Aké domáce cvičenia na široký chrbát?

Široký chrbát je jednou z hlavných výhod atraktívnej postavy a viditeľným ukazovateľom úrovne aktivity človeka. Vyvinuté chrbtové svaly nielen pútajú pozornosť, ale sú zodpovedné aj za správne držanie tela. Preto ani pri domácom tréningu by ste túto svalovú partiu nemali vynechávať. Prečítajte si náš článok a zistite, aké cviky doma vám vybudujú chrbát a prečo by mali byť na zozname vašich priorít.

Posilňovanie chrbta

Chrbtové svaly hrajú v našom tele obrovskú úlohu. Zapájajú sa do všetkých činností v každodennom fungovaní – od chôdze, cez vstávanie, až po dvíhanie predmetov. Jeden z najväčších svalov nášho tela sa nachádza na chrbte a chrbtica umiestnená v centrálnej časti je oporou pre celé telo. Podporuje telo a umožňuje mu hladký pohyb. Slabosť chrbtových svalov v dôsledku dlhšej nehybnosti alebo fyzického preťaženia môže spôsobiť bolesť. Kľúčom k zdraviu je preto posilniť ich mobilizáciou, aktiváciou a nakoniec silovými cvičeniami.

Ako si vytvarovať široký chrbát?

Silový tréning chrbta by sa mal zamerať na jeho hrúbku a šírku. Oba tieto parametre sa dosahujú pomocou rôznych cvičení. Je to preto, že chrbát ako svalová skupina pozostáva z mnohých svalových skupín. Toto sú:

najširšie svaly chrbta a okrúhle svaly - možno ich rozvíjať predovšetkým sťahovaním zhora,
trapézový sval – práca pri veslovaní a horizontálnych ťahoch,
iliopsoas sval – aktivuje sa pri vykonávaní mŕtvych ťahov alebo extenzií na rímskej lavici.

Za hrúbku chrbta sú zodpovedné trapézové svaly a extenzory chrbta. Za šírku sú zodpovedné najširšie svaly chrbta a okrúhle svaly. Každý sval je možné precvičiť pomocou izolačných cvičení. Existujú však aj viackĺbové cviky, ktoré postavia chrbát do šírky a hrúbky zároveň.

Viackĺbové cviky - chrbát

veslovanie s činkou
zdvihi na hrazde
mŕtvy ťah

Cvičenia na široký chrbát

Do tréningu chrbtového svalstva by sme mali zaradiť izolované cviky na chrbát. Sú dôležité najmä preto, že táto časť tela vyžaduje veľký tréningový objem. Je ľahšie to dosiahnuť použitím nižšej záťaže pri práci menšieho počtu svalov.

Izolované cviky na široký chrbát je možné vykonávať za pomoci posilňovacej veže. Posilňovacia veža vďaka svojej špecifickej konštrukcii a mnohým stanovištiam zapojí do práce všetky chrbtové svaly zodpovedné za ich šírku.

Sťahovanie hornej kladky

Jedným z najobľúbenejších a najúčinnejších cvikov na široký chrbát je sťahovanie hornej zdvíhacej kladky. Pohyb iniciujeme sťahovaním lopatiek dole a k sebe. Potiahnite kladku smerom k hornej časti hrudníka. Počas cvičenia pracujú široké svaly chrbta, trapézy a bicepsy.

Ťahanie spodnej kladky v sede

Druhým osvedčeným cvikom s využitím tréningovej veži je ťahanie spodnej kladky v sede. Potiahnite rukoväť smerom k brušným svalom. Kolená zostávajú mierne pokrčené. Do pohybu sa zapája široký chrbtový sval, okrúhle svaly, zadné deltové svaly a bicepsy.

Posilňovacie veže však nie sú pre každého. Chrbtové svaly by sme na nich nemali precvičovať, keď:

máme nezhojené poranenia pohybového aparátu,
trpíme chorobami pohybového ústrojenstva, ktoré nám bránia cvičiť so záťažou.
sme začiatočníci, nie sme zvyknutí na fyzické cvičenia.

Potom bude lepším riešením vykonávať cviky na široký chrbát s odporovými gumami alebo bez závažia.

Cvičenia na chrbát s gumami

Keď s tréningom chrbta ešte len začíname, skvelou alternatívou je použitie odporových gúm k namiesto ťažkej záťaže. Môžeme s nimi robiť množstvo cenných cvikov, ktoré ovplyvňujú šírku chrbta. Nižšie uvádzame dva vzorové cviky s gumou, ktoré sú odrazom tých, ktoré sa vykonávajú na zdviháku.

Sťahovanie gumy smerom k bokom

Gumu pripevníme na stabilný predmet nad hlavou. Stojíme v pozícii tvárou ku gume. Pokrčte kolená tak, aby ste mali stehná rovnobežne s podlahou, a ohnite trup pod uhlom 45°. Chytíme gumu a narovnáme ruky. Z tejto polohy ťahajte lakte smerom k bokom.

Ťahanie gumy v sede

Posaďte sa na podlahu s rovným chrbtom a nohami mierne pokrčenými v kolenách. Prsty smerujúce nahor. Gumu opletieme okolo chodidiel a oboma rukami chytíme jej konce. Potom pritiahnite obe ruky k sebe, kým lakte neprekročia líniu trupu.

Cvičenie na chrbát bez vybavenia

Občas sa stane, že nemáme možnosť cvičiť na chrbát s voľnými váhami alebo dokonca doplnkami. Vtedy sa musíme spoliehať na váhu vlastného tela. Tieto typy cvikov nám síce výrazne nerozšíria šírku ani hrúbku chrbta, no skvele poslúžia na všetky svaly z hľadiska ich aktivácie a zapojenia ich do práce.

Striedavé zdvíhanie rúk a nôh

Začneme tým, že si kľakneme. Položte kolená na šírku bokov a ruky položte do jednej roviny s ramenami. Počas cvičenia udržiavame svaly brucha a zadku v napätí.

Dvíhanie ramien v ľahu na bruchu

Z prednej polohy v ľahu zdvihnite ruky nahor. Pohyb zastavíme v najvyššej polohe na 1 sekundu. Na tento typ cvikov môžeme použiť závažia v podobe predmetov, ktoré máme doma. Výborne sa k tomu budú hodiť fľaše s vodou imitujúce činky. Nemali by ste zabudnúť na to, že používanie domácich riešení a predmetov každodennej potreby vo forme závaží nebude vždy bezpečné a odporúčané. Tréningy tohto typu nikdy neprinesú také účinky v rozvoji chrbta ako silové jednotky s profesionálnymi závažiami.