cholesterolu. Spôsobujú tiež zvýšenie hladiny tukového tkaniva a môžu mať aj prorakovinové a proaterosklerotické účinky. Výrobky obsahujúce nasýtené mastné kyseliny by sa preto mali konzumovať v obmedzenom množstve.
Podľa najnovších vedeckých výskumov sú však zdraviu najnepriaznivejšie transmastné kyseliny. Pripisuje sa im vplyv na vznik rakoviny, aterosklerózy, zmeny lipidového profilu krvi či poruchy vývoja plodu. Najnovšie predpisy stanovujú, že obsah „trans“ tukov v hydrogenovaných rastlinných tukoch nesmie presiahnuť 3 %. Toto je hodnota, ktorá sa prirodzene vyskytuje v mäse prežúvavcov. Bohužiaľ, zo všetkých tukov v mlieku a syroch je 3-7% trans-tukov. Hranolky môžu obsahovať až 35 % trans-tukov, pukance – až 34 %, sušienky – až 15 % a instantné polievky – až 10 % „trans“ tukov, v pomere ku všetkým tukom obsiahnutým v danom produktu.
Autor: Gabi Mazur