Ako cvičiť na vibračnej plošine?

Vibračná plošina - oplatí sa ju kúpiť?

Vibračná plošina je zariadenie používané na vibračný tréning, známe aj ako power plate. Zariadenie má veľmi jednoduchú štruktúru. Skladá sa z platformy, ktorá generuje vibrácie a doplnkových prvkov na zabezpečenie pohodlia pri cvičení. Vzhľad vibračnej plošiny pripomína rozsiahlu váhu, na ktorú cvičenec vstupuje. Podľa toho, aký je náš tréningový cieľ, môžeme na ňom vykonávať cviky v stoji, v sede, v ľahu alebo opreté o vybranú časť tela.

Tréning na platforme využíva vibrácie celého tela vysielaním vibrácií s frekvenciou 15-70 Hz a amplitúdou 1-10 mm. Do práce je zapojených až 90% svalov. Usilovne pracujú najmä tieto:

nohy,
brucho,
zadok.

Svaly sú nútené stimulovať a reflexne sa sťahovať. Táto akcia vyžaduje energiu z tela. Preto - spôsobuje proces spaľovania kalórií. Power plate je forma tréningu považovaná za ľahkú metódu tréningu nervovosvalovej imunity. Vibračná doska dvojnásobne zaťažuje svaly. Prvý - ovplyvňovaním tela intenzívnymi vibráciami a druhý - súvisiaci s vykonávaním cvičení počas vibrácií. Táto kombinácia robí tréning efektívnejším.

Aké výhody prináša vibračná plošina?

Na trhu existujú dva typy vibračných platforiem pre domáce použitie:

axiálne,
lineárne.

V prípade axiálnych plošín zostáva centrálny bod zariadenia po celý čas nehybný - vibrácie sú vytvárané bočnicami plošiny. Pripomínajú pohyb hojdačky. Protiľahlé strany sa otáčajú doprava a doľava až o 10 mm. Sú navrhnuté tak, aby napodobňovali efekt získaný pri behu a chôdzi. V prípade tejto platformy sú vibrácie v oblasti hlavy minimálne.

Druhým typom zariadenia je lineárna plošina. Tieto typy rohoží vibrujú pohybom nahor a nadol. Počas cvičenia sú umiestnené vodorovne. Vzhľadom na charakter práce plošiny sú vibrácie v oblasti hlavy silnejšie.

Keď sa rozhodujeme pre typ vibračnej plošiny, je načase zamyslieť sa nad konkrétnym modelom.Pri výbere dokonalého fitness zariadenia sa oplatí venovať pozornosť tomu, že má veľa tréningových programov. Ich vysoká rozmanitosť nám umožní lepšie zosúladiť cvičenia s efektmi, ktoré by sme chceli dosiahnuť.

Okrem toho sa oplatí vybrať si modely vybavené dodatočným príslušenstvom. Vynikajúcou vymoženosťou na cvičenie je okrem iného diaľkové ovládanie, ktoré umožňuje meniť parametre počas cvičení bez opustenia plošiny. Ďalšie, rovnako užitočné, sú takzvané odporové pásy. expandéry. Vďaka nim môžeme do práce viac zapájať svaly paží a chrbta.

Pri rozhodovaní o výbere konkrétneho modelu vibračnej plošiny je potrebné venovať osobitnú pozornosť kvalite jej výroby a stabilite počas prevádzky. Najlepšie je, ak zvolíme zariadenie z pevných a odolných komponentov, vystužené kovovým rámom. Ďalšou výhodou zariadenia budú vyrovnávacie nožičky. Umožňujú vám odstrániť akýkoľvek problém s nerovnosťou terénu. Vďaka tomu máme istotu, že vibračná plošina je stabilná a náš tréning je bezpečný. Z hľadiska bezpečnosti tréningu sa oplatí zvoliť aj prípravok s ochranou v podobe protišmykového povrchu. Zabezpečuje, že sa chodidlá počas tréningu nebudú šmýkať a kĺzať po tanieri. Vysoká priľnavosť k zemi znamená, že sa môžeme maximálne sústrediť na cvičenie.

Najodolnejší stojan alebo rám zariadenia je však zbytočný, ak sa nedržíme základných zásad bezpečného tréningu. Preto sa pred použitím vibračnej plošiny oplatí oboznámiť sa s jej špecifikáciami, najmä v súvislosti s maximálnym zaťažením. Najlepšie modely sú schopné uniesť hmotnosť až 150 kg. Tento typ fitness zariadení nájdete v renomovanom obchode s vybavením pre domáce telocvične Hop-Sport.

