Potrebujete energický tréning kedykoľvek počas roka? So špecializovanými tréningovými cyklotrenažéry alebo rotopedmi na spinning to nie je problém. Pozrite sa, čo je spinning, aké má výhody a pre koho je vhodný.
Spinningový tréning - dynamika, vytrvalosť a intenzita
Spinning patrí medzi vytrvalostné formy tréningu, pri ktorých sa strieda tempo aj záťaž. Počas cvičenia na spinningovom bicykli simulujete jazdu po rovine, stúpanie aj zjazdy, vďaka čomu je tréning pestrý a zároveň veľmi účinný. Práve kombinácia rýchlych a pomalších úsekov pomáha zlepšovať kondíciu, vytrvalosť aj schopnosť tela pracovať pri vyššej záťaži.
Dôležitou súčasťou spinningu je aj práca s tempom. Po intenzívnejšom úseku nasleduje krátke spomalenie, počas ktorého sa telo čiastočne zotaví a pripraví na ďalšiu záťaž. Do tréningu možno zaradiť aj jazdu postojačky, ktorá ešte viac aktivuje svaly dolnej časti tela.
Čo robí spinning takým efektívnym?
Spinning je obľúbený najmä preto, že zapája veľké svalové skupiny a umožňuje prispôsobiť intenzitu aktuálnej kondícii.
- striedanie tempa podporuje spaľovanie kalórií
- pravidelný tréning zlepšuje vytrvalosť a fyzickú kondíciu
- bicykel umožňuje upraviť záťaž podľa úrovne začiatočníka aj pokročilého
Výhody spinningového tréningu
Pravidelné cvičenie na spinningovom bicykli má pozitívny vplyv na celé telo. Tréning výrazne zaťažuje svaly nôh, sedacích svalov, bokov aj stredu tela, a zároveň podporuje činnosť dýchacej a obehovej sústavy. Vďaka tomu môžete postupne zlepšovať nielen svoju výdrž, ale aj celkovú fyzičku a telesnú odolnosť.
Spinning sa často spája aj s formovaním postavy. Pri pravidelnom tréningu sa spevňujú najmä stehná, zadok, lýtka a brušné svaly. Lepšie prekrvenie tkanív navyše prispieva k pevnejšiemu vzhľadu pokožky.
Hlavné benefity spinningu
Ak hľadáte tréning, ktorý kombinuje kardio aj posilňovanie dolnej časti tela, spinning je veľmi dobrá voľba.
- podporuje spaľovanie kalórií a redukciu telesného tuku
- posilňuje nohy, chrbát a stred tela
- zlepšuje činnosť srdca, pľúc a celkovú kondíciu
Čím sa líši tréning na cyklotrenažéru od tréningu na klasickom rotopede?
Hoci sa spinningový bicykel aj klasický rotoped používajú na domáci kardio tréning, medzi nimi sú výrazné rozdiely. Cyklotrenažér je určený na intenzívnejší a dynamickejší štýl cvičenia. Umožňuje jazdu vo vyššom tempe, časté zmeny záťaže aj tréning postojačky. Práve preto sa hodí na intervalový tréning, simuláciu kopcov aj náročnejšie vytrvalostné jednotky.
Klasický rotoped je naopak vhodnejší na pokojnejšie a stabilnejšie cvičenie. Často býva komfortnejší pre rekreačných používateľov, seniorov alebo ľudí, ktorí sa vracajú k pohybu po dlhšej prestávke. Sed je spravidla vzpriamenejší a samotný pohyb menej pripomína športovú jazdu na bicykli.
Pre koho je spinning vhodný?
Spinning je vhodný pre široké spektrum ľudí. Ocenia ho tí, ktorí chcú schudnúť, zlepšiť vytrvalosť alebo zaradiť do svojho plánu intenzívny kardio tréning. Veľkou výhodou je možnosť regulovať záťaž, takže cvičenie si vedia prispôsobiť začiatočníci aj pokročilejší športovci.
Nie je však potrebné začínať vysokou intenzitou. Dôležitejšie je osvojiť si správnu techniku a postupne predlžovať alebo zintenzívňovať jednotlivé tréningy. Práve preto je prvý spinningový tréning najlepšie absolvovať pod dohľadom skúseného inštruktora.
Kedy môže byť spinning dobrou voľbou?
Spinning sa hodí najmä vtedy, keď chcete pravidelne trénovať bez ohľadu na počasie a mať kontrolu nad dĺžkou aj náročnosťou cvičenia.
