V dnešnej uponáhľanej dobe často hľadáme spôsoby, ako efektívne využiť čas, najmä pokiaľ ide o cvičenie. Ak patríte k tým, ktorí nemajú hodiny na trávenie v posilňovni, no napriek tomu túžia po viditeľných výsledkoch, tabata môže byť presne to, čo hľadáte. Tento vysoko intenzívny intervalový tréning (HIIT) si získal celosvetovú popularitu vďaka svojej extrémnej účinnosti a minimálnej časovej náročnosti. Viete si predstaviť kompletný tréning celého tela za neuveriteľných 12 minút? S tabatou je to možné!
Čo je tabata a aké sú výhody tabata tréningu?
Tabata je špecifická forma vysoko intenzívneho intervalového tréningu, ktorú vyvinul japonský vedec Dr. Izumi Tabata so svojím tímom z Národného inštitútu fitness a športu v Tokiu. Pôvodná štúdia porovnávala účinky mierneho kardio tréningu s týmto novým protokolom a výsledky boli ohromujúce.
Základný princíp tabata tréningu je jednoduchý, no mimoriadne náročný:
● 20 sekúnd cvičenia s maximálnym nasadením.
● 10 sekúnd odpočinku.
●
Toto sa opakuje 8-krát, čo tvorí jeden tabata cyklus
trvajúci presne 4 minúty.
Výhody tabata tréningu sú pôsobivé: ponúka extrémnu časovú efektivitu (už 4-minútový blok je účinný), výrazne zlepšuje aeróbnu aj anaeróbnu kondíciu a zrýchľuje spaľovanie tukov aj po tréningu (EPOC efekt). Prispieva tiež k spevneniu svalstva, najmä pri tabata s jednoručkami, posilňuje mentálnu odolnosť a často vyžaduje len minimálne alebo žiadne vybavenie.
Aký je rozdiel medzi tabatou a HIIT?
Mnoho ľudí si zamieňa pojmy tabata a HIIT (High-Intensity Interval Training). Je dôležité pochopiť, že tabata je špecifickým typom HIIT tréningu.
● HIIT je všeobecný pojem pre tréningy, ktoré striedajú krátke intervaly vysoko intenzívneho cvičenia s krátkymi periódami odpočinku alebo cvičenia s nižšou intenzitou. Dĺžka pracovných a oddychových intervalov sa pri HIIT môže líšiť (napr. 30s práca / 30s pauza, 45s práca / 15s pauza atď.).
● Tabata má presne stanovený protokol: 20 sekúnd maximálneho úsilia nasledovaných 10 sekundami odpočinku, opakované 8-krát. Je to teda jedna z najintenzívnejších a najštruktúrovanejších foriem HIIT.
Príklady tabata tréningu pre celé telo
Aby ste si vedeli predstaviť, ako taký tabata tréning vyzerá, prinášame vám príklady cvičení. Pred tréningom sa vždy dôkladne zahrejte a po ňom venujte čas strečingu. Pre pohodlie pri cvičení na zemi je ideálna kvalitná podložka na cvičenie. Efektívny 12-minútový tréning môže pozostávať z troch rôznych 4-minútových tabata blokov, napríklad s minútovou pauzou medzi nimi, pričom v každom môžete striedať cviky alebo sa zamerať na inú partiu.
Tabata cvičenia s vlastnou váhou - 8 príkladov cvičení
Tieto cvičenia nevyžadujú žiadne
špeciálne náradie. Cvičte každé 20 sekúnd naplno, potom 10 sekúnd oddychujte.
Po 8 kolách (4 minúty) si dajte minútu pauzu a prejdite na ďalší tabata blok s inými cvikmi alebo
opakujte.
- Angličáky (Burpees): Komplexný cvik zapájajúci celé telo.
- Vysoké kolená (High Knees): Dynamický beh na mieste s vysokým dvíhaním kolien.
- Skákajúci panák (Jumping Jacks): Klasický kardio cvik.
- Horolezci (Mountain Climbers): V pozícii planku priťahujete striedavo kolená k hrudníku.