Tréning na vibračnej plošine

Drepy na vibračnej plošine:

Postavte sa na plošinu v aktívnej vertikálnej polohe.
Počas vibrovania vykonajte drep (choďte dole, kým stehenná kosť nebude v úrovni alebo mierne pod líniou kolena bez toho, aby ste zdvihli hlavu. Je to určené ako predĺženie chrbtice).
Vráťte sa do východiskovej polohy a opakujte niekoľkokrát Nezabudnite tiež tlačiť kolená smerom von počas celého pohybu.
Pri tomto cviku pracujú hlavne svaly nôh a zadku

Ohýbanie predlaktí s expandérmi v stoji na plošine:

Postavte sa na plošinu v aktívnej vertikálnej polohe.
Počas vibračného pohybu pokrčte predlaktia s expandérom v rukách.
Opakujte niekoľkokrát.

Kliky na plošine:

1.Oprite sa celými rukami - umiestnenými na plošine. Ak nemáte dostatok sily na vykonanie klasického kliku, položte kolená na zem – táto poloha vám umožní správne vykonať cvik.
2. Priblížte hrudník k plošine ohnutím predlaktí v lakťoch.
3. Vyrovnajte lakte a prejdite do východiskovej polohy.
Opakujte niekoľkokrát.

Pridávanie jednej nohy na plošinu:

1. Postavte sa jednou nohou na plošinu a druhou mierne za ňou.
2. Počas vibračného pohybu preneste váhu na nohu na plošine a priložte k nej druhú nohu.
3.Opakujte niekoľkokrát a následne vymeňte nohy.

Udržiavanie napätého celého tela v stojacej polohe:

1. Postavte sa na plošinu do aktívnej vzpriamenej polohy – chodidlá rozložte na šírku ramien, nohy mierne pokrčte v kolenách a napnite brucho. Udržujte túto pozíciu počas trvania vibrácií.
2. Snažte sa, aby bol chrbát vyrovnaný.
Opakujte niekoľkokrát.

Opretie prednou stranou na plošine a udržanie pozície:

Oprite sa celými dlaňmi (dlane na plošine)
Pokúste sa niekoľko sekúnd udržať pozíciu planku, teda tak, aby vaše telo tvorilo priamku od hlavy po päty.
Cvičenie opakujte niekoľkokrát.

Vibračná plošina - efekty tréningu

Vibračná plošina aktivuje svaly prostredníctvom vibrácií a cvičení na nej. Vďaka tomu prináša množstvo pozitívnych účinkov. Sú to okrem iného:

zmeny v zložení tela,
strata tuku
pokles systolického krvného tlaku,
prírastok sily,
zlepšenie fungovania obehového systému,
posilnenie kĺbov a kostí,
zlepšenie vzhľadu a napätia pokožky,
lepšia rovnováha tela,

Pre optimalizáciu účinkov cvičenia na vibračnej plošine sa oplatí kombinovať s inými typmi tréningu a správnou stravou. Tréningy, ktoré môžeme vykonávať aj dodatočne, sú kardio cvičenia, napríklad na eliptickom trenažéri alebo bežiacom páse. Dokonale posilnia tréningové efekty vyvinuté na vibračnej plošine.

Ak si chceme vybrať tú správnu stravu pre seba, mali by sme dbať na jej správnu výhrevnosť. Nesmie obsahovať príliš málo alebo príliš veľa kalórií. Koľko môžeme zjesť závisí okrem iného od:

fyzická aktivita,
pohlavie, vek,
praca vykonana,
zdravotný stav.

Pravidelnosť stravovania je ďalšou veľmi dôležitou súčasťou zdravej výživy. Ak sa telo naučí, že prijíma energiu v pevne stanovených časoch, potom si nebude musieť vytvárať tukové zásoby. Zabráni tiež desiatovaniu a návalom hladu.

Zdravá strava by mala byť tiež správne vyvážená. Na tento účel sa oplatí dbať na prítomnosť kvalitných bielkovín, ktoré pochádzajú z nízkotučných mliečnych výrobkov, chudého mäsa, rýb, vajec a strukovín. Rovnako dôležité sú sacharidy, ktoré nám dodajú energiu a vláknina, ktorá má prečisťujúci účinok na náš tráviaci systém. Medzi kvalitné sacharidy patria husté krúpy, tmavé cestoviny, hnedá ryža, celozrnné pečivo, prírodné cereálie, čerstvá zelenina a ovocie.

Nezabúdajme ani na tuky, ktoré podporujú prácu nervovej sústavy a mozgu. Zdravé rastlinné tuky sa nachádzajú v olivovom oleji, repkovom oleji, ľanovom oleji, avokáde, orechoch, semenách a semenách. Odporúčané živočíšne tuky sa zase nachádzajú predovšetkým v morských rybách.

Pri aktívnom životnom štýle je navyše mimoriadne dôležité hydratovať organizmus, najlepšie konzumáciou asi 2,5 litra tekutín denne.