- keď chcete trénovať doma alebo vo fitness centre počas celého roka
- keď hľadáte intenzívne kardio bez behania
- keď chcete spojiť zlepšenie kondície s formovaním postavy
Ako začať so spinningom
Začiatočníkom sa odporúča vyskúšať si spinning najprv vo fitness centre alebo posilňovni. Skupinové lekcie pod vedením inštruktora pomôžu zvládnuť správne nastavenie bicykla, techniku šliapania aj tempo tréningu. Veľkou motiváciou býva aj energická hudba a vedená štruktúra hodiny.
Po získaní prvých skúseností si môžete zadovážiť vlastný spinningový bicykel a trénovať doma. Domáci tréning má viacero výhod - cvičíte v čase, ktorý Vám vyhovuje, nemusíte nikam dochádzať a tempo si nastavíte podľa seba.
Na čo myslieť pred prvým tréningom?
Pred začiatkom spinningu sa oplatí venovať pozornosť nielen samotnému bicyklu, ale aj príprave tela.
- pred tréningom si dajte krátku rozcvičku
- po tréningu nezabudnite na dôkladné pretiahnutie
- zvoľte si pohodlné oblečenie a pevnú športovú obuv
Tri základné typy spinningového tréningu
Spinning nie je len jeden typ jazdy. Podľa cieľa tréningu môžete rozlišovať viacero spôsobov zaťaženia.
Recovery
Ide o najmenej intenzívny typ tréningu. Vhodný je najmä na regeneráciu, ľahšie rozhýbanie tela a doplnkovú aktivitu po náročnejších športových výkonoch.
Endurance
Vytrvalostný tréning je zameraný na dlhšiu prácu v stabilnom alebo striedavom tempe. Pomáha budovať kondíciu, zvyšovať výdrž a zároveň podporuje spaľovanie kalórií.
Strength
Silový spinningový tréning pracuje s vyššou záťažou a nižšou kadenciou. Jeho cieľom je viac zapojiť svaly nôh a posilniť dolnú časť tela.
Správna technika pri spinningu
Aby bol tréning účinný a zároveň bezpečný, dôležité je správne nastavenie bicykla. Pri sedení na spinningovom bicykli má byť trup mierne naklonený dopredu, približne pod uhlom 45 stupňov. Sedlo a riadidlá musia byť nastavené tak, aby ste pri šliapaní udržali pohodlnú a stabilnú polohu.
Počas jazdy majte ruky mierne pokrčené v lakťoch a chodidlá pevne uložené na pedáloch. Pohyb by mal byť plynulý, bez zbytočného napätia v ramenách a krku. Na záver tréningu je potrebné postupne znížiť tempo, narovnať postavu a uvoľniť svaly.
Najdôležitejšie zásady správneho tréningu
Správna technika rozhoduje o pohodlí pri cvičení aj o tom, ako efektívne budú pracovať svaly.
- bicykel si nastavte podľa svojej výšky a dĺžky nôh
- ramená držte uvoľnene a lakte mierne pokrčené
- po skončení tréningu nezabudnite pretiahnuť nohy, chrbát, šiju aj ramená
Ako dlho by mal spinningový tréning trvať?
Dĺžka tréningu závisí od Vašej kondície a skúseností. Začiatočníkom zvyčajne stačí kratšia jednotka s miernejšou intenzitou, aby si telo postupne zvyklo na záťaž. Pokročilejší cvičenci môžu zaradiť dlhšie alebo náročnejšie tréningy s väčším podielom intervalov.
Dôležité je nepreháňať to hneď na začiatku. Príliš dlhý alebo príliš intenzívny tréning môže viesť k preťaženiu kĺbov a svalov. Oveľa lepšie výsledky prináša pravidelnosť, správna technika a postupné zvyšovanie náročnosti.
Prečo zaradiť spinning do svojho tréningového plánu?
Spinning je efektívny spôsob, ako zlepšiť kondíciu, spáliť kalórie a zároveň posilniť dolnú časť tela. Vďaka možnosti regulovať záťaž je vhodný pre rôzne úrovne pokročilosti a dá sa vykonávať vo fitness centre aj doma. Ak hľadáte intenzívny, dynamický a zároveň dobre prispôsobiteľný tréning, spinning môže byť výbornou súčasťou Vášho cvičebného plánu.
Ak chcete zlepšiť svoju fyzickú kondíciu tréningom na spiningovom bicykli pozrite sa na modely, ktoré máme v ponuke nášho obchodu Hop-Sport!
Autor: Hop-Sport Redakcia