- Drepy (Squats): Základný cvik na nohy a zadok.
- Výpady (Lunges): Striedajte nohy, dôraz na správnu techniku.
- Kľuky (Push-ups): Klasické alebo na kolenách pre ľahšiu verziu.
- Plank: Statická výdrž v pozícii dosky.
Tabata cvičenia s jednoručkami - 8 príkladov cvičení
Pre spestrenie a zvýšenie intenzity môžete zaradiť tabata s jednoručkami. Využiť môžete rôzne typy činky, od ľahších jednoručiek ako sú napríklad vinylové činky, až po sady s variabilnou záťažou, napríklad jednoručné činky 2x20kg, ktoré umožňujú postupné zvyšovanie záťaže.
- Drep s činkami (Dumbbell Squats): Činky držte pozdĺž tela alebo na ramenách.
- Thrusters (Drep s tlakom nad hlavu): Kombinácia drepu a tlaku činiek nad hlavu.
- Príťahy činky v predklone (Dumbbell Rows): Striedajte ruky alebo cvičte s oboma naraz.
- Výpady s činkami (Dumbbell Lunges): Činky držte pozdĺž tela.
- Tlaky na ramená s činkami (Dumbbell Shoulder Press): V stoji alebo v sede.
- Bicepsové zdvihy (Bicep Curls): Striedavo alebo obojručne.
- Swing s jednou činkou (Dumbbell Swing): Podobné ako kettlebell swing.
- Ruské twisty s činkou (Dumbbell Russian Twists): Na brušné svaly, činku držte v rukách.
Aké výsledky môžete dosiahnuť tabata tréningom
Pravidelný tabata tréning, vykonávaný 2-3x týždenne, skutočne dokáže pozitívne ovplyvniť vašu postavu a kondíciu. Okrem viditeľného zlepšenia celkovej vytrvalosti a nárastu dennej energie, intenzívne intervaly efektívne naštartujú váš metabolizmus, čo podporuje dlhodobejšie spaľovanie tukov. Svaly celého tela sa nielen spevnia, ale pri použití záťaže, napríklad pri jednoručkách, môžete pozorovať aj nárast svalovej sily. Prvé pozitívne zmeny, ako lepšia výdrž či pocit pevnejšieho tela, môžete vnímať už po niekoľkých týždňoch konzistentného cvičenia. Samozrejme, pamätajte, že pre dosiahnutie optimálnych a dlhodobých výsledkov je dôležité tabata tréning kombinovať s vyváženou stravou a celkovo zdravým životným štýlom, keďže každý organizmus reaguje individuálne.
Kontraindikácie tabata tréningu
Napriek mnohým výhodám nie je tabata vhodná pre každého. Vzhľadom na jej extrémnu intenzitu by sa jej mali vyhnúť:
● Úplní začiatočníci bez akejkoľvek predchádzajúcej tréningovej skúsenosti (odporúča sa začať s menej intenzívnymi formami cvičenia).
● Osoby so srdcovo-cievnymi ochoreniami alebo vysokým krvným tlakom (iba po konzultácii s lekárom).
● Ľudia s akútnymi zraneniami alebo chronickými problémami s kĺbmi.
● Tehotné ženy (pokiaľ nemajú výslovné povolenie od lekára a skúsenosti s podobným typom záťaže).
Vždy je dôležité počúvať svoje telo a v prípade akýchkoľvek pochybností alebo zdravotných problémov konzultovať vhodnosť tabata tréningu s lekárom alebo kvalifikovaným trénerom.
Zhrnutie
Tabata je krátky, extrémne intenzívny tréning (protokol 20s cvičenia/10s pauzy), ktorý prináša rýchle výsledky v kondícii, spaľovaní tukov i sile, či už s vlastnou váhou alebo pri cvičení s jednoručkami. Kľúčom k úspechu sú správna technika, zahriatie, strečing a vnímanie signálov tela. Ak ste pripravení na efektívnu výzvu, tabata je skvelou voľbou pre váš domáci tréning.
Autor: Adriana Vavríková